栄養満点!切り干し大根の活用法

栄養満点!切り干し大根の活用法

干すことでうま味や甘みが増す切り干し大根。生の大根に比べて栄養がギュッと凝縮されているので栄養も満点。煮物にするイメージが強いですが、和食だけでなく洋風や中華風の味付けにしても美味しい食材です。切り干し大根の栄養と活用法についてご紹介します。

◆切り干し大根とは

切り干し大根とは

切り干し大根は大根を細切りにして天日干しにしたものです。乾燥させることで、甘みやうま味が増して歯ごたえのある食感になります。賞味期限が長く日持ちするので常備しておくと何かと便利な食材です。煮物のイメージが強いですが、サラダや和え物にしたり、スープに加えたりと様々な料理に活用できます。
切り干し大根は乾燥させているので水分が抜け、その分栄養がギュッと詰まっています。便秘解消に効果的な食物繊維が特に豊富に含まれており、その他にもカルシウム、カリウム、鉄などのミネラルなども豊富です。

◆干し大根の種類

干し大根は切り方によっていくつか種類があります。

・切り干し大根

千切りにした大根を天日干しにして乾燥させたもので、定番の干し大根です。関東では「切り干し大根」、関西では「千切り大根」と呼ばれます。

・割干し大根

大根を縦に大きめに切って干したものです。切り干し大根に比べて厚みがあり、歯ごたえを楽しむことができます。はりはり漬けや鍋ものに使用されます。

・ゆで干し大根

千切りにした大根を一度ゆでてから干したものです。「大栄大蔵大根」という大きく煮崩れしにくい大根を使用して作られます。切り干し大根に比べて苦味が少なく、水で戻しやすい特徴があります。

・平切り大根

薄い短冊切りにした大根を干したものです。ひらひらとした形で、やわらかな歯ごたえが特徴です。

◆切り干し大根の栄養

【切り干し大根(可食部100gあたり)】

乾燥 ゆで
エネルギー 301㎉ 19㎉
水分 8.4g 94.6g
たんぱく質 9.7g 0.9g
脂質 0.8g 0.1g
炭水化物 69.7g 4.1g
カリウム 3500㎎ 62㎎
カルシウム 500㎎ 60㎎
リン 220㎎ 10㎎
3.1㎎ 0.4㎎
ビタミンB1 0.35㎎ 0.01㎎
ビタミンB2 0.20㎎ Tr
食物繊維 21.3g 3.7g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・生活習慣病予防にも!食物繊維

ゆでた切り干し大根100gには水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維が3.2gで合計3.7g含まれています。生の大根100gあたりには食物繊維が1.4gなので、2倍以上の食物繊維を摂取することができます。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

生の大根100gには24㎎のカルシウムが含まれています。一方、切り干し大根100gには乾燥の状態で500㎎、ゆでた状態で60㎎も含まれており、生の大根よりも効率的にカルシウムを摂取することができます。カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

◆切り干し大根の上手なもどし方

切り干し大根の上手なもどし方

①ボウルにたっぷりの水を入れて切り干し大根を加え、もみ洗いして汚れを取り除き、ザルにあげて水気を切る。
[ポイント]
ゴミや汚れが付いていることがあるので、軽く洗いましょう。

②ボウルに①とかぶるくらいの水を加えて、10~20分ほど漬けてもどす。
ザルにあげて水気を切ってから使用する。
[ポイント]
・水につけすぎると風味や食感が悪くなってしまうので気をつけましょう。
・もどし汁にも栄養が流れ出ているので、もどし汁も料理に活用すると栄養をムダ無く摂取できます。

◆切り干し大根の活用法

切り干し大根の活用法

・和え物、サラダ

切り干し大根は火を通さなくても食べることができるので、水でもどしたものをサラダや和え物にするとシャキシャキとした食感が美味しいおかずになります。酢の物やナムル、マヨネーズ味のサラダやごま油を効かせて中華風のサラダにするのもおすすめです。

・煮物、炒め物

定番のしょうゆ味の煮物はもちろん、トマトの水煮で煮込んで洋風に仕上げても美味しいです。また、水もどしした切り干し大根を炒め物にすればシャキシャキ食感が美味しい一品に。お肉と合わせればボリュームも出でメイン料理にもなります。ガーリック味やカレー味、キムチを加えてピリ辛味にするなどお好みの味付けでアレンジ可能です。

・汁物

おみそ汁の具材にすれば切り干し大根からいいお出汁がでるのでだし汁は不要。サッと洗って水もどしはせずにそのまま鍋で煮てしまいましょう。洋風のトマトスープや中華風のスープにもよく合います。

・主菜

もどして粗く刻んだ切り干し大根をハンバーグやつくねに混ぜるとかさ増しになり、ダイエット中にもピッタリなヘルシーなメイン料理になります。

・主食

切り干し大根は炊き込みご飯の具材にしても美味しいです。サッと洗った切り干し大根を食べやすい長さに切って米と一緒に炊きます。味付けや具材はお好みですが、鶏肉やきのこ、にんじんなどの具材がおすすめです。切り干し大根からいいお出汁がでますよ。

◆レシピ|切り干し大根のおみそ汁

切り干し大根のもどし汁をお出汁に活用した優しい味わいのおみそ汁。切り干し大根の水もどしは不要!お鍋でもどしながら煮るのでお手軽に作ることができます。切り干し大根のシャキシャキとした食感が美味しい一品です。

切り干し大根のおみそ汁

【材料(2人分)】
切り干し大根…10g
にんじん…20g
しいたけ…1個
青ねぎ…1/2本
水…400ml
みそ…大さじ1・1/2

【作り方】
①切り干し大根はもみ洗いして水気を切り、長さを半分に切る。にんじんは細切りにして、しいたけは薄切りにする。青ねぎは小口切りにする。

作り方①

②鍋に水、切り干し大根、にんじん、しいたけを入れてふたをして中火にかける。沸騰したら弱火にして4~5分煮る。

作り方②

③具材に火が通れば、みそを溶き入れてお椀によそい青ねぎを散らす。

作り方③

【ポイント】
・お使いのみその種類によってみその分量は調整してください。

◆まとめ

干すことで甘みやうま味が増し、生の大根よりも豊富な栄養素を含む切り干し大根。シャキシャキとした歯ごたえを活かして、スープやサラダ、炒め物など様々な料理に活用してみてくださいね。

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