ツナ缶はライトミートがリーズナブル!ホワイトミートとの違いは?

ツナ缶はライトミートがリーズナブル!ホワイトミートとの違いは?

サラダやパスタ、炒め物など、さまざまな料理に活用できるツナ缶は、日持ちもよく常備しておくと何かと便利な食材です。

売り場にはさまざまな種類のツナ缶が並んでいますが、この違いをご存知ですか?ツナ缶の種類や特徴についてご紹介していきます。

◆ツナ缶とはどんな食材?

ツナ缶とは

ツナ缶は、魚を蒸し煮して油や調味料と一緒に缶に詰め、真空状態に密封して加熱されたものです。

魚の種類や形状が違うもの、オイル漬けや水煮など調理方法が異なるものなど、さまざまな種類のツナ缶が販売されています。

「tuna」は「まぐろ」と訳されることが多いですが、スズキ目サバ科マグロ属に分類される魚の総称のことを指します。

ツナ缶といえばまぐろの缶詰を思い浮かべる方も多いと思いますが、ツナ缶にはかつおもよく使用されています。世界的にみるとまぐろよりもかつおを使ったツナ缶の方が主流だそうです。

また、ツナ缶に使用されるまぐろは1種類ではなく数種類あります。

魚の違い

ツナ缶に使用される魚は、びんながまぐろ、きはだまぐろ、めばちまぐろ、かつおです。

びんながまぐろを使用したものは「ホワイトミート」と呼ばれ、白っぽい身の色をしており、身がやわらかいことが特徴です。

きはだまぐろ、めばちまぐろ、かつおを使ったツナ缶は「ライトミート」といい、身がしっかりとしていて、身が黄色みがかっていたり赤みがかっていることが特徴です。

ライトミートの方がリーズナブルな価格で購入できます。

調理法の違い

・油漬け

主に油を調味液に使用したものです。使用されている油の種類によっても値段が変わります。大豆油やサラダ油を使用したものが一般的ですが、オリーブ油、亜麻仁油を使用したものなどさまざまな商品があります。

油漬けはうまみやコクが強いことが特徴です。

・油入り水煮

調味液に油と水を使用したものです。商品によっては、野菜スープを使用しているものもあります。油漬けの美味しさを残しながらもカロリーは少し控えめになります。

・水煮

調味液に水か野菜スープを使用したものです。さっぱりとしていてツナ缶の中では最も低カロリーです。食塩不使用のものもあります。

形状の違い

・ブロック(ソリッド)

かたまりのまま魚を缶に詰めて加工したものです。形を活かしてそのまま焼いたり、お好みの大きさにほぐして使用できます。

・フレーク

身を細かくほぐして缶詰にしたものです。最もポピュラーで、ブロックよりも価格がリーズナブルです。サラダや和えもの、炒め物、スープ、サンドイッチなど幅広く活用できます。

◆ツナ缶に含まれる栄養

ツナ缶の栄養

【ツナ缶 油漬け フレーク ライト (可食部100gあたり)】
エネルギー…265㎉
たんぱく質…17.7g
脂質…21.7g
炭水化物…0.1g
ナトリウム…340㎎
マグネシウム…25㎎
リン…160㎎
鉄…0.5㎎
ビタミンE…2.8㎎
ビタミンK…44㎍
ビタミンB1…0.01㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ナイアシン…8.8㎎
ビタミンB12…1.1㎍

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

・体を作るもとになる!たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。

これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。

・血液をサラサラにする!EPA(エイコサペンタエン酸)

魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果があり、血栓の予防や高血圧の予防に効果的です。

動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。イワシ、サバ、ブリ、アジなどにも多く含まれています。

・認知症予防にも!DHA(ドコサヘキサエン酸)

こちらも魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、常温でも固まりにくいという性質があります。脳を活性化させる効果があることから認知症の予防や脳の発達促進に効果が期待できます。

また、動脈硬化の予防改善にも効果的です。クロマグロの脂身やサバ、ブリなどにも多く含まれています。

・骨のカルシウム沈着を助ける!ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり、骨形成に重要な働きをしています。

さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれているビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。

さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。お酒と一緒にナイアシンを含む食材を食べることで二日酔い予防にも効果が期待できます。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

◆レシピ|ツナとレタスのサラダ

うまみたっぷりのツナとシャキシャキレタスの組み合わせが美味しいサラダです。ツナ缶の油も使用して作ります。

レシピ|ツナとレタスのサラダ

【材料(2人分)】
ツナ缶(油漬け・フレーク)…1缶(70g)
レタス…1/3個
ミニトマト…6個

A粒マスタード…小さじ1
Aレモン汁…小さじ1
A塩…ひとつまみ
A粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
①レタスは一口大にちぎって、ミニトマトは半分に切る。

作り方①

②ボウルにツナ缶を汁ごと入れて、【A】を加えて混ぜる。①を加えて混ぜ合わせる。

作り方②

【ポイント】
ツナ缶はオリーブ油を使用した油漬けを使用しました。

このレシピを動画で見てみる

◆ツナ缶レシピのまとめ

手軽に使えてたんぱく質が豊富に含まれているツナ缶は、魚の種類や調理法などによってさまざまな種類があります。料理や好みによって使い分けてみるのもいいですね。

パスタやサラダなど、いろいろな料理で美味しくいただきましょう。

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この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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