ネバネバ食材の１つとして人気のオクラ。
オクラは、とても栄養価が豊富な食材でとても注目が集まっている食材ですよね。
今回は、オクラの栄養価とその効能についてやオクラを使った簡単レシピなどをお伝えしたいと思います。
目次
新鮮なオクラの選び方
オクラを購入する際のポイントをまとめてみました。是非参考にしてください。
・うぶ毛がびっしり付いている物。
・ガクがついている物。
・切り口の色が変色していない綺麗な物。
オクラの栄養価と効能
オクラは緑黄色野菜の仲間ですが、どんな栄養価を含んでいるのかお伝えしたい栄養価と効能をまとめてみました
・βカロテン
緑黄色野菜であるオクラは、100gあたり670μgのβカロテンを含んでいます。これは、とても多いと言えます。
βカロテンには、ガン予防・免疫力アップ・視力維持・粘膜や皮膚、髪の毛等の健康維持・抗酸化作用による美容効果・アンチエイジング効果など様々な効能が期待出来ます。
・ミネラル類
オクラは、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラル類も多く含んでいます。
ミネラルの働きは様々ですが、高血圧予防・筋肉の痙攣予防・むくみ解消・骨粗鬆症予防・イライラ解消・骨や歯の形成を助ける・体温や血圧の調整などの効能が期待出来ます。
・食物繊維
オクラのネバネバは食物繊維のぬめり成分が基となっています。
具体的には、ペクチンなどの水溶性食物繊維で、ネバネバの役割だけでなく、効能はコレステロールの排出・大腸ガンの予防・便秘予防などが挙げられます。
オクラは、とても栄養価の高い野菜であることが分かりますね。
ただ、オクラに含まれる水溶性のビタミンやミネラルは水に溶けやすい性質があるので、茹でてしまうと栄養価は減少してしまいます。
水溶性の栄養価を失わないためには、茹でるより電子レンジによる調理がお勧めです。
または、スープなどのレシピにして、溶け出した栄養素もスープと一緒に飲むことで、オクラの栄養価を身体に摂りこむのも良いかともいます。
オクラを使った簡単レシピ
オクラとわかめスープ
今回は、オクラを使ったスープを作りたいと思います。
オクラのネバネバ効果でとろっとしたスープは、元気な時だけでなく体調を崩した時でも食べやすいかと思います。
今回は、オクラの栄養価を全て食べられるように調理方法にも工夫をしてみたので是非お試しください。
【材料】
・乾燥わかめ…15g
・オクラ…４，５本
・水…3カップ
・鶏ガラスープの素…小さじ２
・塩…小さじ１
・コショウ…適量
【下準備】
・乾燥わかめは、パッケージの表示通りに戻しておき、大きければ食べやすい大きさに切っておきます。
【作り方】
①オクラはさっと水洗いし、ガクの部分をしっかりと取り除きます。オクラに塩少々（材料外）を全体にふりかけ、まな板の上でコロコロと転がし（板ずり）、水でさっと洗い洗い流します。最後にヘタを切り、小口切りにしましょう。
②鍋に水・鶏ガラスープの素・塩を入れて煮立たせます。ここで味付けを調整し、物足りない時はコショウを入れて、味を整えます。
①で小口切りにしたオクラを入れて１分程度茹でます。最後に水で戻したわかめを入れて少し茹でたら、器によそって完成です。
【レシピのポイントとコツ】
・オクラはヘタを切ってからガクの部分は皮を剥くようにして薄く剥きましょう。
ガクの部分を切り落とさないことで、水で洗うときにオクラの内側に水分が入らず、板ずりのときに種が出るのも防げます。
・オクラはすぐに火が通るので、下茹でをせずにスープで茹でる方法にしてみました。
オクラには水溶性の栄養価もたくさんありますので、この栄養価もスープに溶け出してスープを飲むことで余すことなくオクラの栄養価を取り込むことが出来ますよ。
・辛い食べ物がお好きな方には、最後にラー油を垂らして食べてみても美味しいかと思います。
このレシピを動画で見てみる
最後に
いかがでしたでしょうか。
オクラに含まれる栄養価には、様々な効能が期待出来ることが分かりましたね。
最近では、夏の季節以外でもスーパーで見かけるようになったので、日々の食事にオクラ料理をプラスしていきたいなと思います。
ただ、ネバネバ食材って調方法がワンパターンになりがちではないでしょうか。
オクラだけでなく、ついついレシピがワンパターン化してしまうことってよくありますよね。
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