なめらかな和え衣と具材を和えた優しい味わいが特徴の白あえは基本の和食のひとつ。あえ衣の作り方を覚えておけば、具材を変えることでさまざまなバリエーションを楽しむことができます。
今回は、基本の白あえの作り方を詳しくご紹介します。
目次
白あえとはどんな料理？
白あえは、豆腐と白ごまなどで作ったなめらかな和え衣にほうれん草やにんじん、こんにゃくなどの食材を混ぜ合わせて作る料理です。
合わせる食材は、ほうれん草や小松菜などの青菜類やきのこ類、さつまいもやれんこんなどの根菜類、ひじきなどの海藻類、柿やキウイフルーツなどの果物、魚介類など幅広く使用することができるので、基本の和え衣の作り方を覚えておけばバリエーションが広がります。
春には菜の花やフキ、夏は枝豆やアボカド、秋は柿やさつまいも、冬は春菊など、その季節に合わせた食材を組み合わせて作ってみるのもおすすめです。
豆腐の原材料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養が豊富に含まれている食材で、良質な植物性たんぱく質やカルシウム、不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸などが多く含まれています。
リノール酸やリノレン酸は体内では作ることができない脂質で、食材から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
また、ポリフェノールの一種である大豆サポニンや大豆イソフラボンも豊富に含まれています。
大豆サポニンは、大豆の苦味やえぐみの成分で、強い抗酸化作用があり悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防にも効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。
大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをして、更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症の予防にも効果が期待できると言われています。
豆腐には、ビタミンＢ群やビタミンＥが豊富に含まれていますが、ビタミンＡとビタミンＣは含まれていません。ビタミンＡやビタミンＣを含む食材と一緒に食べることで栄養バランスが良くなります。
野菜には体内でビタミンAに変わるβ-カロテンやビタミンCが含まれているものが多いので、野菜をたっぷりと加えた白あえは栄養バランスにも優れているヘルシーなおかずです。
白あえを作るポイント
美味しい白あえを作るポイントは3つあります。
1.豆腐の水切りをしっかりとする
美味しい和え衣作るためには豆腐の水切りをしっかりと行いましょう。重しを乗せる方法や電子レンジを使う方法、ゆでる方法などいくつか方法があります。
まず、重しを乗せる方法は、豆腐をペーパータオルで包んでバットに乗せ、上に少し重みのある平皿などの重しをのせます。
豆腐が乗っているバットは斜めにしておくと良いです。この状態で20分〜30分ほどおいて水切りします。暑い季節は冷蔵庫で行いましょう。
電子レンジを使用する場合は、ペーパータオルに包んで耐熱皿に乗せ、ラップをせずに電子レンジ(500W)で、約3分加熱します。
ゆでる場合は沸かした湯に豆腐を入れ、弱火で3分〜5分ゆでてザルにあげて水けをきります。
2.具材にも下味をつけておく
白あえの衣は少し薄めの味付けなので、具材にもあらかじめ下味をつけておくとより美味しく食べることができます。
ほうれん草などの青菜類は塩ゆでにし、にんじんやこんにゃく、いんげんなどの野菜はだし汁で煮て冷まして味を含ませておきます。
3.食べる直前に和える
白あえは和え衣と具材を和えてから時間が経つと水分が出てきて水っぽくなってしまうので、食べる直前に和えるようにしましょう。
白あえのおすすめレシピ
ほうれん草の白あえ
ほうれん草とにんじんで作る基本の白あえの作り方です。具材は、小松菜やこんにゃく、しめじ、三つ葉などお好みの具材でアレンジできます。
【材料(2人分)】
木綿豆腐…1/2丁
ほうれん草…180g
にんじん…30g
しいたけ…1個
Aだし汁…100ml
Aしょうゆ…小さじ1
Aみりん…大さじ1/2
白練りごま…大さじ1
B砂糖…小さじ2
B薄口しょうゆ…小さじ1
B塩…ひとつまみ
【作り方】
下準備：ほうれん草をゆでる湯を沸かし、塩を適量加える。
①木綿豆腐はペーパータオルに包んで重しをのせ、冷蔵庫で20分〜30分置いて水切りする。
②にんじんは4㎝長さの細切りにして、しいたけは薄切りにする。
③小鍋に【A】を合わせて②を入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら弱火で4〜5分煮る。具材に火が通れば火からおろして冷ます。
④ほうれん草は塩ゆでして冷水にとり、水気を絞って4㎝長さに切る。
⑤水切りした豆腐を裏ごしする。
⑥すり鉢に⑤と白練りごまを入れてなめらかにする。【B】を加えてさらにすり混ぜる。
⑦汁けを切った③と④を加えて混ぜ合わせる。
【ポイント】
・豆腐の水切りは電子レンジで行っても大丈夫です。
・豆腐を裏ごしすることでなめらかな食感に仕上がります。裏ごし器やすり鉢がない場合は、和え衣の材料をフードプロセッサーに入れて混ぜ合わせても大丈夫です。
・具材はよく汁気をきってから和えてください。
・具材と和え衣は食べる直前に和えましょう。
白あえレシピのまとめ
基本の和え衣の作り方を覚えておけば、さまざまなアレンジが楽しめる白あえ。ぜひ、旬の食材を使ってお好みの白あえを作ってみてください。
ヘルシーで栄養満点な白あえを今日の献立に加えてみてはいかがでしょうか？
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