豚肉は生姜焼きやとんかつ、角煮などわたしたちの食卓にもよく登場する食材。豚肉の特徴は何といってもビタミンＢ1が豊富なこと！他の肉類に比べて5～10倍のビタミンＢ1が含まれています。栄養満点な豚肉に含まれる栄養とおすすめレシピについてご紹介します。
目次
ニラと相性がいいビタミンＢ1が豊富
豚肉には他の肉類に比べて5～10倍のビタミンＢ1が含まれています。ビタミンＢ1は糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素で、疲労回復効果が期待できます。豚肉に含まれているビタミンＢ1は加熱しても壊れにくく、体内で吸収されやすい特徴があるので、倦怠感や夏バテなど疲労回復にピッタリの食材です。
部位別の特徴とおすすめ料理
・もも肉
脂肪はほとんどない赤身肉です。薄切り、かたまり肉の状態で販売されており、様々な料理に使えます。薄切り肉は炒め物や肉巻きなどがおすすめです。かたまり肉はひと口大にして、カレーやシチュー、ひと口カツなどにも。
・バラ肉
赤身と脂肪が層になっており、「三枚肉」とも呼ばれています。かたまり肉は角煮などの煮込み料理に、薄切り肉は炒めものや豚しゃぶなどに幅広く使えます。
・ロース
肉質がきめ細やかでやわらかいため、ステーキやとんかつなどにむいています。薄めに切ったものは生姜焼き用として販売されていることも。
・肩ロース肉
程よく脂肪がついていて、幅広い料理に使えます。かたまり肉は焼き豚や煮込み料理に。とんかつや焼き肉、しょうが焼きなどにしても美味しいです。
・ヒレ
脂肪が少なく豚肉の中でもっともやわらかい部位です。ステーキやとんかつなどがピッタリです。
豚肉に含まれる栄養素
豚肉の部位別のカロリーについてご紹介します。脂身の多いバラ肉が最もカロリーが高く、脂肪がほとんどないヒレ肉は130㎉とヘルシーです。
豚肉(生/可食部100ｇあたり)
豚もも肉…183㎉
豚バラ肉…395㎉
豚ロース…263㎉
豚ヒレ肉…130㎉
・糖質の代謝を助ける！ビタミンＢ1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。赤身肉に多く含まれており、豚ヒレ肉には1.32㎎、豚もも肉(赤肉)には0.96㎎含まれています。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。豚ヒレ肉には0.25㎎、豚もも肉には0.21㎎含まれています。
・たんぱく質の代謝に関わる！ビタミンＢ6
ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変えて、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンＢ2によって活性化すので、ビタミンＢ2といっしょにとると効果的です。豚ヒレ肉には0.54㎎、豚ロース肉には0.32㎎、豚バラ肉には0.22㎎含まれています。
・貧血の予防に！ビタミンＢ12
ビタミンＢ12は赤血球を作り貧血の予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類に多く含まれています。
・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸
ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆，海藻などにも多く含まれています。
・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
栄養価アップの食べ方
・玉ねぎと一緒に食べる
玉ねぎやにんにく、にらなどに含まれる「硫化アリル」はビタミンB1と協力して糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助ける効果が期待できます。
・炭水化物と一緒に食べる
豚肉に含まれるビタミンＢ1はごはんやパンに含まれる糖質をエネルギーに変える働きがあります。炭水化物と一緒に食べることで、疲労回復に効果的です。
・ビタミンＣを含む食材と一緒に食べる
豚肉に含まれている良質なたんぱく質とビタミンＣを一緒に食べることで、美肌効果が期待できます。ビタミンＣを多く含む、じゃがいもやパプリカ、ブロッコリーなどと一緒に食べると効果的です。
豚肉のおすすめレシピ
豚肉ともやしのそうめんチャンプルー
豚肉に含まれるビタミンＢ1はそうめんに含まれる糖質の代謝を助ける効果があり、疲労回復に効果的です。もやしとニラを加えた具沢山のそうめんチャンプルーは手軽に作れて、ランチにもおすすめですよ。
【材料(2人分)】
豚ロース薄切り…120ｇ
もやし…80ｇ
ニラ…1/4束
にんじん…20ｇ
そうめん…2束
かつおの削り節…お好みで
Ａ酒…大さじ1
Ａしょうゆ…小さじ2
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…大さじ1
【作り方】
①豚肉はひと口大に切り、ニラは3㎝長さに切る。にんじんは3㎝長さの細切りにする。
【Ａ】を混ぜ合わせておく。
②鍋に湯をわかし、そうめんを袋の表示時間通りにゆでる。冷水にとってもみ洗いしてよく水気を切る。
③フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。色がだいたい変わったら、にんじんを加えて炒める。だいたい火が通れば、もやし、ニラの順に加えてさっと炒める。②を加えて炒め合わせて、【Ａ】、塩、こしょうで味を調える。皿に盛り、かつおの削り節をのせたら出来上がり。
ポイント
・そうめんの水気はしっかりと切りましょう。
・かつお節は一緒に炒めても美味しいです。
豚肉レシピのまとめ
夏バテ解消や疲労回復にも効果的で様々な料理に活用できる豚肉。たまねぎやにんにく、ニラなどと一緒に食べるとさらに疲労回復効果がアップ！豚肉の部位ごとの特徴を活かして、美味しくいただきましょう。
