ほうれん草の炒め物を作る際に下ゆでをした方かいいのか、それともそのまま炒めてもいいのかと迷ったことはありませんか？
今回のコラムでは、ほうれん草の炒め物を作る際のポイントについて紹介していきます。ほうれん草のにんにく炒めレシピもぜひご覧ください。
目次
◆冬のほうれん草は栄養価が高い！
緑黄色野菜であるほうれん草は、β-カロテンやビタミンC、ビタミンＢ群、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれている栄養満点な野菜です。
旬の時期は12月～1月頃で、露地ものは寒くなるにつれて甘みも増してより美味しくなります。
冬にとれるものは、味だけでなく栄養価も高く、夏にとれるものと比べてビタミンＣは約3倍と豊富に含まれています。
これは、ほうれん草の細胞が凍りにくくなるように栄養濃度を高める性質があるためです。
葉にハリがあり色が濃く、みずみずしいものが新鮮で美味しいほうれん草です。
葉先からどんどん水分が蒸発していくので、購入後は早めに食べるのがおすすめです。
◆ほうれん草のアク成分「シュウ酸」とは？
ほうれん草はアクが強いので、基本的に加熱調理をしてから食べる野菜です。
生食用に改良されたサラダほうれん草はアクや苦味が少ないので、生でも美味しく食べることができます。
このほうれん草のえぐみのもとになっているのが、アクの成分である「シュウ酸」です。
シュウ酸はキャベツやブロッコリーなどにも含まれていますが、野菜の中では特にほうれん草に多く含まれている成分です。
シュウ酸は鉄やカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。
また、体の中でシュウ酸とカルシウムが結合すると「シュウ酸カルシウム」になり、尿の中でカルシウムと結合すると尿路結石を引き起こす可能性もあります。
しかし、これはほうれん草を一度に大量に食べた場合に起こる可能性があることで、通常の食事量ではそれほど心配ないと言われています。
シュウ酸は、水に溶ける性質があるので、ゆでて水にさらすことで摂取量を少なくすることができます。
また、カルシウムを含む食材を一緒に食べると、腸の中でシュウ酸とカルシウムが結合し、結石のリスクを軽減する効果が期待できるとも言われています。
◆ほうれん草の炒め物で『下ゆで』は必要？
ほうれん草の炒め物を作る時にほうれん草を下ゆでしてから炒めた方がいいのか、それともそのまま炒めてもいいのかと気になったことはありませんか？
炒めるという調理方法では、シュウ酸の分量はあまり減らないので、ほうれん草に含まれているシュウ酸をそのまま摂取してしまうことになります。
ですが、一般的な食事の分量でシュウ酸をとりすぎるということはあまりないかと思いますので、ほうれん草を下ゆでせずにそのまま炒めても問題はないと言われています。
食感を活かした炒めものにしたい場合は、ほうれん草を下ゆでせずそのまま炒めるという調理方法も可能です。
水溶性の栄養素は下ゆでしたり、水にさらすことによって流れ出てしまうので、栄養をムダなく摂取できるという利点もあります。
しかし、アクの成分は残っているのでえぐみや苦味が気になるという方もいらっしゃるかと思います。
また、毎日ほうれん草を食べるという方はシュウ酸の摂取量が多くなってしまう可能性もあるので、その場合はゆでてアク抜きをしてから炒めものにすると安心です。
えぐみも少なくなるので、食べやすくなります。
また、下ゆでせずそのまま炒める場合も水にさらしてから使用することで、ゆでるほどではないですがシュウ酸の摂取量を減らすことができます。
ほうれん草を適当な長さに切ったら、水に5〜10分ほどさらし、水気をきってから調理しましょう。
水にさらすことでほうれん草がシャキッとするので、食感をよくする効果も期待できますよ。
近年では、品種改良によってアクが少ないほうれん草も販売されていますので、このような商品を活用するのもいいですね。
◆レシピ｜ほうれん草のにんにく炒め
ほうれん草とウインナーで作るシンプルな炒めものです。にんにくの分量はお好みで。赤唐辛子の輪切りを加えてピリ辛味にするのもおすすめです。
【材料(2人分)】
ほうれん草…1/2束
ウインナーソーセージ…4本
にんにく…1片
オリーブ油…大さじ1/2
塩・こしょう…各少々
【作り方】
①ほうれん草は5㎝長さに切り、水に5〜10分さらして水気をきる。
②ウインナーソーセージは斜め薄切りにして、にんにくは輪切りにする。
③フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、ウインナーソーセージを加えて中火で炒める。
④ウインナーソーセージに焼き色がついてきたら、ほうれん草も加えてしんなりとするまで炒め合わせ、塩・こしょうで味を調える。
【ポイント】
・ほうれん草のえぐみが気になる場合は、ほうれん草を下ゆでしてから炒めてください。
◆炒めることでβ-カロテンの吸収率アップ
ほうれん草には、β-カロテンやビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性の栄養素が含まれています。
油に溶ける性質がある栄養素なので、油でソテーしたり、油が含まれている食材と一緒に食べると体内への吸収率が高まります。
炒め物や胡麻和え、油を使った和え物にするなど、ぜひ油と一緒に食べましょう。
◆ほうれん草の炒め物レシピのまとめ
ほうれん草の炒め物を作る際のポイントについて紹介しました。
下ゆでをしてから炒めるか、そのまま炒めるかは、料理やお好みによって使い分けてみてくださいね。
そのまま炒める場合は、水にさらしてから調理するとより安心です。
冬にとれるほうれん草は、甘みが増して栄養価も高くなります。
炒め物や和え物、スープなど、さまざまな料理に活用して美味しくいただきましょう。
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