抗酸化作用の強いごまでアンチエイジング

体にいい食材として知られている「ごま」。その小さな実には、不飽和脂肪酸や抗酸化作用の強いゴマリグナンなどの抗酸化成分がギュッと詰まっている栄養満点の食材です。ごまに含まれている栄養やおすすめレシピについてご紹介します。

◆ごまとはどんな食材？

ごまはゴマ科ゴマ属の一年草の植物です。原産地はアフリカのサバンナ地帯と言われています。日本には中国から伝わり、奈良時代にはすでに栽培されていたと言われている歴史のある食材です。
ごまには不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれており、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果があると言われています。また、抗酸化作用の強いゴマリグナンも豊富！アンチエイジング効果も期待できます。さらに、カルシウムや鉄、ビタミンＢ1なども含まれている栄養満点の食品です。

◆ごまの種類と特徴

ごまの種類と特徴

・白ごま

日本での生産量が最も多いのが白ごまです。クセがなく様々な料理に合わせやすいことが特徴です。種子の半分以上が脂質でできており、セサミンの含有量も多いと言われています。

・黒ごま

白ごまよりも強い香りがある黒ごまには、ポリフェノールの一種アントシアニンが含まれており、強い抗酸化作用が期待できます。脂質は白ごまよりも少なめです。皮が厚いのですって食べるのが一般的です。

・金ごま

黄金色をしている金ごまは香りが強くコクがあります。他のごまに比べて脂質が多めです。また、抗菌作用があるフラボノイドも含まれています。香りがよく、希少なことから値段も高価です。

◆ごまに含まれる栄養

【ごまに含まれる栄養(可食部100ｇあたり)】
エネルギー…586㎉
水分…4.7ｇ
たんぱく質…19.8ｇ
脂質…53.8ｇ
炭水化物…16.5ｇ
カルシウム…1200㎎
マグネシウム…370㎎
鉄…9.6㎎
銅…1.66㎎
マンガン…2.24㎎
ビタミンＥ…0.1㎎
ビタミンB1…0.95㎎
ビタミンB2…0.25㎎
ビタミンB6…0.06㎎
食物繊維総量…10.8g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・脂質

ごまの半分以上を占める脂質にはリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。ただし、摂取しすぎると善玉コレステロールも下げてしまうことがあるので注意が必要です。オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。

・ゴマリグナン

ゴマリグナンとはポリフェノールの一種であるセサミン、セサモリン、セサミノールの総称のことです。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があると言われています。ごまに最も多く含まれているセサミンには、血圧の上昇を抑える、肝機能の改善、免疫力を高める効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果があります。ビタミンDと一緒にとることで吸収がよくなります。ビタミンDは卵や、紅鮭、いわし、にしん、きのこ類などに多く含まれています。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。

◆ごまの栄養を上手にとるコツ

ごまの栄養を上手にとるコツ

・すりごまにする

ごまは固い皮に包まれているので、そのまま食べても栄養成分がほとんど吸収されません。ごまの栄養を効率よく摂取するためには、すり潰す、刻むなどして食べましょう。また、ねりごまも栄養を効率よく摂取できるのでおすすめです。

・ビタミンＫを含む食材と一緒に食べる

ビタミンＫはごまに含まれているカルシウムの吸収をよくする働きがあり、一緒に食べることで栄養価がアップします。ビタミンＫを多く含む食材は、納豆やモロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜類、わかめなどの海藻類です。

・ビタミンＡ・Ｃを含む食材と一緒に食べる

ビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンＥは抗酸化作用が強いビタミンで、アンチエイジング効果が期待できます。3つのビタミンのアルファベットをつなげて「ビタミンＡＣＥ(エース)」とも呼ばれています。ごまにはビタミンＥが含まれているので、ビタミンＡ、ビタミンＣを含む食材を一緒にとることで、抗酸化作用がさらに期待できます。ビタミンＡを多く含食材はモロヘイヤや明日葉、にんじん、春菊、レバーやウナギなど。ビタミンＣを多く含む食材はパプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいもなどです。