小松菜　葉酸が食べたものをエネルギーに変える！

小松菜はビタミンやミネラルが豊富に含まれている栄養満点な緑黄色野菜で、風邪予防やがん、骨粗しょう症などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。小松菜の栄養と栄養をムダなく食べるコツをご紹介します。

◆小松菜とはどんな食材？

小松菜は中国が原産のアブラナ科アブラナ属の野菜です。江戸時代に小松川(現在の東京都江戸川区)で栽培されていたことからこの名前がついたと言われています。ハウス栽培もされているので1年中食べることができますが、旬の時期は12月～2月ごろ。旬の時期は甘みも増しさらに美味しくなります。
小松菜にはカルシウムが特に豊富に含まれています。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、カルシウムの吸収を助けるビタミンKやビタミンC、マグネシウム、鉄なども含まれているので、骨粗しょう症予防に効果的な野菜です。さらに、優れた抗酸化作用でがん予防にも効果が期待できるβカロテンやビタミンCも豊富。ビタミンCは風邪予防や美肌効果も期待できます。アクが少ないので下ゆで不要で調理の手間がかからないことも魅力です。

◆小松菜の選び方と保存方法

・緑の色が濃いもの
・葉先までピンとしていてみずみずしいもの
・根本が太くしっかりとしているもの

購入後は湿らせた新聞紙で包んで冷蔵庫で保存しましょう。2～3日で食べきるのがおすすめです。

◆小松菜に含まれる栄養

【小松菜(可食部100ｇあたり)】

エネルギー…14㎉
水分…59ｇ
たんぱく質…1.5ｇ
炭水化物…2.4ｇ
カリウム…500㎎
カルシウム…170㎎
鉄…2.8㎎
ビタミンA（β-カロテン当量）…3100㎍
ビタミンK…210㎍
ビタミンB1…0.09㎎
ビタミンB2…0.13㎎
ビタミンB6…0.12㎎
葉酸…110㎍
ビタミンC…39㎎
食物繊維総量…1.9g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

100ｇあたり170㎎と豊富に含まれています。ほうれん草には100gあたり49㎎なので、その含有量は3倍以上にもなります。カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

・優れた抗酸化作用をもつ！ビタミンＡ(β-カロテン)

小松菜には100ｇあたり3100㎍のβ-カロテンが含まれており、体内で必用に応じてビタミンAに変換されます。強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を消去して動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防にも効果が期待できると言われています。また、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要な栄養素で、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果もあります。

・風邪予防にも効果的！ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆，海藻などにも多く含まれています。

◆小松菜の栄養を上手にとるコツ

・ビタミンDやビタミンKと一緒に食べる

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。野菜に含まれるカルシウムは体内に吸収されにくいので、吸収を助ける効果があるビタミンDやビタミンKを含む食材と一緒に食べるとさらに効果的です。
ビタミンDを含む食材は、しいたけ、まいたけなどのキノコ類や鮭、カレイ、しらす干し、さんまなどに豊富です。
ビタミンKを含む食材は、納豆、油揚げ、モロヘイヤ、わかめ、鶏肉などです。

・たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒に食べる

鉄はたんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒に食べることで吸収率がアップします。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と一緒に調理すると効果的です。小松菜にもビタミンCが豊富に含まれていますが、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、菜の花、じゃがいもなどビタミンCが豊富な野菜と組み合わせるとさらに効果的です。

・生で食べてビタミン補給

小松菜はアクが少なく生食もできる野菜です。生で食べることで、ビタミンCや葉酸などの水溶性の栄養素を効率よく摂取することができます。サラダや和え物、スムージーなどがおすすめ。根元には土がついているので、きれいに洗い流してから調理してくださいね。

・ゆで時間は短くする

水溶性の栄養素の流出を少なくするためにもゆでる場合は短めに。1分くらいを目安にしましょう。また、電子レンジ調理にするとビタミンCの損失が少なくなるので、料理によっては電子レンジを活用するのもおすすめです。

・油と一緒に食べる

β-カロテンは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べることで吸収率がアップします。サラダにオリーブ油をかけたり、炒め物、揚げ物などにすると効率的に摂取することができます。

◆レシピ|小松菜と柿のスムージー

小松菜とフルーツがタップリのヘルシーなスムージーです。

【材料(1～2人分/約300ml分)】
小松菜…1株
りんご…1/2個
柿…1/2個
レモン果汁…小さじ1
水…80ml
はちみつ…小さじ2

【作り方】
①小松菜はきれいに洗って3㎝長さに切る。りんごは種と芯を取り除いてひと口大に切る。柿は皮をむいてひと口大に切り、種があれば取り除く。

②ミキサーにりんご、柿、小松菜の順に入れて、レモン果汁、水、はちみつを加える。なめらかになるまで攪拌して、グラスに注げば出来上がり。

【ポイント】
・小松菜は根元に土がついていることが多いので、きれいに洗い流してからご使用ください。
・甘さの加減はお好みで調整してください。
・柿の代わりにバナナを加えても美味しいです。

◆小松菜レシピのまとめ

骨粗しょう症やがんなどの生活習慣病の予防に効果が期待できる栄養満点の小松菜。下ゆでの手間もかからず手軽に調理できるので積極的に献立に加えたいですね。ぜひ、栄養をムダなくとるコツを参考に調理してみてくださいね。

記事一覧へ戻る