サラダや和えもの、炒め物、スープ、揚げ物など、和洋中さまざまな料理に大活躍なブロッコリー。
家庭料理でも使用することが多い食材ですが、正しい下処理方法や保存方法をご存知ですか？
ブロッコリーの洗い方や切り方、ゆで方などを詳しくご紹介します。
目次
◆ブロッコリーとは
ブロッコリーは花蕾（からい）と呼ばれるつぼみの部分と茎を食べる野菜です。キャベツと同じアブラナ科アブラナ属に分類されます。
1年中店頭に並んでいますが、国産は11月～3月頃に旬を迎えます。
ブロッコリーはβ-カロテンが多く含まれている緑黄色野菜の一種で、β-カロテンの含有量はキャベツの約16倍もあります。
また、ビタミンCやビタミンEも多く、ビタミンCはレモンよりも豊富。
さらに、がん予防が期待できる成分として注目されているスルフォラファンも含まれている栄養満点な野菜です。
◆ブロッコリーの保存方法
ブロッコリーは、ペーパータオルに包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫で立てて保存しましょう。鮮度が落ちやすいので、2～3日で食べきるのがおすすめです。
冷凍する場合は、小房に分けて少しかためにゆで、よく水けを拭き取ります。
冷凍用の保存袋に重ならないように並べて冷凍しましょう。保存期間の目安は1ヶ月程度です。
炒め物やスープなど、加熱調理にする場合は凍ったまま調理可能です。
◆ブロッコリーの下処理方法
・洗い方
ブロッコリーは花のつぼみが集まっているため、間に虫や汚れがたまっている可能性があります。花蕾には撥水性があるので、流水で洗っても中まできれいにすることができません。
きれいに汚れを落とすにためにはボウルに水を張って花蕾を下にむけ、水中でふり洗いをしましょう。
一度に全部使わない場合は、必要な分を小房に分けて同じようにふり洗いをすると汚れがきれいに落ちます。
・切り方
ブロッコリーはつぼみの部分から包丁を入れるとつぼみがバラバラと落ちてしまいます。太い茎と細い茎の境目に包丁を入れて小房に切りましょう。
房が大きい場合は、同じように茎の部分に包丁を入れて食べやすい大きさに切り分けます。
この時、花蕾の部分まで包丁で切ってしまうとつぼみがバラバラになってしまうので、つぼみ付近まで包丁を入れたら手でさくようにするときれいに分けることができます。
茎の部分は捨ててしまいがちですが、かたい皮を取り除けば美味しく食べることができます。かたい部分を包丁で削ぎ落とすようにすると簡単です。
皮をむいたら、食べやすい大きさの棒状や角切りにして調理しましょう。
・ゆで方
ゆでる、蒸しゆで、電子レンジと3つの加熱方法をご紹介していきます。
・ゆでる
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を湯の1〜2%を目安に加えます。湯1ℓに対して塩10gが目安です。小房に分けたブロッコリーを加えて2〜3分ゆでます。
火が通れば、ザルにあげて粗熱をとります。水にさらすと蕾の間に水が入ってしまいます。水っぽい仕上がりになってしまうのでザルにあげて冷ましましょう。
塩ゆでにすることでブロッコリーの色が鮮やかに仕上がります。
・蒸しゆで
小房に分けたブロッコリーをフライパンに並べて、塩少々をふります。水100mlを加えてふたをし、強めの中火で3～4分加熱します。
火を止めてからブロッコリーの上下を返してふたをして、余熱で更に2～3分蒸らせば出来上がりです。ザルにあげて水気をきってから使用しましょう。
・電子レンジ
ブロッコリーを小房にわけ、耐熱皿に並べて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけます。
電子レンジ600Wで2～3分お好みの加減になるまで加熱します。料理によってかたさは調整してください。
◆栄養を上手にとるコツ
・蒸しゆでか電子レンジで加熱する
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれていますが、水溶性の栄養素なのでゆでると水に流れ出てしまいます。ゆでることでビタミンCの残存率は50％程度になると言われています。
蒸しゆでか電子レンジ加熱にすることでビタミンCの損失が少なくなり、効率的に栄養を摂取することができます。
・茎も食べる
茎の部分にもビタミンCとβ-カロテンが豊富に含まれており、栄養満点です。
捨ててしまいがちな部分ですが、炒め物や和えものなど、さまざまな料理に活用していただきましょう。
◆ブロッコリーの簡単レシピ
えびとブロッコリーの中華風炒め
えびとブロッコリーで作るシンプルな中華風炒めです。ブロッコリーは茎も一緒に調理します。蒸しゆでにすることで栄養をムダなく摂取できます。
【材料(2人分)】
えび…10尾
ブロッコリー…1個
しょうが…1/2片
A酒…大さじ1
A水…大さじ2
A鶏ガラスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少々
片栗粉…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
【作り方】
①えびは殻をむき、背に切れ込みを入れて背わたをかき出す。ボウルに入れて塩、酒少々(分量外)を加えてもみ込み、さっと水洗いして水けをきる。
②ブロッコリーは小房に分ける。茎はかたい部分を削ぎ落として、1㎝幅の棒状に切る。しょうがはみじん切りにする。
③【A】を混ぜ合わせておく。
④フライパンに、ブロッコリーを並べて塩少々をふり、水を100ml加えてふたをする。強めの中火で約3分加熱する。火を止めてブロッコリーの上下を返し、ふたをして更に約2分蒸らす。火が通ればザルにあげて水けをきる。
⑤④のフライパンを拭いて、ごま油、しょうがを入れて弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、①に片栗粉をまぶしてから加えて炒める。だいたい火が通れば、④を戻し入れてさっと炒め合わせる。③を加えて炒め、塩、こしょうで味を調える。
◆ブロッコリーレシピのまとめ
ブロッコリーは花のつぼみが集まっており、汚れや虫がついている可能性が高いので、しっかりと洗ってから調理することが大切です。
下処理方法をマスターして栄養満点なブロッコリーを美味しくいただきましょう！
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