小さな缶に入っているオイルサーディン。缶詰の中でも、よく購入するものの一つに入っている、という方も多いのではないでしょうか？
中には缶ごとちょっと火にかけて、しょうゆをひと垂らし、お酒のおあてになさっていたという方も…。そんなオイルサーディン、実は自宅でも作ることができるのです。
目次
【オイルサーディン】イワシの栄養
身近な魚、イワシ。栄養豊富で価格も安く、私たちにはいろいろとうれしい魚ですね。では、どのような栄養素を含んでいるのかをみていきましょう。
●たんぱく質
たんぱく質は脂質、糖質とともに三大栄養素の一つに数えられています。私たちの骨や筋肉になるほか、血液や免疫細胞の原料として利用されています。
また、1ｇあたり4Kcalのエネルギーを生産することができます。
●脂質
イワシには、脂質の中でもDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペタンエン）という、良質の不飽和脂肪酸を含んでいます。
DHAは脳や神経系の働きを健康に保ち、アルツハイマー病の予防になると言われています。
また、EPAは私たちの血管や細胞膜をしなやかに保ち、動脈硬化や心筋梗塞を予防すると言われています。
●カルシウム
カルシウムは私たちの体内で体重の1～2％を占め、体内に最も多く含まれるミネラルです。
骨や歯の材料となるほか、筋肉の働きを正常に保ったり、気持ちのたかぶりを鎮めたりする働きがあります。
●ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨や歯を丈夫にして骨粗しょう症を予防するほか、血液中のカルシウム濃度を保つ働きがあります。
【オイルサーディン】手作りレシピ
骨まで柔らかく、カルシウムも豊富なオイルサーディンは年齢を問わず楽しんでいただける、美味しい常備菜の一つです。
【材料】
・イワシ…20匹程度
・塩…大さじ2/3程度
・サラダオイルまたはオリーブオイル…適宜
・ローズマリー、ベイリーフ、タイム、唐辛子など…角適宜
【作り方】
①イワシは頭とハラワタを落とし、腹の中をきれいに洗い、しっかりと水分をふき取ります。
②①のイワシの表面と腹の内側に軽く塩（分量外）を振ります。
③冷蔵庫で30分程度置き、染み出てきた水分をキッチンペーパーなどでふき取ります。
④フライパンや鍋にイワシを並べ、浸かる程度のサラダオイルまたはオリーブオイルを注ぎます。
⑤④を、ごくごく弱い火にかけ、30分程度加熱します。火加減はごく弱火で、油の表面がたまに揺れる程度、温度にすると90℃程度に加減し、時々表面が揺れたり気泡が揚がったりする程度に調整します。
電磁調理器があれば、「とろ火」など、最も弱い火加減設定で加熱すると安心です。
⑥骨まで柔らかく煮あがれば保存容器に移し、鍋に残った油をイワシが隠れるまで注ぎ、空気に触れないようにして冷蔵保存します。冷蔵で1週間、冷凍で1カ月を目途にお召し上がりくださいね。
アレンジレシピ オイルサーディンと生姜の甘酢漬けの巻き寿司
せっかく作ったオイルサーディン、たまには和食に変身です。甘酢やすし酢に使用する酢は酢酸という成分が含まれています。
酢酸はカルシウムの吸収を高める働きがあります。骨ごと食べられるオイルサーディンに酢を合わせるのは理にかなっているということですね。
【材料】太巻きサイズ1本分
・ごはん…茶碗1.5膳分
・すし酢…適宜
・オイルサーディン…3匹分程度（サイズにより調整してください。）
・しょうがの甘酢漬け…適宜
・寿司海苔（全判）…1枚
【作り方】
①ごはんに熱いうちにすし酢を混ぜ、広げて冷ましておきます。
②しょうがの甘酢漬けは太目の千切りにしておきます。
③巻きすに海苔を横長に置き、奥1cm程度を残して①の酢飯を広げ、油を切ったオイルサーディンを重ならないように並べます。②のしょうがの甘酢漬けを、オイルサーディンに添えるように並べ、巻き込み、そのまましばらくおいてなじませます。
④両端を落とし、厚さ5cm程度に切り、器に盛ります。
食事の栄養バランスを整えるために
仕事や家事、育児に介護、現代の私たちは毎日やることがとても多いですね。
そんななか、栄養バランスが整った食事を毎日準備するというのは、本当に大変なことです。
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オイルサーディンレシピのまとめ
とても身近な魚、イワシ。安くて手軽に食べられるほか、漁港でも簡単に釣ることができるので、ファミリーフィッシングのターゲットとしても人気がありますね。
一度に食べきれないほど釣れた時や、安く手に入った時には保存が効くオイルサーディンにして、楽しい思い出とともにおいしく召し上がってくださいね。
