色鮮やかで料理に彩りを添えるパプリカ。ほんのりと甘みのある味わいが人気の野菜です。
美味しいだけでなく、ピーマンの約2倍のビタミンＣ、約3倍のカロテンが含まれており栄養満点。美肌に効く栄養素も多く含まれています。パプリカの栄養やレシピについてご紹介します。
目次
◆パプリカとはどんな食材？
パプリカはナス科トウガラシ属に分類される野菜でピーマンや唐辛子と同じ仲間です。
ピーマンとは栽培品種が異なり、100ｇ以上の大型で肉厚、ジューシーで甘みが強いことが特徴です。また、青ピーマンは未熟な状態で収穫しますが、パプリカは成熟してから収穫されます。
旬の時期は7月～10月ごろ。韓国や、オランダ、ニュージーランドからも多く輸入されており、1年中スーパーに並びます。
栄養価も非常に高い野菜で、ピーマンの約2倍のビタミンＣ、ピーマンの約3倍のカロテンが含まれています。
赤、黄、オレンジとカラフルな特徴がありますが、色によっても味が異なります。
まず、赤はほんのりと甘みがあるのが特徴です。黄色は少し苦味があり、オレンジは苦味はなく甘いことが特徴です。
◆おいしいパプリカの見分け方
美味しいパプリカを見分けるポイントはこの3つ。
・色が濃いもの
・ハリとツヤがあるもの
・重みがあるもの
皮にしわがあるものは鮮度が落ちているので避けましょう。
購入後はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。1週間ほど保存可能です。
◆パプリカの栄養
赤パプリカ(生・可食部100ｇ当たり)
エネルギー…30㎉
水分…91.1ｇ
カリウム…210㎎
マグネシウム…10㎎
リン…22㎎
ビタミンＡ(β-カロテン当量)…1100㎍
ビタミンＫ…7㎍
ビタミンＢ1…0.06㎎
ビタミンＢ2…0.14㎎
ナイアシン…1.2㎎
ビタミンＢ6…0.37㎎
葉酸…68㎍
ビタミンＣ…170㎎
食物繊維総量…1.6ｇ
成熟してから収穫されるパプリカは未熟な状態で収穫されるピーマンよりも栄養価が高いことが特徴です。
100ｇあたりのビタミンＣはピーマン76㎎に対して、赤パプリカは170㎎含まれています。また、β-カロテンもピーマンは400㎍に対して、赤パプリカは1100㎍含まれています。パプリカに多く含まれている栄養素について詳しくご紹介します。
・免疫力アップに効果的！β-カロテン
カロテンは緑黄色野菜に含まれている色素の成分で、体内でビタミンＡと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。
・美肌効果が期待できる！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
・体の老化を防ぐ！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
◆パプリカの色の違いによる栄養
パプリカは成熟の具合によって色が変わります。一番早く収穫したものが黄色、そこから熟していくにつれてオレンジ、赤と色が変化します。
赤、黄色、オレンジと色によっても含まれている栄養が異なります。
・赤パプリカ
先ほどもお伝えしたようにビタミンＣ，β-カロテンが豊富に含まれています。また、赤い色素の成分であるカプサンチンが含まれており抗酸化作用やがん予防が期待できます。
・黄パプリカ
黄パプリカには強い抗酸化作用があるα-カロテンが100ｇ当たり71㎍含まれています。他のものと比べると、ピーマンは6㎍、赤パプリカは0です。
また、カロテノイドの一種ゼアキサンチンが含まれています。強い抗酸化作用があり、目の健康維持に役立ちます。
・オレンジパプリカ
オレンジパプリカには赤パプリカと黄パプリカ両方の栄養素がバランスよく含まれています。
◆栄養をムダなくとるには？
・油で調理する
カロテンは脂溶性なので、油で調理することで吸収率がアップします。
・加熱時間は少なめに
パプリカのビタミンＣは熱に強い性質がありますが、長時間加熱すると壊れてしまいます。栄養素をムダなく摂取するには加熱時間は短めにすると効果的です。
◆パプリカの活用方法
生で食べても加熱しても美味しいパプリカ。生でサラダに入れるとシャキシャキとした食感とほんのりとした甘みがアクセントに。彩りもよくなり料理が華やかになります。
また、加熱すると更に甘みが増します。サッと炒めたり、煮込みに加えても煮崩れすることなく美味しくいただけます。肉詰めにするとボリューム感もあるメイン料理になりますよ。
◆レシピ｜パプリカのきんぴら
パプリカの甘みと甘辛しょうゆ味がよく合う簡単な副菜です。パプリカは火通りも早いので、あっという間に一品が出来ますよ。油で炒めることでβ-カロテンの吸収率もアップします。
【材料(2人分)】
パプリカ(赤・黄)…各1/2個
赤唐辛子…1/2本
Ａしょうゆ…小さじ2
Ａみりん…小さじ2
Ａ酒…小さじ1
白いりごま…少々
ごま油…小さじ1
【作り方】
①パプリカは長さを半分に切って1㎝幅の細切りにする。
赤唐辛子は種を取り除いて、輪切りにする。
【Ａ】を混ぜ合わせておく。
②フライパンにごま油と唐辛子を入れて弱火にかける。香りが出てきたら、パプリカを加えて中火で炒める。
③火が通れば、【Ａ】を加えて火を強め、汁気がなくなるまで炒める。
皿に盛り、白いりごまを散らせば出来上がり。
◆パプリカレシピのまとめ
美味しいだけでなく栄養満点なパプリカ。色によっても栄養や味が違うので、お好みで使い分けてみるのもいいですね。ビタミンＣやビタミンＥなど抗酸化作用の強いビタミンが多く含まれているので、美肌効果も期待できます。紫外線が気になる季節にはぜひ食べたい野菜です。また、洋食だけでなく和食や中華にも幅広く活用できるので、色々な料理に取り入れてみてくださいね。
