スーパーでも見かけることが多くなってきた「大豆ミート」。大豆からできているのでヘルシーで食物繊維も豊富。良質なたんぱく質も摂取できます。いつものお肉を大豆ミートに変えるだけで、脂質やコレステロールを控えることができてダイエット中の方にもおすすめの食材です。大豆ミートの使い方や栄養についてご紹介します。
目次
◆大豆ミートとはどんな食材？
大豆ミートは大豆のたんぱく質を取り出して、お肉のように加工した食品です。「大豆肉」や「大豆たんぱく」、「ソイミート」とも呼ばれます。動物性食品を摂取しないヴィーガンの方やベジタリアンの方はもちろん、近年の健康ブームからダイエット中の方やヘルシー志向の方にも注目を集めています。
見た目や食感もお肉にそっくりな大豆ミートは栄養面でも優れた食品です。お肉に比べてカロリーは1/2～1/4程度で、コレステロールはゼロ。原料の大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質が豊富な食材で、大豆イソフラボンも豊富です。また、大豆を加工する段階で油分を圧搾しているので脂質の量も少なくなっています。さらに、食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどもたっぷりと含まれている栄養満点の食材です。
◆大豆ミートの種類について
・ミンチタイプ
ミンチタイプは粒状になっているタイプで、ハンバーグやパスタ、キーマカレーや麻婆豆腐などに向いています。
・ブロックタイプ
ひと口大のお肉の形をしているタイプで、酢豚やカレー、唐揚げなどにピッタリです。
・フィレタイプ
薄切り肉のような形をしているタイプで、回鍋肉や生姜焼き、野菜炒めや煮物などにピッタリです。
◆大豆ミートのタイプ別の使い方
・乾燥タイプ
乾燥タイプは湯に浸してもどす、またはゆでてもどしてから使用します。もどったらザルに上げて水のにごりがなくなるまで洗いよく水気を切ります。料理によって下味をつけてから調理します。ゆでた後に水洗いしないと大豆独特の匂いが残るので、よく洗うことがポイントです。
ゆでると約3倍の量になります。もどす時間や方法は製品によっても変わるので、袋の表示を参考にしてみてください。
・レトルトタイプ
レトルトタイプはお湯でもどしたり水気を絞ったりといった工程不要で、そのまま料理に使用できる便利なタイプです。
・冷凍タイプ
冷凍タイプも湯戻し不溶で凍ったまま加熱調理に使うことができ、少量だけ使いたい時にも便利です。
大豆ミートは独特の香りがあるので、しっかりと味付けをすると美味しく食べることができます。
◆大豆ミートに含まれる栄養
【大豆ミート・粒状大豆たんぱく(可食部100ｇあたり)】
エネルギー…360㎉
水分…7.8ｇ
たんぱく質…46.3ｇ
脂質…3.0g
炭水化物…36.7ｇ
カリウム…2400㎎
カルシウム…270㎎
マグネシウム…290㎎
リン…730㎎
ビタミンB1…0.67㎎
ビタミンB2…0.30㎎
ビタミンB6…0.64㎎
葉酸…370㎍
パントテン酸…1.89㎎
食物繊維総量…17.8g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・大豆イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをして、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりたい成分です。
・大豆サポニン
大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。
・食物繊維
粒状大豆たんぱく100gあたりには水溶性食物繊維が5.9g、不溶性食物繊維が11.9gと豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
・ビタミンB群
脂質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB2やたんぱく質を分解・再合成し、アミノ酸で筋肉や血液などを作るビタミンB6。ビタミンＢ12と協力して赤血球を作ったり、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割がある葉酸。糖質や脂質の代謝を助けるパントテン酸などが含まれています。
・ミネラル
体内の余分な塩分を排出する効果があるカリウムや骨の健康に欠かせないカルシウム、歯や骨を作るのに必要なマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
◆レシピ|大豆ミートのトマトソースパスタ
お肉の代わりに大豆ミートを使用したトマトパスタ。お肉なしでもうま味たっぷりで満足感のある仕上がりになります。
【材料(2人分)】
スパゲッティ…160ｇ
大豆ミート(乾燥/ミンチタイプ)…30g
玉ねぎ…1/4個
ブロッコリー…60ｇ
にんにく…1片
Aトマトの水煮…200ｇ
A水…100ml
A顆粒コンソメ…小さじ1
オリーブ油…大さじ1
塩、こしょう…各少々
粉チーズ…お好みで
【作り方】
下準備：鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加える(湯2ℓに対して塩小さじ2が目安)。
①大豆ミートは袋の表示通りにもどす。
玉ねぎとにんにくはみじん切りにして、ブロッコリーは小房に分ける。
②フライパンにオリーブ油とにんにくを加えて弱火にかける。香りが出てきたら、玉ねぎを加えて中火で炒める。透き通ってきたら大豆ミートも加えてざっと炒め合わせる。【A】を加えて沸騰したら弱火にして3～4分煮る。
③スパゲッティを袋の表示より1分短くゆでる。ゆであがり1分半前になればブロッコリーも加えて一緒にゆでる。
④スパゲッティとブロッコリーがゆであがれば、軽く水気を切って②に加え、中火で炒め合わせる。塩、こしょうで味を調えて器に盛り、お好みで粉チーズをかければ出来上がり。
【ポイント】
・レトルトタイプや冷凍タイプの大豆ミートを使用する場合は80～90gをご使用ください。
・ブロッコリーの代わりになすやきのこを加えても美味しいです。
◆大豆ミートレシピのまとめ
お肉の脂質やコレステロールが気になる時は大豆ミートを活用して少しヘルシーな料理にしてみるのもいいですね。レトルトタイプなら戻す手間もなく手軽に使用することができるので、初めて使う方にもおすすめです。高たんぱくで食物繊維たっぷりな大豆ミートを毎日の食事に活用してみてはいかがでしょうか？
