煮物や炒め物などさまざまな料理に大活躍な厚揚げは、リーズナブルな価格でお財布にも優しい食材。
たんぱく質が豊富に含まれているので、お肉の代わりに厚揚げを使ってヘルシーな料理を作ることも可能です。
厚揚げに含まれている栄養や油抜きの方法についてご紹介していきます。
目次
◆厚揚げとはどんな食材？
厚揚げは、水切りした豆腐を油で揚げた食材です。中は豆腐の食感が残るように外側だけを揚げていることが特徴で、「生揚げ」とも呼ばれています。
一般的な厚揚げは木綿豆腐で作られており、絹ごし豆腐で作ったものは「絹揚げ」と呼ばれます。
厚揚げや絹揚げは、煮物や炒め物、焼き物、おでんなど、さまざまな料理に活用できる便利な食材。和食だけでなく中華料理にもよく使用されます。
◆厚揚げに含まれる栄養
【生揚げ (可食部100gあたり)】
エネルギー…143㎉
たんぱく質…10.7ｇ
脂質…11.3ｇ
炭水化物…0.9ｇ
カリウム…120㎎
カルシウム…240㎎
マグネシウム…55㎎
リン…150㎎
鉄…2.6㎎
亜鉛…1.1㎎
ビタミンE…0.8㎎
ビタミンK…25㎍
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.03㎎
葉酸…23㎍
食物繊維総量…0.7ｇ
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
木綿豆腐100gあたりのエネルギーは73kcalですが、油で揚げている厚揚げは143 kcalと2倍近くカロリーが高くなります。
しかし、糖質は0.2gと低く、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
また、木綿豆腐と比べるとカルシウムは2倍以上、鉄も木綿豆腐より多く含まれています。
・更年期障害を和らげる効果も！大豆イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。
また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。
カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
<h3・骨や歯を作る！マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。
また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
◆厚揚げの油抜きは必要？
油で揚げている厚揚げは油抜きをしてから調理することが一般的です。
油抜きをすることで、味を染み込みやすくする効果や酸化した油の臭みを取り除く効果があります。
しかし、近年は新鮮な油を使用して作られているものが多く、油臭さは気にならない場合も。料理によっては油抜きせずに使用することも可能です。
また、油抜き不要という商品も販売されています。
油抜きの方法を4種類ご紹介します。
・熱湯を回しかける
ザルの上に厚揚げをのせ、熱湯を両面に回しかけて水気をきります。適度に油のコクを残したい煮物などにおすすめです。
・ゆでる
鍋に厚揚げが浸かるくらいの湯を沸かし、厚揚げを入れて1〜2分ゆでて水気をきります。煮物やおでんなど、よく味を染み込ませたい料理に向いています。
・電子レンジ
厚揚げをパーパータオルで包み、さっと水にくぐらせてから耐熱皿にのせます。ラップをせずに電子レンジ(600W)で1〜2分加熱します。
お湯を沸かす手間がかからないので、調理時間を短縮したい時にも便利です。
・ペーパータオルで表面の油をとる
ペーパータオルで厚揚げの表面をおさえるようにすることで、軽く油を取り除くことができます。
しっかりと油抜きができるのはゆでる方法です。
煮物などよく味を染み込ませたい場合やあっさりと仕上げたい場合は、ゆでるか熱湯を回しかける方法で油抜きしてから調理しましょう。
料理にコクを出したい場合やカリッと焼き上げる場合は油抜きせず、そのまま使用してもO K。
油臭さが気になるときやカロリーを抑えたいときは油抜きしてから使用するのがおすすめです。
◆レシピ｜厚揚げの煮物
厚揚げを少し薄味のお出汁で炊いた一品です。厚揚げは熱湯を回しかける方法で油抜きします。適度に油が残っているので、コクのある煮物になります。
あっさりと仕上げたい時はゆでるのもおすすめです。
【材料(2人分)】
厚揚げ(三角)…2個(200g)
しめじ…1/2株
青ねぎ…1/2本
Aだし汁…200ml
Aしょうゆ…大さじ1
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A塩…少々
【作り方】
①厚揚げはザルにのせて熱湯を両面に回しかけて油抜きする。水気をきって、半分に切る。
②しめじは根元を切り落として小房に分ける。青ねぎは斜め切りにする。
③鍋に【A】を合わせて中火にかける。煮たったら、厚揚げとしめじを入れる。落としぶたをして中弱火で7〜8分煮る。皿に盛り、青ねぎを散らす。
【ポイント】
・お好みでだし汁におろししょうがを加えても美味しいです。
・絹揚げで作るのもおすすめです。
◆厚揚げレシピのまとめ
コクがありボリューム満点な厚揚げは、煮物にも焼き物にも重宝する便利な食材。
煮物に使用する場合やあっさりと仕上げたい場合は油抜きをしてから調理するのがおすすめです。ぜひ、料理に合わせて油抜きの方法を変えてみてくださいね。
厚揚げは、カルシウムやマグネシウム、たんぱく質など、骨を健康に保つために必要な栄養が豊富に含まれているので、骨粗しょう症予防のためにもぜひ食べたい食材です。
いろいろな料理に厚揚げを取り入れて健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？
健康維持のためには、1日3食さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。
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