夏バテ予防にもなるスタミナアップ食材として人気のうなぎ。良質なたんぱく質やビタミンA、ビタミンB1などさまざまな栄養が豊富に含まれている栄養満点な食材です。うなぎに含まれる栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
うなぎとはどんな食材？
夏バテ予防に効果的な食材として土用の丑の日にも欠かせないうなぎ。土用の丑の日にうなぎが食べられるようになったのは、江戸時代からです。
日本では古くから「丑の日に「う」がつくものを食べると夏負けしない」という言い伝えがあり、梅干しや瓜、うどんなど、「う」がつく食べ物を食べて英気を養い、無病息災を願う風習があります。
土用の丑の日にうなぎを食べるようになった理由は諸説ありますが、学者の平賀源内の説が有力で、売り上げが落ちていたうなぎ屋に「本日土用の丑の日」と張り紙をするようにアドバイスをしたところ飛ぶように売れたのがきっかけとも言われています。
うなぎといえば「蒲焼き」が定番の食べ方ですが地域によって調理法が異なります。関東ではうなぎを背開きにしますが、関西では腹開きにするのが主流です。
また、関東のうなぎは素焼きにした後、蒸してからタレをつけて焼き上げますが、関西は蒸さずにそのまま焼き上げます。
関東の蒲焼きは蒸しているのでふっくらとした食感が味わえ、関西の蒲焼は蒸さずに焼き上げるので皮がパリッとして香ばしい風味が味わえます。
また、タレをつけずに素焼きにし、わさびや大根おろしで食べる「白焼き」はうなぎそのものの味を楽しむことができます。
うなぎは主に、養殖物や中国、台湾などからの輸入物が多く流通しています。天然物はとても貴重で食べられる地域も少なくなっていますが、晩秋〜初冬ごろに最も脂がのり格別の味わいです。
うなぎの蒲焼きの選び方
・身が厚くふっくらとしているもの
・幅が広いもの
市販の蒲焼きを自宅で温める際は、酒をふって電子レンジで温めるか、アルミホイルにのせて酒をふり、フライパンかオーブントースターで温めるとふっくらと仕上がります。
すぐに食べない場合は、ラップでピッタリと包み冷蔵庫で保存します。
冷凍する場合は、ラップで包んで冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。食べるときは、冷蔵庫で自然解凍にするか電子レンジの解凍モードを使って解凍しましょう。冷凍保存できる目安は1ヶ月程度です。
うなぎに含まれる栄養
夏バテ予防に効果的と言われる理由は、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど体を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれているためです。
特に抗酸化作用が強く免疫力を高める効果が期待できるビタミンAの含有量は魚類の中ではトップクラス。疲労回復に効果的なビタミンB1も含まれています。
【うなぎ 蒲焼 (可食部100gあたり)】
エネルギー…285㎉
たんぱく質…23.0ｇ
脂質…21.0ｇ
炭水化物…3.1ｇ
ナトリウム…510㎎
カリウム…300㎎
カルシウム…150㎎
リン…300㎎
鉄…0.8㎎
ビタミンA…1500㎍
ビタミンD…19.0㎍
ビタミンB1…0.75㎎
ビタミンB2…0.74㎎
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・免疫力を高める効果も！ビタミンＡ
ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。
また、免疫力をアップする効果も期待できます。
・味覚を正常に保つ！亜鉛
亜鉛は細胞を作って成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。
また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。
うなぎの栄養を上手にとるコツ
・ビタミンCが豊富な野菜と食べる
うなぎにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、ビタミンCと食物繊維はほとんど含まれていません。ビタミンCや食物繊維が豊富な野菜をプラスすると栄養バランスが整います。
野菜を使った副菜を組み合わせるのが手軽でおすすめです。ビタミンCが豊富な野菜は、赤ピーマンや菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、かぶの葉、レモンなどです。
・食べ過ぎには注意
うなぎは栄養価の高い食材ですが、カロリーが高くコレステロールも高めの食材です。
また、ビタミンAが豊富で、1串100gで1500㎍も含まれています。成人男性1日の摂取推奨量は800㎍〜900㎍、成人女性1日の摂取推奨量は650㎍〜700㎍。1日の耐容上限量は成人男女ともに2700㎍です。
1串で約2日分の推奨量を摂取できることになります。
ビタミンAは、体内に蓄積される栄養素なので食べすぎると頭痛や吐き気などの中毒症状を引き起こす可能性もあります。一度にたくさんの量を食べたり、何日も続けて食べるのは控えましょう。
うなぎの簡単レシピ
うなぎの卵とじ
うなぎの蒲焼きをふんわり卵でとじた一品。白ねぎは玉ねぎやごぼうで代用しても美味しいです。
【材料(2人分)】
うなぎの蒲焼…1尾
白ねぎ…1/2本
卵…2個
三つ葉…4本
Aだし汁…150ml
Aしょうゆ…小さじ2
Aみりん…小さじ2
A酒…小さじ1
A塩…少々
【作り方】
①うなぎは2㎝幅に切り、白ねぎは斜め薄切りにする。三つ葉は2㎝長さに切って、卵は溶きほぐす。
②鍋に【A】を合わせて中火にかける。沸騰したら、白ねぎ、うなぎの順に加えて約2分煮る。溶き卵を回し入れて半熟状になれば火を止め、ふたをして約1分蒸らす。皿に盛り、三つ葉を散らせば出来上がり。
うなぎレシピのまとめ
良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている栄養満点なうなぎ。夏バテが気になる季節には、疲労回復効果が期待できるうなぎ料理を食べて元気に過ごしたいですね。
食事の栄養バランスには気をつけたいけれど、毎日継続するのは難しいという方におすすめなのが「まごころケア食」です。「まごころケア食」は主菜1品＋副菜3品の栄養バランスが整ったお弁当です。
冷凍で届くので、食べたい時に電子レンジで温めるだけですぐに美味しい食事を食べることができますよ。まずは気軽に注文できる「7食セット」がおすすめです。和洋中とバリエーション豊富な「まごころケア食」のお弁当をぜひお試しください。
