アボカドは栄養満点！美容に役立つ成分が豊富！おすすめレシピもご紹介

生のままでも加熱して食べても美味しいアボカドはねっとりとした食感と濃厚な風味が魅力。そんなアボカドは美味しいだけでなく、「世界一栄養価が高い果物」と言われているくらい栄養満点な食材です。アボカドの栄養とおつまみにもぴったりな簡単レシピをご紹介します。

◆アボカドについて

アボカドとは

濃厚な風味が人気のアボカドは、サラダやサンドイッチ、ソテーやグラタンなど、そのままでも加熱しても美味しい食材。また、和風の味付けとも相性が良く、巻き寿司の具材に使用したりわさび醤油で和え物にしたりと幅広い料理に活用できます。国内で流通しているものはほとんどが輸入物で、メキシコ産やチリ産、ニュージーランド産などが多く流通しています。アボカドには多くの種類がありますが、日本に輸入されているものは「ハス」という品種がほとんどです。アボカドの原産地は中央アメリカで、5000年以上前から栽培されていたと言われている歴史のある食材です。生産量はそれほど多くありませんが、和歌山県や愛媛県などで国産のアボカドも栽培されています。
サラダやサンドイッチの具材など、野菜として食べられることが多いアボカドですが、野菜ではなく果物に分類されます。抗酸化作用の高いビタミンEが豊富で、むくみ解消に効果的なカリウムも豊富。さらに、ビタミンB1やビタミンB2、良質な脂質も豊富です。その栄養価の高さから「世界一栄養価が高い果物」とも言われています。

◆美味しいアボカドの選び方

・皮にツヤとハリがあるもの
・軽く握った時に程よく弾力があるもの
・皮の色が緑と黒の中間くらいのもの

アボカドは未熟なうちに収穫し、追熟をしてから出荷されています。皮の色が緑色のものは未熟な状態で、皮が黒っぽくなってきたら熟してきた証です。まだ熟していないものは、室温で保存し、食べ頃になるまで追熟させましょう。すでに熟しているものはビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。熟しすぎると実が黒くなってくるので、食べ頃になったものは早めに食べるのがおすすめです。

◆アボカドの栄養

【アボカド(可食部100gあたり)】
エネルギー…187㎉
たんぱく質…2.5ｇ
脂質…18.7ｇ
炭水化物…6.2ｇ
カリウム…720㎎
リン…55㎎
鉄…0.7㎎
ビタミンE…3.3㎎
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB2…0.21㎎
ビタミンB6…0.32㎎
葉酸…84㎍
パントテン酸…1.65㎎
ビタミンC…15㎎
食物繊維総量…5.3g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・体を作るもとになる！脂質

アボカドは約2割が脂質でできており、「森のバター」とも呼ばれています。含まれている脂質のほとんどが不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸です。リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。

・冷え性改善にも効果的！ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・むくみの解消に！カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・腸内環境を整える！食物繊維

アボカドには水溶性食物繊維が1.7g、不溶性食物繊維が3.6g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆アボカドの栄養を上手にとるコツ

アボカドの栄養を上手にとるコツ

・1日の摂取目安は1/2個

アボカドには脂質が豊富に含まれているので、1個(可食部140g)で、262kcalとカロリーが高めです。お茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーがあるので食べ過ぎには注意が必要です。1日に1/2個を目安に食べるのがおすすめです。

・ビタミンCと一緒に食べる

アボカドにはビタミンEが豊富に含まれているので、抗酸化作用のあるビタミンCと一緒に食べることで抗酸化作用をより高める効果が期待できます。ビタミンCが豊富なじゃがいもやブロッコリーと一緒にサラダにしたり、レモンのドレッシングをかけて食べるのもおすすめです。カットしたアボカドの断面にレモン果汁を振りかけておくと、アボカドの変色を防ぐ効果もあります。