がん予防に効果的な成分も！スプラウトの栄養とは

サラダやサンドイッチの具材として大活躍なスプラウト。スーパーには色々な種類のスプラウトが販売されており、味や風味もさまざまです。スプラウトは野菜の新芽なので、これから大きくなるための栄養がギュッと詰まっていて栄養満点！スプラウトの種類や栄養についてご紹介します。

◆スプラウトとは

スプラウトとは、特定の野菜のことではなくさまざまな野菜の新芽のこと。貝割れ大根やブロッコリースプラウト、豆苗など色々な種類があります。植物は発芽する際にさまざまな成分を合成するので、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。スプラウトの種類によって含まれている成分や栄養素は異なりますが、β-カロテンやビタミンC、葉酸、ビタミンK、カリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富です。
サラダやサンドイッチの具材として生で食べるのが定番ですが、加熱調理をしても美味しく食べることができます。味噌汁やスープの具材に加えてみたり、オムレツの具材にもおすすめです。ポイントは食感が残る程度に加熱時間を短めにすることです。スプラウトの種類によって味わいが異なるので、食べ比べをしてみるのも楽しいですね。

◆スプラウトの種類

・貝割れ大根

貝割れ大根は大根の新芽です。アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートという辛み成分が含まれており、ピリッとした辛さが特徴です。日本では古くから食用とされていたスプラウトで、平安時代に食べられていたという記述も残っています。β-カロテンやビタミンK、葉酸、ビタミンCなどが豊富です。

・ブロッコリースプラウト

ブロッコリーの新芽です。がん予防に効果が期待できるスルフォラファンという成分が豊富に含まれていることが特徴です。特に発芽して3日目のものは最もスルフォラファンの含有量が多くなり、「スーパーブロッコリースプラウト」として販売されています。その他にもビタミンCやβ-カロテン、葉酸、カルシウムなどが豊富です。

・レッドキャベツ

紫キャベツの新芽で、茎が鮮やかな赤紫色をしていることが特徴です。クセが少なく食べやすいスプラウトで、ほんのりとキャベツのような甘味があります。ビタミンCや葉酸、ビタミンKが豊富に含まれています。鮮やかな色を生かしてサラダなどに加えるのがおすすめです。

・アルファルファ

「ムラサキウマゴヤシ」や「糸もやし」とも呼ばれており、海外ではよく食べられているスプラウトです。茎が細くパリパリとした食感で、生食に向いています。サラダやサンドイッチの具材にピッタリです。たんぱく質やビタミンC、β-カロテンが豊富に含まれています。葉を乾燥したものはハーブティーとしても使用されています。

・そば

そばの新芽で、茎がピンク色をしていることが特徴です。クセがなく食べやすいのでさまざまな料理に活用できます。ポリフェノールの一種ルチンが含まれていることが特徴です。ルチンは毛細血管をしなやかに保つ働きがあり、動脈硬化や脳卒中、高血圧の予防にも効果が期待できると言われています。

・豆苗

えんどう豆の新芽です。他のスプラウトに比べて茎が太いことが特徴でシャキシャキとした食感が味わえます。ビタミンKが豊富に含まれており、β-カロテンやビタミンC、葉酸なども豊富です。生でも加熱しても美味しく食べることができますが、独特の青臭さが気になる場合は、サッとゆでたり炒めるなど、加熱調理をすることで食べやすくなります。

◆スプラウトの栄養

・がん予防にも！スルフォラファン

辛み成分イソチオシアネートの一種で、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。スプラウトではブロッコリースプラウトに豊富で、ブロッコリーよりも多くのスルフォラファンが含まれていると言われています。優れた抗酸化作用があり、老化防止や美肌効果、がん予防にも効果が期待されています。

・免疫力を高める効果も！ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。

・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。

・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。

◆スプラウトの栄養をとるコツ

・生で食べる

スプラウトにはビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンが豊富に含まれているので、生で食べることで効率的に栄養を摂取することができます。ぜひ、サラダや和えものに加えて生でいただきましょう。

・油と一緒に食べる

スプラウトに多く含まれているβ-カロテンは油と一緒に摂取することで体内への吸収率が高くなります。オリーブ油を使ったドレッシングをかけたり、ツナのオイル漬けなど油が含まれている食材と一緒に食べると効果的です。

◆スプラウトのおすすめレシピ

ブロッコリースプラウトとツナのサラダ

ブロッコリースプラウト、ツナ、にんじん、ミニトマトをハニーマスタードドレッシングで和えた簡単サラダです。

【材料(2人分)】
ブロッコリースプラウト…1パック(正味20g)
ツナ缶(オイル漬け)…1缶(70g)
にんじん…20g
ミニトマト…4個
A粒マスタード…小さじ1
A酢…小さじ1
Aはちみつ…小さじ1/2
Aオリーブ油…小さじ2
A塩、ブラックペッパー…各少々
ブラックペッパー…少々

【作り方】
① ブロッコリースプラウトは根元を切り落として水洗いし、ザルにあげてよく水気を切る。ツナ缶は汁気をきる。にんじんは千切りにして塩少々(分量外)をふってもみ、約10分おいて水気をしぼる。ミニトマトは半分に切る。

② ボウルに①を入れて、混ぜ合わせた【A】を加えて和える。

③ 皿に盛り、ブラックペッパーをふれば出来上がり。

【ポイント】
・野菜の水気はしっかりと切ってからドレッシングで和えてください。水気が残っていると味が薄くなってしまいます。

◆スプラウトレシピのまとめ

栄養がギュッと詰まったスプラウト。栄養満点な食材なので、健康維持のためにもぜひ食事に取り入れたいですね。サッと洗うだけで食べられる手軽さも魅力なので、冷蔵庫に常備して毎日の料理にプラスしてみてはいかがでしょうか。

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