パンやパスタ、うどん、お好み焼き、お菓子など、さまざまな料理に大活躍な小麦粉。薄力粉や強力粉など異なる種類の小麦粉が販売されていますがこの違いをご存知ですか？小麦粉の種類や栄養についてとホワイトソースから手作りする定番のグラタンレシピもご紹介します。
目次
◆小麦粉とはどんな食材？
小麦は人類最初の作物とも言われている歴史のある食材で、世界で最も生産量が多い農作物です。小麦粉はほとんどが製粉されて薄力粉や強力粉として販売されています。主成分はでんぷんで、グルテンというたんぱく質を含みます。
薄力粉や強力粉などの種類の違いは小麦に含まれているたんぱく質(グルテン)の量の違いです。薄力粉はたんぱく質が6〜8%、中力粉は8〜10%、準強力粉は10〜12.5%、強力粉は12.5〜14%です。
グルテンは粘着性と弾力があることが特徴で、小麦粉に水を加えて混ぜると粘り気が出てくるのはグルテンの働きによるものです。薄力粉はグルテンが少ないので粘りが少なくふんわりとした食感になることが特徴です。
ケーキやクッキーなどのお菓子作りや天ぷらに向いています。強力粉はグルテンの含有量が多いので、もちもちとした弾力が出ることが特徴。パンやピザ生地を作る際によく用いられます。
中力粉は薄力粉と強力粉の特徴を合わせ持っており、うどん作りによく使用されます。
また、全粒粉も小麦から作られています。全粒粉は小麦の表面にある「ふすま」や「胚芽」も丸ごと製粉されているので、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていることが特徴です。
食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整える働きや血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。ふすまはシリアルやお菓子作りの材料としても使用されています。
小麦粉の保存方法
開封後は密閉容器に入れて直射日光が当たらない冷暗所で保存します。湿気に弱いのでシンクの下など、湿度の高い場所は避けましょう。気温や湿度が高い季節は冷蔵庫で保存するとダニの発生を防ぐことができます。
その場合も密閉容器に入れて匂いがつかないようにして保存しましょう。冷蔵庫で保存していたものを室内に出しっぱなしにしているとカビが発生することがあるので注意が必要です。
開封後は1〜2ヶ月を目安に使い切るのがおすすめです。
小麦粉の栄養
【薄力粉 (可食部100gあたり)】
エネルギー…349㎉
たんぱく質…8.3ｇ
炭水化物…75.8ｇ
カリウム…110㎎
カルシウム…20㎎
リン…60㎎
鉄…0.5㎎
ビタミンE…0.3㎎
ビタミンB1…0.11㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ナイアシン…0.6㎎
ビタミンB6…0.03㎎
葉酸…9㎍
食物繊維総量…2.5g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・体の老化を防ぐ！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防いでシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。
また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
◆レシピ｜えびマカロニグラタン
えびとマカロニで作る定番のグラタンです。ホワイトソースは薄力粉が焦げないように炒めることがポイントです。
【材料(2人分)】
えび…10尾
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…1/2個
マカロニ…60g
有塩バター…25g
薄力粉…25g
牛乳…250ml
白ワイン…大さじ1
ピザ用チーズ…40g
有塩バター…5g
塩・こしょう…各少々
パセリのみじん切り…少々
【作り方】
下準備：マカロニをゆでる湯1ℓを沸かし、塩小さじ１を加える。
①えびは背わたを取り除いて殻をむき、塩と酒(分量外)でもみ、水洗いして水気をきる。玉ねぎは薄切りにして、ブロッコリーは小房にわける。
②ホワイトソースを作る。小鍋にバター25gを溶かし、薄力粉を加えて中弱火で炒める。粉っぽさがなくなれば、牛乳を2〜3回に分けて加えて混ぜながら煮る。とろみがつけば、塩、こしょうで味を調える。
③沸かした湯で、マカロニを袋の表示通りにゆでる。ゆで上がり2分前になったら、ブロッコリーを加えて一緒にゆでて、ざるに上げて水気をきる。
④フライパンにバター5gを溶かし、えびを中火で炒める。表面の色が変わったら、玉ねぎも加えて炒める。炒まったら白ワインを加えてさっと炒め、②と③を加えて混ぜ合わせて塩、こしょうで味を調える。
⑤グラタン皿にバター(分量外)をぬって、④を分入れてピザ用チーズをのせる。オーブントースター(1200W)で10〜12分焼く。香ばしく焼けたらパセリのみじん切りを散らす。
【ポイント】
・工程④でホワイトソースがかたい場合は牛乳を適量加えて調整してください。
・焼き時間はオーブントースターによっても変わるので調整してください。
◆小麦粉レシピのまとめ
炭水化物やビタミンB1、B2、食物繊維も豊富に含まれている小麦粉は体のエネルギー源となる食材です。
しかし、パンだけやうどんだけといった炭水化物に偏った食事は栄養バランスが悪くなりがちなので、肉や魚などのたんぱく質とビタミン、ミネラルが豊富な野菜も組み合わせてバランスのいい食事を心がけましょう。
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