貧血予防や美肌効果も期待できる!ほうれん草の栄養とレシピ

貧血予防や美肌効果も期待できる!ほうれん草の栄養とレシピ

ほうれん草は貧血予防や美肌効果が期待できる栄養素が豊富な栄養満点の緑黄色野菜です。さらに、旬の時期は甘みも増して栄養価がさらに高くなります。冬に旬を迎えるほうれん草の栄養についてご紹介します。

◆ほうれん草とは

ほうれん草とは

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも特に栄養価の高い野菜です。旬の時期は12月~1月頃で、露地ものは寒くなるとともに甘みが増します。また、夏採りのほうれん草に比べて冬採りのほうれん草はビタミンCが約3倍も含まれています。その他にもβ-カロテンや鉄、ビタミンC、ビタミンB群などが豊富に含まれており、貧血予防や美肌効果なども期待できる栄養満点の野菜です。
ほうれん草には大きくわけて西洋種と東洋種があります。西洋種は葉が丸く肉厚で、東洋種は葉に切れ込みがあることが特徴です。現在市場に出回っているものの多くは西洋種と東洋種の交配種です。その他にも下記のような種類のほうれん草があります。

・サラダほうれん草

生食用に改良された品種です。アクが少なく生でも美味しく食べることができます。

・赤茎ほうれん草

その名の通り軸が赤く、アクが少ないことが特徴の生食用ほうれん草です。ベビーリーフにも入っています。

・ちぢみほうれん草

葉に厚みがあり、縮みがあるほうれん草です。あえて寒さにあてて栽培することで、糖度と甘みが増します。さらに、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンの濃度もアップします。

◆美味しいほうれん草の見分け方

・葉の色が濃いもの
・葉にハリがあるもの
・みずみずしいもの

購入後は新聞紙に包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。
ほうれん草は葉先からどんどん水分が蒸発していくので、購入後は早めに食べるようにしましょう。すぐに食べることが出来ないときは、少し固めにゆでてから冷凍するのがおすすめです。

◆ほうれん草の栄養

【ほうれん草・冬採り(可食部100gあたり)】

エネルギー…20㎉
水分…92.4g
ナトリウム…16㎎
カリウム…690㎎
カルシウム…49㎎
マグネシウム…69㎎
鉄…2.0㎎
亜鉛…0.7㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…4200㎍
ビタミンK…270㎍
ビタミンB2…0.20㎎
葉酸…210㎍
ビタミンC…60㎎
食物繊維総量…2.8g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。さらに、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

◆ほうれん草の栄養を上手にとるコツ

ほうれん草の栄養を上手にとるコツ

・ゆですぎない

ほうれん草にはアクの成分であるシュウ酸が含まれています。シュウ酸は多量に摂取すると結石の原因になると言われています。ゆでることで減らすことができますが、ゆですぎるとその他の水溶性の栄養素も逃げてしまうのでゆですぎには注意が必用です。ほうれん草の軸の太さにもよりますが、ゆで時間は1~2分を目安にしましょう。

・たんぱく質と一緒に食べる

ほうれん草には造血に必要な葉酸やビタミンB6、鉄の吸収を高めるビタミンCなどが豊富に含まれており、貧血予防に効果的な食材です。血液を作るもとになるたんぱく質と一緒に食べることで貧血予防の効果がさらに期待できます。肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。

・油脂と一緒に食べる

ほうれん草にはβ-カロテンやビタミンE、ビタミンKなど脂溶性の栄養素が豊富に含まれています。油でソテーしたり、和え物に油を加えるなどすると効率的に栄養素を摂取することができます。

・根元の赤い部分も食べる

捨ててしまいがちな根元の赤い部分も栄養が豊富です。さまざまな酵素を作るのに必要なマンガンなどのミネラルやポリフェノールが豊富に含まれています。甘みもあり美味しい部分なので捨てずに食べましょう。根元の土をきれいに落とすために、根元に十字に切れ込みを入れてから洗うのがおすすめです。

◆レシピ|常夜鍋

甘みが増した旬のほうれん草をたっぷりと頂くことが出来るシンプルなお鍋。具材はお好みのきのこやにんじんなどを加えてアレンジしてください。薬味に小口切りにした青ねぎやおろししょうがなどもおすすめです。

常夜鍋

【材料(2人分)】
ほうれん草…1束
豚ロース薄切り肉…200g
絹ごし豆腐…1/2丁
しめじ…1株
大根…300g
A水…800ml
Aだし昆布(5×10㎝)…1枚
A酒…100ml
ポン酢しょうゆ…適量
一味唐辛子…お好みで

【作り方】
①ほうれん草は根元に十字に切れ込みを入れる。ボウルに水を張ってきれいに洗い、長さを半分に切る。絹ごし豆腐は4等分に切る。しめじは小房に分ける。大根はすりおろして軽く汁気を切る。

作り方①

②鍋に【A】を入れて中火にかける。沸騰直前に昆布を取りだして、豚肉、豆腐、しめじ、ほうれん草を加えて煮る。

作り方②

③取り皿にポン酢しょうゆ、大根おろし、お好みで一味唐辛子を入れて火が通った具材をつけていただく。

作り方③

【ポイント】
・水にだし昆布をつけて30分ほどおいてから加熱するとよくだしがでます。
・ほうれん草はゆですぎないように気をつけてください。ゆで時間は1~2分を目安に火が通ったものからお召し上がりください。

◆まとめ

旬のほうれん草は特に栄養価が高く栄養満点!甘みも増して美味しいので、ソテーやお浸し、スープなど様々な料理に活用して美味しくいただきましょう。

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