栗ご飯や栗の渋皮煮、和菓子、モンブランなど、ご飯からスイーツまで幅広く活用されている栗。ホクホクとした食感と甘みが美味しい秋の味覚のひとつです。
栗には、でんぷんの他にもビタミンB1やビタミンCが豊富で、渋皮にはポリフェノールも含まれている栄養価の高い食材です。
栗に含まれている栄養や栗のゆで方、栗ご飯の作り方などをご紹介します。
目次
◆栗とはどんな食材？
栗はブナ科クリ族に分類される落葉樹になる果実です。
栗は、縄文時代の遺跡からも出土しており、日本では古くから食用とされてきました。
世界に多くの種類がありますが、大きく分けると「中国栗」「ヨーロッパ栗」「アメリカ栗」「日本栗」の4種類に分類されます。
天津甘栗が有名な中国栗は、小ぶりで鬼皮がやわらかく、渋皮もむきやすいことが特徴。焼き栗としてよく食べられます。
ヨーロッパ栗は小ぶりで渋皮がむきやすいことが特徴で、マロングラッセやお菓子によく使用されます。
アメリカ栗は、1900年ごろに栗の病気が流行したことが原因で近年はほとんど栽培が行われていません。
日本栗は、日本に古くから自生していた小粒の芝栗を大粒で甘みが強くなるように品種改良したものです。鬼皮がかたく、渋皮がむきにくいことが特徴です。
「丹沢」「銀寄」「筑波」「ぽろたん」など、各地でさまざまな種類の栗が栽培されています。
「丹波栗」という大粒の栗が有名ですが、これは栗の品種のことではなく丹波地方でとれた栗全体のことを指します。
旬の時期は種類によっても多少変わりますが、主に9月〜10月ごろ。茨城県や熊本県で多く栽培が行われています。
栗は種実類の中では、比較的でんぷんが多く含まれていることが特徴です。その他にもビタミンB1やビタミンC、カリウムが豊富。
渋皮にはポリフェノールの一種であるタンニンも含まれています。
◆栗の選び方と保存方法
・皮にツヤがあるもの
・ずっしりと重いもの
・ふっくらとしていて丸みのあるもの
・穴が空いていないもの
生の栗は空気穴を開けたビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
乾燥しやすいため、すぐに食べない時は、皮をむいてからゆでて冷凍することも可能です。
◆栗に含まれる栄養
【日本栗 生(可食部100gあたり)】
エネルギー…147㎉
たんぱく質…2.8ｇ
脂質…0.5ｇ
炭水化物…36.9ｇ
カリウム…420㎎
マグネシウム…40㎎
リン…70㎎
マンガン…3.27㎎
ビタミンB1…0.21㎎
ビタミンB2…0.07㎎
ナイアシン…1.0㎎
ビタミンB6…0.27㎎
葉酸…74㎍
ビタミンC…33㎎
食物繊維総量…4.2g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもあります。
・風邪予防にも効果的！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化予防にも効果的。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果が期待できます。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ働きがあります。むくみの解消や高血圧予防に効果が期待できます。
・酵素を作るために欠かせない！マンガン
マンガンは体内のさまざまな酵素を作るために必要なミネラルです。骨の成長を助ける働きや糖質や脂質の代謝を助ける働きをしています。
また、不足すると生殖機能が低下する原因になると言われています。
・老化予防にも効果的！タンニン
ポリフェノールの一種で、渋みのもとになっている成分です。強い抗酸化作用があり、生活習慣病予防や老化防止にも効果が期待できます。
また、アルコールの分解作用があるので、二日酔い予防にも効果が期待できると言われています。
◆栗の調理法～ゆで方～
栗の調理法はいろいろとありますが、ゆでるだけでも美味しく食べることができます。
ゆでた栗を半分に切って、スプーンですくってそのまま食べても美味しいですし、料理にも活用できます。
①栗をボウルに入れてたっぷりの水を注ぎ、一晩おく。
②水けをきって鍋に入れ、水と塩を加えて中火にかける。水の分量は栗の量にもよりますが、水1ℓに対して塩10gが目安です。
③沸騰したら弱火にして30〜40分ゆでる。
④火からおろして粗熱を取り、水けをきる。
栗を一晩ほど水につけておくことで中にいる虫を追い出すことができます。
栗に穴が空いているものは虫がいる可能性があるので取り除いてください。
ゆで時間は栗の大きさによっても変わります。小ぶりなものなら30分程度、大きめのものなら40〜50分を目安にゆでてください。
ゆで加減は1個取り出して半分に切り、確認するのがおすすめです。
ゆでた栗は冷蔵庫で2〜3日保存可能です。
◆栗のお手軽レシピ
栗ごはん
旬の栗をたっぷりと加えた栗ご飯です。炊飯器でお手軽に作ることができます。お好みでもち米を加えても美味しいです。
【材料(4人分)】
栗…400g
米…2合
水…350ml
酒…大さじ1
塩…小さじ1
黒いりごま…少々
【作り方】
①栗をボウルに入れて熱湯をたっぷりと注ぎ、30分〜1時間おく。
②栗のおしりの部分を包丁で切り落とし、手で皮をむく。渋皮を包丁でむき、水にさらす。
③米は洗ってザルにあげ、30分ほどおく。
④炊飯器の釜に米、水、酒、塩を入れてひと混ぜする。水けをきった栗をのせて炊飯する。
⑤炊き上がれば、ざっと混ぜて茶碗に盛り、黒ごまを散らす。
◆栗レシピのまとめ
ホクホクとした食感が美味しい栗は秋を代表する味覚。ビタミンB1やビタミンC、カリウムなどが含まれていて栄養価も高い食材です。
ただし、成分のほとんどはでんぷんでカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。秋の味覚を料理やスイーツなどに加えて美味しくいただきましょう。
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