ネバネバ野菜オクラの栄養とは？

独特の歯ごたえとネバネバした食感が美味しいオクラ。そのネバネバ成分が健康に役立つことでも有名です。生活習慣病の予防改善やスタミナアップが期待できるオクラの栄養成分や効果、おすすめのレシピについてご紹介します。

オクラとはどんな食材？

オクラの原産はアフリカ大陸で、エジプトでは2000年以上前から栽培されていたと言われている歴史の古い野菜です。
日本産の旬は7月～9月頃で、スーパーには輸入物も多く並び1年中食べることができます。一般的なオクラは緑色で5角形のものですが、その他にも果色が赤い「赤オクラ」や大型でさやが丸い「丸オクラ」、長さ2～3㎝の小さいうちに早採りした「ミニオクラ」があります。

美味しいオクラの見分け方

オクラを購入するときはここをチェックしましょう。
・鮮やかな緑色をしているもの
・産毛が密生しているもの
・ヘタが変色していないもの
・大きすぎないもの

産毛が密生しているものが新鮮な証拠です。ヘタが変色しているものは鮮度が落ちているので避けましょう。また、大きく育ちすぎているものは硬くなり味が落ちてしまいます。
購入後はキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。冷凍する場合は、かために塩ゆでしてからラップに包んで保存しましょう。

オクラの栄養とは

オクラ(可食部100ｇあたり)

エネルギー…30㎉
水分…90.2ｇ
ナトリウム…4㎎
カリウム…260㎎
カルシウム…92㎎
マグネシウム…51㎎
リン…58㎎
ビタミンＡ(β-カロテン当量)…670㎍
ビタミンＫ…71㎍
ビタミンＢ1…0.09㎎
ビタミンＢ2…0.09㎎
葉酸…110㎍
ビタミンＣ…11㎎
食物繊維総量…5.0ｇ

オクラは抗酸化作用が強いβ-カロテンやビタミンＣが豊富に含まれている緑黄色野菜です。その他にもビタミンＢ1・Ｂ2も豊富でカルシウムやマグネシウムなども含まれています。注目の栄養成分について詳しくご紹介していきます。

・ペクチン

食物繊維の一種であるペクチンもオクラのネバネバ成分のひとつです。血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。また、腸内環境を整えて生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。

・β-カロテン

カロテンは緑黄色野菜に含まれている色素の成分で、体内でビタミンＡと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。

・カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

オクラの下処理方法

オクラには産毛があり、口当たりが悪くなる原因になります。塩でこすることで、産毛が取れて食べやすくなりますよ。

・ヘタの下処理方法

ヘタの先を切り落として、ガクを包丁でむきとります。こうすることでヘタの部分まで食べることができます。

・オクラの産毛のとり方

オクラに塩適量をふり、1本ずつ指でこすり産毛をとります。
本数が多い時は、塩適量をふりまな板の上でころがしても(板ずり)。

・オクラのゆで方

鍋に湯を沸かし、オクラを加えて約2分ゆでます。
火が通れば、冷水にとり粗熱をとります。

ゆでる時は必ず丸ごとゆでましょう。切ってからゆでると水っぽくなってしまいます。また、産毛をとった塩をつけたままゆでることで、塩味をつける、色を鮮やかにすることができます。オクラを冷水につけすぎると水っぽくなってしまうので注意してくださいね。

オクラの美味しい調理法

・生で食べる

新鮮なオクラは生で食べても美味しいです。生で食べる場合も産毛をとっておくことで口当たりがよくなります。サラダや和え物、ディップなどに。

・ゆでる

一度塩ゆでしてから使用することで、色鮮やかになり適度な塩味がついて食べやすくなります。ゆでるとよりネバネバが強くなる性質があります。食べやすい大きさに切ってサラダや和え物、炒め物などに。細かく刻んでソースにしても美味しいです。

・焼く

フライパンやトースターで香ばしく焼くとシンプルにオクラの美味しさを味わえます。シンプルに塩、こしょうだけで味付けをしたり、かつお節とポン酢でいただくのもいいですね。その他にも、焼きびたしやトースターでチーズ焼きにしても美味しいです。

・煮る

ゆでてから使用することが多いオクラですが、煮物にしても美味しくいただけます。
くたくたになるまで炊いても美味しいですし、色よく仕上げたい時は最後に加えて火を通しましょう。おみそ汁の具材にもおすすめです。

・揚げる

シンプルに素揚げにしたり、揚げびたしもおすすめ。天ぷらやフライにしても美味しいです。

オクラの簡単レシピ

オクラと納豆のぶっかけうどん

オクラと納豆のネバネバコンビで作るぶっかけうどんです。オクラに含まれているペクチンは血糖値やコレステロール値の上昇を抑え、納豆のナットウキナーゼには血液サラサラ効果があります。一緒に食べることで動脈硬化の予防が期待できますよ。
暑くて食欲がない時にもピッタリな一品です。

【材料(2人分)】
オクラ…4本
トマト…1/2個
納豆…2パック
温泉卵…2個
うどん(乾麺)…200ｇ
めんつゆ(ストレート)…220ml

【作り方】
①オクラは上記の下処理方法を参考に産毛をとってゆでる。冷水にとり粗熱がとれたら、5㎜幅の輪切りにする。トマトは角切りにする。

②うどんは袋の表示通りにゆでて、冷水でもみ洗いして水気を切る。
ボウルに納豆を入れて粘り気が出るまで混ぜ、①を加えてざっと混ぜる。

③皿に②を盛り付けて温泉卵をのせる。めんつゆをかければ出来上がり。

オクラレシピのまとめ

オクラは生活習慣病の予防や免疫力アップが期待できる栄養満点の野菜。ネバネバ成分は胃の粘膜を守り、たんぱく質の消化を助けてくれる効果があるので、お酒のお供にも最適です。スタミナアップが期待できるオクラを食事に取り入れて、暑い夏を元気に過ごしましょう。

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