胃腸の調子を整える効果も!栄養満点な春菊

胃腸の調子を整える効果も!栄養満点な春菊

鍋の野菜として定番の春菊は抗酸化作用が強いβ-カロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜の一種。ビタミンやミネラルも豊富で栄養満点な野菜です。その独特の香りには、胃腸の調子を整える効果もあると言われています。春菊の栄養と簡単鍋レシピをご紹介します。

◆春菊とはどんな野菜?

春菊とはどんな野菜?

春菊はキク科キク属の野菜で、春に黄色い花を咲かせることから「春菊」と呼ばれるようになったと言われています。関西などでは「菊菜」と呼ばれることもあります。旬の時期は11月〜3月ごろで、冬に旬を迎える野菜です。春菊は鍋料理で食べることも多いですが、葉の部分はやわらかく生でサラダにしても美味しく食べることができます。その他にもお浸しやナムル、炒めものなど幅広く活用できる野菜です。また、栄養価にも優れた食材で、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン類に加えて、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。春菊といえば独特の香りが特徴ですが、この香りはα-ピネンやペリルアルデヒドという成分によるものです。これらには胃腸の調整を整える効果があり、食欲増進効果や消化促進効果が期待できると言われています。

◆美味しい春菊の選び方と保存方法

・鮮やかな緑色をしているもの
・香りが強いもの
・茎が太すぎないもの
購入後は湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。2〜3日を目安に食べ切るのがおすすめです。

◆春菊の栄養とは

【春菊(可食部100gあたり)】
エネルギー…22㎉
炭水化物…3.9 g
カリウム…73㎎
カリウム…460mg
カルシウム…120mg
リン…44㎎
鉄…1.7㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…4500㎍
ビタミンK…250㎍
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB2…0.16㎎
ビタミンC…19㎎
食物繊維総量…3.2g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・生活習慣病予防の効果も!β-カロテン

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。

・美肌作りに役立つ!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・骨のカルシウム沈着を助ける!ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり、骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれているビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

◆春菊の栄養を上手にとるコツ

春菊の栄養を上手にとるコツ

・油と一緒に食べる

春菊に豊富に含まれているβ-カロテンは脂溶性で油によく溶ける性質があります。炒めるなど油を使って調理したり、脂を含む肉や魚と一緒に摂取することで効率よく体内に吸収することができます。

・生で食べる

春菊はアクが少ないので生で食べることもできます。ビタミンB1やB2、ビタミンC、葉酸は水溶性の栄養素なので、生食にすることでこれらの栄養を効率的に摂取することができます。サラダ用の春菊はやわらかく生食向きです。普通の春菊も生食できますが、茎は少し硬いのでやわらかい葉の部分を摘み取って使用するのもおすすめです。

・スープにして汁ごと食べる

加熱調理にする場合は、ビタミンB群やカリウムなどの栄養素が流れ出てしまうので、煮汁ごと食べられる料理にすることで効率よく栄養素を摂取することができます。味噌汁やスープの具材にもおすすめです。

◆レシピ|たらと春菊のピリ辛鍋

コチュジャンを加えたピリ辛味が美味しいお鍋です。鍋のしめには、うどんや中華麺を加えるのもおすすめです。

たらと春菊のピリ辛鍋

【材料(2人分)】
たら(切り身)…2切れ
春菊…1束
しいたけ…4個
白ねぎ…1/2本
豆腐…1/2丁
A水…600ml
A鶏ガラスープの素…小さじ2
Aコチュジャン…大さじ1
Aしょうゆ…大さじ1
A酒…大さじ1
塩…少々

【作り方】
① たらは一口大に切って塩をふりしばらくおく。出てきた水気はキッチンペーパーでふき取る。

作り方①

② 春菊は4㎝長さに切って、白ねぎは1.5㎝幅の斜め切りにする。しいたけは石づきを取りのぞいて、十字に飾り切りをする。豆腐は4等分に切る。

作り方②

③ 鍋に【A】を合わせて、中火にかける。沸騰したら、たら、白ねぎ、しいたけ、豆腐を加えて煮る。具材に大体火が通れば、春菊を茎、葉の順に加えて軽く煮る。

作り方③

④ 具材に火が通れば、汁ごと取り分けていただく。

作り方④

【ポイント】
・春菊は火の通りが早いので最後に加えて火を通してください。春菊の食感が少し残る程度の加熱加減がおすすめです。
・コチュジャンの分量はお好みで調整してください。

◆まとめ

春菊は、β-カロテンやビタミン、カルシウムなどが豊富に含まれている栄養満点な緑黄色野菜です。独特の香りには胃腸の調子を整える効果もあるので、胃腸の調子が優れない時にもぜひ取り入れたいですね。サラダや炒め物、スープ、鍋など、さまざまな料理で春菊を美味しくいただきましょう。

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