今回は、ズッキーニについてご紹介させて頂きます。
最近家庭料理でもズッキーニを使うレシピが増えてきて、スーパーでも常に置いてある野菜ですね。
見た目はきゅうりを大きくした感じですが、実はかぼちゃの種類に分類される野菜です。かぼちゃの仲間ですが、カロリーが低く食べごたえもあるのでダイエットにぴったりな食材です。
今年は例年より暑くなると言われていますので、夏が旬のズッキーニを積極的に食べて暑い夏を乗り切りましょう！
目次
ズッキーニの選び方
ズッキーニは、皮にツヤがあり全体の太さが均一の物を選ぶと良いです。
切り口が水々しい物は、新鮮な証拠なのでこちらも要チェックです。ついつい大きい物を選んでしまいがちですが、大きくなりすぎているズッキーニは、味が落ちていたり中身がふわふわしてしまっていることがあるので気をつけましょう。
緑色のズッキーニは、生食には不向きで加熱して食べます。
黄色のズッキーニは種もやわらかいのでサラダにもおすすめです。
ズッキーニの栄養素
ズッキーニは水分が多い野菜ですが、栄養素もしっかり摂取できる野菜です。
ズッキーニにはビタミンやミネラルも含まれており、ダイエット中体重を落とすためにカロリーは抑えたいけど、栄養はしっかり摂りたいという方にぴったりな食材ですね。
ダイエットの大敵は、食べる量を減らすと栄養が不足し肌荒れになりやすくなることですが、ズッキーニをダイエット食材として上手く取り入れれば問題ありませんね。
ズッキーニに含まれる栄養素の中でも特におすすめしたい栄養素を３つご紹介します。
・ビタミンA（β-カロテン）
ズッキーニ100gあたり、310μgのβ-カロテンが含まれています。私たちの体内でビタミンAに変わるカロテノイドのカロテン類の一種で、免疫力強化と抗酸化の作用で、生活習慣病予防に効果があると言われています。
・食物繊維
ズッキーニ100gあたり、1.3gの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、ズッキーニは不溶性の方が多く含まれています。不溶性食物繊維の働きは、体内の消化酵素で消化することができない物質でそのまま大腸まで届き、便の体積を増加させて排泄を促す作用があるので、便秘気味の方には是非食べて頂きたい食材ですね。
・ビタミンK
ズッキーニ100gでビタミンKの1日の推奨量の半分を摂取することが出来ます。
脂溶性の栄養素なので脂に溶けやすい性質を持っています。
骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促す働きがあるので、お年寄りの方にも食べて頂きたい食材と言えるでしょう。
ズッキーニの簡単レシピ
夏野菜のラタトゥユ
今回は、無水でラタトゥユを作ってみました！
温かくても冷たくても美味しく食べられるラタトゥユ。
準備する食材は少々多めですが、一度に多く作ることが出来るので作り置きにもピッタリです！是非試してみてくださいね。
オリーブオイルとの相性がよく、カロテンの吸収力も上がります。
【材料】
・玉ねぎ…１個★
・ズッキーニ…２本★
・茄子…２本★
・トマト…２個★
・パプリカ…1個★
・コンソメキューブ…２個
・ケチャップ…大さじ1
・ローリエ…１枚
・ミックスビーンズ…１缶
・カットトマト缶…１缶
・ニンニク…２かけ
・オリーブオイル…大さじ４
・塩…少々
【作り方】
(下準備)
・茄子は2ｃｍ角に切った後水にさらしてあく抜きをする
1．にんにくは半分に切って芽を取り、みじん切りにする。
2．★の野菜を2ｃｍ角にカットする。
3．お鍋に、オリーブオイルとにんにくを入れて熱する。香りがしてきたら中火にし、玉ねぎを加えて炒める。
4．玉ねぎに油が馴染んだら塩を少々入れ更に炒める。パプリカ→ズッキーニ→茄子の順番にお鍋に加えて炒める。
5．トマト、ミックスビーンズ缶、カットトマト缶、ローリエ、コンソメ、トマトケチャップを加える。煮立ったら弱火にし、蓋をして４０分程度煮る。
6．味見して、塩味が足りなければ塩を少々入れて味を調える。
【レシピのポイントとコツ】
・にんにくの香りをしっかり出すためには、火をつける前のお鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて、こんがり焼き色を付けるのがポイントです！
・煮込んでいる間、鍋底が焦げないようにたまにかき混ぜましょう。
・トマトの皮が気になる人は、煮込むときにヘタだけ取り除いて丸のまま煮込むと皮だけ綺麗に剥がれるので取り除きやすいですよ。
・食欲がない日でもトマトの酸味でさっぱりたくさんの野菜が食べられます！
・意外といろんな食材と相性が良いので水煮の筍を入れても美味しいです。
・余ったら耐熱皿にラタトゥイユ、スライスしたジャガイモを層にして、最後にチーズをまぶしてオーブンで焼いても美味しいです！
一度にたくさん作れるので派生料理も楽しめますね！
ズッキーニレシピまとめ
夏野菜のズッキーニを紹介させて頂きました。ズッキーニは栄養価が高いイメージはあまりありませんでしたが、身体に嬉しい栄養素がたくさん含まれている野菜ということがわかりました。夏は夏バテで食欲不振になりがちですが、ズッキーニのような野菜をたくさん食べて身体のコンディションを整えて夏を乗り越えましょう！
