低カロリーでヘルシーな食材としても人気のひじき。カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症予防にも効果が期待できる食材です。
売り場には「芽ひじき」と「長ひじき」が並んでいますが、この違いをご存知ですか？ひじきの種類や栄養についてご紹介します。
目次
芽ひじきと長ひじきの違い
ひじきは、ホンダワラ科に属する褐藻類です。その歴史は古く、縄文時代から食べられていたと言われる日本人に馴染みの深い食材です。
売り場には、「芽ひじき」と「長ひじき」が並んでいますが、これは部位の違いです。
葉の部分を集めたものが「芽ひじき」、茎の部分を集めたものが「長ひじき」として販売されています。
芽ひじきはやわらかく口当たりがいいことが特徴です。長ひじきに比べると海藻独特の風味は控えめです。サラダや煮物、炊き込みごはんなどに向いています。
一方、長ひじきは、しっかりとした歯応えがあり、海藻らしい風味を楽しむことができます。炒め物や煮物などに向いています。
ひじきの保存方法ともどし方
乾物は密閉容器に入れて直射日光が当たらない冷暗所で保存します。生ひじきは冷蔵庫で保存し、日持ちがしないので1〜2日で食べ切るようにしましょう。
乾燥ひじきは水で戻すと約8倍にふくらみます。たっぷりの水につけて膨らんできたら水を2〜3回変え、15〜20分かけて戻しましょう。
水溶性の栄養素も含まれているので長時間水にさらしすぎないことがポイントです。
ひじきに含まれる栄養
ひじきには、カルシウムやマグネシウム、クロム、食物繊維などが豊富に含まれています。
【ほしひじき ステンレス釜 ゆで (可食部100gあたり)】
エネルギー…11㎉
たんぱく質…0.7ｇ
脂質…0.3ｇ
炭水化物…3.4ｇ
カリウム…160㎎
カルシウム…96㎎
マグネシウム…37㎎
鉄…0.3㎎
ヨウ素…960㎍
クロム…1㎍
ビタミンA(β-カロテン当量)…330㎍
ビタミンE…0.4㎎
ビタミンK…40㎍
葉酸…1㎍
ビオチン…0.7㎍
食物繊維総量…3.7g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。
カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・骨を作るのに欠かせない！マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。
また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
・糖の代謝を助ける！クロム
クロムはミネラルの一種です。糖をエネルギーに変えるためにはインスリンが必要ですが、クロムはインスリンの働きを促す成分を作る材料になります。
また、脂質の代謝にも関わっており、糖尿病の予防や脂質異常症の予防にも効果が期待できます。
・美肌作りにも効果的！ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルで、エネルギー代謝を促進する働きや体の成長を促進する効果があります。成長期の子どもにも欠かせない栄養素です。
甲状腺ホルモンは肌や髪に潤いを与える働きがあるので、不足すると肌がカサつくなどの症状が出る原因にもなります。肌の新陳代謝アップに効果的が期待できるため美肌作りにも効果的です。
・腸内環境を整える！食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
ひじきの上手な栄養の摂り方
・たんぱく質と一緒に食べる
ひじきには、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれており、骨を強くする効果が期待できます。
骨を作るもとになるたんぱく質も一緒に食べると更に効果的です。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質を含む食材と一緒に食べましょう。
・ビタミンCと一緒に食べる
鉄は体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCと一緒に食べることで体内への吸収率が高くなります。
ビタミンCが豊富に含まれているブロッコリーや菜の花、パプリカ、じゃがいも、さつまいもなどと一緒に食べると効果的です。
・油で調理する
ひじきに含まれているビタミンAやヨウ素は油と一緒に摂取すると体内への吸収率が高くなります。油で炒めたり、肉や魚など脂を含む食材と一緒に食べると効率的に栄養を摂取することができます。
ひじきのおすすめレシピ
ひじきの炊き込みごはん
食物繊維が豊富な芽ひじきをたっぷりと加えた炊き込みごはんです。
【材料(4人分)】
米…2合
芽ひじき(乾燥)…10g
にんじん…30g
油揚げ…1/2枚
だし汁…320ml
Aしょうゆ…大さじ2
Aみりん…大さじ2
A酒…大さじ1
【作り方】
下準備：米は洗ってザルにあげ、約30分おく。
①芽ひじきはたっぷりの水で約20分かけてもどす。ザルにあげてさっと洗い、水気を切る。
②にんじんは短冊切りにする。油揚げはペーパータオルで油を軽く拭き取ってから横半分に切り、1㎝幅の細切りにする。
③炊飯器の釜に米を入れてだし汁を注ぐ。【A】を加えてひと混ぜし、①と②をのせて炊飯する。炊き上がれば、全体を混ぜ合わせて茶碗に盛る。
【ポイント】
・だし汁は昆布とかつおのあわせだしを使用しました。
・お好みで鶏肉やきのこを加えても美味しいです。
このレシピを動画で見てみる
ひじきレシピのまとめ
カルシウムやマグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれている栄養満点なひじき。煮物やサラダ、炊き込みごはんなど、いろいろな料理に加えて美味しくいただきましょう。
健康維持のためには栄養バランスが整った食事を継続することが欠かせませんが、毎日栄養バランスを考えて食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな方におすすめなのが「まごころケア食」のお弁当です。
「まごころケア食」のお弁当は、1食あたり主菜1品＋副菜3品が入っていて栄養満点！冷凍で届くので、食べたい時に電子レンジで温めるだけですぐに美味しい食事を食べることができますよ。
まずは気軽に注文できる「7食セット」がおすすめです。和洋中とバリエーション豊富な「まごころケア食」のお弁当をぜひお試しください。
