鮮やかなオレンジ色で、食卓やお弁当を彩ってくれるニンジン。やさしい甘みが魅力で、じっくり火を通すと甘みが増してより美味しくいただけます。独特の風味が苦手、という方もいらっしゃいますが、豊富な栄養を含んでいるので、お気に入りのメニューで毎日の食事に取り入れてほしい食材の一つです。今回はそんなニンジンの栄養価や、美味しく食べられるおすすめレシピをご紹介します。
目次
ニンジンってどんな野菜？
ニンジンは、セリ科ニンジン属の野菜。原産地のアフガニスタンを起点として世界中に広まり、おおまかには西洋系のニンジンと東洋系のニンジンに分類されます。日本にはじめて伝わったのは16世紀ころのことで、中国を経由してきた東洋系のニンジンでした。東洋系のニンジンは栽培が難しく、時代を下るにつれて西洋系のニンジンが多く栽培されるようになります。現在では西洋系のニンジンが主流となっていますが、京野菜などで知られる「金時ニンジン」として、東洋系のニンジンも一部残されています。
ニンジンは涼しい気候を好み、季節に応じて徳島県や北海道、千葉県など日本各地で通年生産されています。さまざまな色や大きさ、形の品種が生まれており、鮮やかな黄色が美しい「金美プラス」や、酢を加えることで色の変化も楽しめる紫の「パープルターゲット」、小さな大根のようにも見える白い「ホワイトハーモニー」などがあります。おせち料理などに使われる「金時ニンジン」は独特の風味が少ないので、ニンジン嫌いの方にも試して頂きたい品種です。
ニンジンに含まれる栄養は？
ニンジンと言えば、ニンジンの英語名（Carrot）の由来であるカロテンが含まれることで知られていますが、その他にもさまざまな栄養素が含まれています。
βカロテン
βカロテンはニンジンのオレンジ色のもととなる成分で、皮の部分に多く含まれています。抗酸化作用や免疫を高める効果があり、体内に入ると人体に必要な分だけビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保ってくれます。脂溶性のため、油で炒めたり脂質の多い食材と一緒に食べたりすることで効率的に吸収できます。また、最近の研究ではゆでることでも吸収率がよくなることが分かっています。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、細胞の正常なはたらきを維持してくれるミネラルです。血圧を下げる効果があり、高血圧予防のためには積極的にとりましょう。また心臓機能や筋肉機能の調節などその他にも多様なはたらきがあり、体の健康を保つためには欠かせない栄養素です。
食物繊維
食物繊維は、人間がもつ消化酵素では消化できない成分です。排便を促す、便の量を増やす、腸内環境を改善するなど、腸を整えるはたらきがあります。また生活習慣病の予防にも効果的とされ、健康を維持するのにも役立ってくれます。
リコピン
金時ニンジンは、スーパーなどでよく見る通常のニンジンとくらべて赤みの強い色をしています。これは、トマトにも代表されるリコピンが含まれているからです。βカロテンの2倍と言われる抗酸化作用を持ち、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果的です。カロテンと同様脂溶性なので、油とともに食べると吸収率が高まります。
ニンジンの選び方と保存方法
ニンジンは色がはっきりしていて、皮がみずみずしいもの、傷や割れがないものを選びましょう。茎の断面が乾燥していたり変色したりしているもの、ヒゲが多く出ているものは古くなっている可能性があります。またニンジンは、葉に栄養を送る芯が細ければ細いほど、根に栄養が残って美味しいとされています。茎の断面がニンジン全体に対してできるだけ細いものがおすすめです。
ニンジンを保存する時に最も大切なのは、土の中でニンジンが育てられている時のような環境を再現することです。まず洗って水気をしっかりふきとり、キッチンペーパーで包みます。これにより余分な水分をとり、乾燥も防ぐことができます。包み終えたらタッパーなどに入れ、ヘタ側を上にし、立てて置きます。
料理の際に余ったカット済みのニンジンは、そのままではすぐに傷んでしまうため冷凍するのがおすすめです。水気をしっかりふき取ったら、冷凍用保存袋に平らになるように入れ、冷凍庫で保存します。1ヵ月ほどは美味しく食べることができます。
お弁当にもピッタリな簡単レシピ
【ニンジンのはちみつグラッセ】
甘い味付けでお子さまにも喜ばれるニンジンのグラッセ。洋食の付け合わせなどでよく見かけるメニューですが、作り方はとっても簡単です。今回はお弁当や追加の一品料理にも便利なレシピをご紹介します。
【材料】
・ニンジン 1本
・バター 大さじ1
・はちみつ 大さじ１
・水 適量
・ローリエ 1枚
・パセリ 適量
① ニンジンは1センチ前後の輪切りにします。特別な日にはオリーブむきにしたり、クッキー型で抜いたりしても楽しむことができます。
② 煮くずれしないよう角を取ります。
③ 材料をすべて鍋に入れ、水をニンジンがひたる程度まで入れます。沸騰したら弱火にし、水分が少なくなって、ニンジンに火が通るまで煮詰めます。
④ 最後は強火にして照りを出しましょう。ローリエを取り出して火からおろします。
⑤ パセリなどを添え、盛付けて完成です。
ニンジンレシピのまとめ
βカロテンをはじめ、私たちの健康を維持するために重要な栄養素を豊富に含んでいるニンジン。古くなっていないかぎりは、栄養たっぷりの皮ごといただきたいものです。独特の風味はありますが、甘味のある品種を選んだり、調理法を工夫したりすれば気にせずに楽しむことができます。できるだけ上手に取り入れて、毎日の食事に彩りをプラスしてみてくださいね。
