うずらの卵で貧血予防！小さくても栄養満点　うずら卵

中華丼の具材にも欠かせないうずら卵。鶏卵に比べると登場回数が少ないうずら卵ですが、その小さな卵には栄養がギュッと詰まっています。中でも貧血予防に欠かせないビタミンB12の含有量は卵類の中ではトップクラス。うずら卵の栄養についてご紹介します。

◆うずら卵とは

うずら卵は中華丼の具材やフライ、しょうゆ漬け、コロッケなど色々な料理に大活躍な食材です。小さいですが、うま味たっぷりで存在感も抜群！鶏卵に比べると食卓に登場する機会が少ない食材ですが、鶏卵に負けないくらい栄養満点です。うずら卵には赤血球を作るのに欠かせないビタミンB12や抗酸化作用の強いセレンが特に豊富に含まれています。さらに、鉄分や葉酸、アンチエイジング効果があるビタミンAなど女性に嬉しい栄養素が豊富！美味しいだけでなく栄養価の高い食材です。

◆うずら卵の栄養

【うずら卵　全卵　生（可食部100ｇあたり）】

エネルギー…179㎉
水分…72.9ｇ
たんぱく質…12.6ｇ
脂質…13.1ｇ
炭水化物…0.3ｇ
カリウム…150㎎
カルシウム…60㎎
リン…220㎎
鉄…3.1㎎
セレン…46㎍
ビタミンA（レチノール活性当量）…350㎍
ビタミンB1…0.14㎎
ビタミンB2…0.72㎎
ビタミンB6…0.13㎎
ビタミンB12…4.7㎍
葉酸…91㎍
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・貧血の予防に！ビタミンＢ12

うずら卵100ｇ当たりの含有量は4.7㎍。鶏卵100ｇ当たりの含有量は0.9㎍なので、鶏卵に比べると約5倍ものビタミンB12が含まれています。ビタミンＢ12は赤血球を作り貧血の予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。

・アンチエイジングに効果的！ビタミンＡ

うずら卵100ｇ当たりの含有量は350㎍、鶏卵の含有量は100ｇあたり150㎍なので、鶏卵の2倍以上のビタミンAが含まれています。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆，海藻などにも多く含まれています。

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・抗酸化作用のある酵素を作る！セレン

セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。主に動物性食品に多く含まれており、特に魚介類に豊富です。ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。

◆うずら卵の上手な栄養の摂り方

・ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

栄養価の高いうずら卵ですが、ビタミンCは含まれていません。ビタミンCが豊富な野菜や果物と一緒に食べることで栄養価をさらにアップすることができます。ビタミンCが豊富な野菜は、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカ、菜の花など。果物では、オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツなどです。

・食物繊維を含む食材と一緒に食べる

うずらの卵には食物繊維も含まれていません。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類と組み合わせて栄養バランスをアップしましょう。

◆うずら卵のゆで方

うずら卵のゆで方は基本的には鶏卵と同じです。大きさが違うのでゆで時間を調整して好みの加減にゆでましょう。
【うずらのゆで卵の作り方】
①鍋にうずら卵と卵がかぶるくらいの水を入れる。中火にかけて時々菜箸で混ぜながら加熱する。沸騰したら更に2分ゆでる。火を止めて予熱で約2分間火を通してから氷水にとる。

②粗熱がとれたら殻全体にヒビをいれて、丸みがある方から殻をむいていく。

【ポイント】
・うずら卵は鶏卵に比べて卵殻膜がしっかりしているので、殻が少しむきにくいです。丸みがある方から、膜ごとゆっくりと切れないようにむいていくときれいにむくことができます。
・半熟に仕上げたいときは、2分ゆでた後すぐに氷水にとります。固ゆでにしたいときは、2分ゆでたあと、余熱で2分半～3分ほど火を通して氷水にとりましょう。

◆うずら卵の簡単レシピ

うずら卵のピリ辛しょうゆ漬け

豆板醤を加えたピリ辛味のしょうゆ漬け。めんつゆを使ってお手軽に作ることができます。おつまみにもお弁当にもピッタリです。

【材料（作りやすい分量）】
うずら卵…10個
Aめんつゆ（2倍濃縮）…大さじ4
A豆板醤…小さじ1/2～1

【作り方】
①うずら卵は上記のゆで方を参考にゆでて殻をむく。

②食品袋に【A】の材料を混ぜ合わせ、①を加える。空気を抜いて口をしばり、冷蔵庫で一晩ほど漬け込む。

【ポイント】
・うずら卵の水煮を使用してもお手軽に作ることができます。
・漬け込んでから2～3時間後から食べることができますが、一晩ほどおくとより味がなじんで美味しくなります。
・豆板醤の分量はお好みで調整してください。小さじ1/2は後味にほんのりと辛みを感じるくらいです。

◆うずら卵レシピのまとめ

ビタミンB12やセレンなどの栄養が豊富に含まれているうずら卵。貧血の予防やアンチエイジング効果も期待できる女性に嬉しい食材です。手軽に使用できる水煮も販売されているので、用途によって使い分けるのもいいですね。うずら卵を使った料理を今日の献立に加えてみてはいかがでしょうか？

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