シャキシャキとした食感が美味しい中国野菜「青梗菜」。中華料理だけでなく洋食にもよく合う使い勝手のいい食材です。青梗菜は緑黄色野菜の一種で、ビタミンやミネラルをバランスよく含む栄養満点な野菜。青梗菜の栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆チンゲンサイ「青梗菜」とは
中華料理に欠かせない青梗菜は、中国が原産でアブラナ科に分類される野菜です。1年中スーパーに並んでいますが、旬の時期は、9月〜1月ごろです。シャキシャキとした食感とほのかな甘味が美味しい野菜で、炒め物や煮物、スープ、お浸しなどさまざまな料理に活用できます。
中華料理だけでなく洋風の味付けにもよく合う食材なので、オリーブオイルでソテーしたり、クリーム煮込み、パスタなどに加えるのもおすすめです。アクがないので下ゆでの必要もなく手軽に調理できるところも魅力です。
β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用が高い成分が豊富で、アンチエイジングや生活習慣病予防にも効果が期待できます。また、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれており栄養価の高い野菜です。
◆美味しい青梗菜の選び方
・葉がみずみずしいもの
・葉の緑が濃いもの
・茎が肉厚でハリのあるもの
購入後は湿らせた新聞紙などで包んでビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。
◆青梗菜の栄養とは
【青梗菜(可食部100gあたり)】
エネルギー…9㎉
たんぱく質…0.6ｇ
炭水化物…2.0ｇ
カリウム…260㎎
カルシウム…100㎎
鉄…1.1㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…2000㎍
ビタミンE…0.7㎎
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.07㎎
葉酸…66㎍
ビタミンC…24㎎
食物繊維総量…1.2g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。
ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防やアンエイジングに効果が期待できると言われています。
・美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
・冷え性の改善にも！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
◆青梗菜の栄養を上手に取るコツ
・たんぱく質と一緒に食べる
青梗菜には鉄が含まれていますが、非ヘム鉄という体内に吸収されにくい鉄です。たんぱく質を含む食材と一緒に食べることで体内への吸収率が高くなります。お肉やお魚と組み合わせた献立にすると効果的です。
また、ビタミンCも鉄の吸収を助ける栄養素です。青梗菜にもビタミンCは含まれていますが、ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリー、じゃがいもなどと組み合わせるとさらに効果的です。
・電子レンジ調理も活用する
青梗菜に含まれているビタミンB群やビタミンC、カリウムなどは水に溶けやすい栄養素です。ゆでると水に栄養素が流れ出てしまいますが、電子レンジ調理にすることで栄養素の減少を抑えることができます。食べやすい大きさに切って耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱しましょう。
加熱時間は分量にもよりますが、600Wで1分〜2分程度が目安です。加熱したものはサラダや和え物、お浸しなどに活用できます。青梗菜はアクがないので電子レンジ調理にも適している野菜。電子レンジ調理も活用して栄養をムダなくいただきましょう。
◆青梗菜のおすすめレシピ
青梗菜と春雨のオイスター炒め
春雨入りでボリュームたっぷりの炒め物。青梗菜は葉と茎に分けて時間差で炒めることで、ちょうどいい火通りに仕上がります。
【材料(2人分)】
豚こま切れ肉…100g
青梗菜…1株
にんじん…30g
しょうが…1/2片
緑豆春雨…40g
Aオイスターソース…大さじ1
A酒…大さじ1
Aしょうゆ…小さじ2
A砂糖…小さじ1
ごま油…大さじ1
塩、こしょう…各適量
【作り方】
① 豚肉は大きいものがあれば一口大に切る。青梗菜は葉と茎に分け、葉はざく切りにして茎は4㎝長さの棒状に切る。にんじんは短冊切りにして、しょうがはみじん切りにする。
② 緑豆春雨は袋の表示通りにゆでて水気を切り、食べやすい長さに切る。
③ 【A】を混ぜ合わせておく。
④ フライパンにごま油としょうがを入れて弱火で熱し、香りが出てきたら豚肉を加えて中火で炒める。大体色が変わってきたら、青梗菜の茎、にんじんも加えてさらに炒める。
⑤ 具材に大体火が通れば、青梗菜の葉、春雨を加えてざっと炒める。具材に火が通れば、③を加えて混ぜ合わせる。汁気がなくなれば、塩、こしょうで味を調える。
このレシピを動画で見てみる
◆青梗菜レシピのまとめ
ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている栄養満点な青梗菜。中華料理だけでなく、和風や洋風の味付けにもよく合う野菜なので、さまざまな料理に加えてみてはいかがでしょうか？
