目次
１． かぼちゃとは
秋頃に旬を迎えるかぼちゃは、ほどよい甘さで大人から子どもまで大人気の野菜です。煮つけにしたり、スープやグラタンにしたりと和食でも洋食でもおいしく食べることができます。長期保存が可能な野菜で、１～２か月寝かせたほうが甘みが増してよりおいしくなると言われています。
かぼちゃを選ぶときには、皮がごつごつしていてずっしりと重みがあるものを選びましょう。ヘタの部分が乾燥しているものは完熟している証拠と言われています。カットかぼちゃを購入する場合には、色が濃いものを選びましょう。
かぼちゃは、丸ごとだと長期保存が可能ですが、カットされたかぼちゃは、種とわたの部分が空気に触れることによって傷んでしまいます。カットかぼちゃは購入したらすぐに調理するか、種とわたの部分を取り除いてからラップで密閉して保存するようにしましょう。
２． かぼちゃの栄養
１） βカロテン
色が濃い野菜には多く含まれていることが多いβカロテンは、かぼちゃにも豊富に含まれています。βカロテンは、体の中でビタミンAに変化し、目や髪などの健康維持や皮膚や粘膜の抵抗力を高める役割を担っています。これによって、感染症予防の効果も期待できます。他にも体が老化するのを防ぐ抗酸化作用があるので、老化防止や美肌効果もあると言われています。
２） ビタミンB１
かぼちゃには、糖質を摂取したときのエネルギー産生の補助や、皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割があるとされています。また、疲労回復効果もあるとされており、疲れているときや風邪に気を付けたいときに摂取したい栄養素の１つです。
３） ビタミンB２
ビタミンB２は三大栄養素である脂質・糖質・たんぱく質がエネルギーにかわるための補助をする栄養素です。ビタミンB２が不足すると栄養を摂取しても上手にエネルギー変換することができないため、欠かせない栄養素です。他にも、皮膚や粘膜、髪や爪などの健康維持効果もあるとされています。
４） ビタミンC
かぼちゃにはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の分解を助けたりする役割があり、美白効果が期待されています。また、免疫力を向上させて感染症予防をする効果があると言われています。
５） ビタミンE
かぼちゃ100g中に、１日に必要なビタミンEの半分の量が含まれていると言われるほど、かぼちゃにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用がある栄養素で、老化防止や美肌効果、がん予防に働くと言われています。
６） 食物繊維
かぼちゃの皮の部分に特に多く含まれていると言われているのが食物繊維です。食物繊維は、整腸作用があり、便通を整える効果があるとされています。他にも、脂質や糖と吸着して体の外へ排出するため、脂質異常症や高血圧、糖尿病を予防・改善させると言われています。
７） カリウム
かぼちゃには、豊富なカリウムが含まれています。カリウムは、身体の中の余分なナトリウムを外へと排出する働きがあるため、むくみ予防や高血圧予防に効果的とされています。
８） カルシウム
かぼちゃには、カルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯を形成するために必要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症の原因にもなります。
３． かぼちゃの調理法
【甘くておいしいパンプキンスープ】
かぼちゃは、和食から洋食、デザートまでさまざまな調理方法でおいしく食べることができる万能野菜です。かぼちゃには、炭水化物や食物繊維が多く含まれているため、加熱してもビタミンが壊れにくいという性質があります。じっくりと加熱することで、甘みが増しますので、かぼちゃを調理するときには、じっくりと日にかけることを心がけましょう。
今回は、栄養素をすべて余すことなく摂取することができる甘くておいしいパンプキンスープのレシピをご紹介いたします。
【材料】
・かぼちゃ 1/4個
・たまねぎ 1/4個
・水 150ml
・固形コンソメ １個
・牛乳 200ml
・塩コショウ 少々
【作り方】
① かぼちゃの種とへたをとって、電子レンジで２～３分加熱します。そうすることで切りやすくなります。その後、皮を取り除いて乱切りしておきます。本来であれば、皮のままの方が栄養をすべて摂取できるのでおすすめですが、今回は色味を重視して皮を取り除きました。
② スライスした玉ねぎとかぼちゃを鍋に入れて、水とコンソメを入れ煮立たせます。
③ かぼちゃとたまねぎが柔らかくなったらブレンダーを使ってなめらかにしていきます。ブレンダーがない方はミキサーを使用してください。
④ 牛乳を入れて、ゆっくりと煮込みます。焦げ付かないように時々混ぜます。
⑤ 塩コショウで味を整えたら完成です。
かぼちゃレシピまとめ
優しい甘さで、子どもから大人まで人気のかぼちゃは、和食や洋食、デザートなどさまざまな場面で活躍する野菜です。その上、栄養も豊富に含まれており、加熱してもその栄養が失われず、栄養面でもとても優れています。
かぼちゃは秋に旬を迎えますが、丸ごとの場合長期保存が可能で、１～２か月保存したほうが甘みが増すと言われています。風邪予防に効果的な栄養素も多く含まれていますので、これから旬の秋、風邪が流行する冬にかけて、優しい味であたたまるパンプキンスープを試してみてはいかがでしょうか。
