冬に旬を迎えるカリフラワーには、ビタミンCがキャベツの約2倍も含まれています。サラダやスープ、ソテーなど様々な料理に活用できるカリフラワーの栄養についてご紹介します。
目次
◆カリフラワーとは
カリフラワーは、ブロッコリーや菜の花と同じアブラナ科の一種で、花蕾(からい)と呼ばれるつぼみの部分を食べる野菜です。旬の時期は11月～3月ごろ。原産地は地中海東部沿岸で、日本には明治時代に入ってきました。よく食べられるようになったのは戦後からですが、現在ではブロッコリーの人気に押されて生産量が減ってきています。
カリフラワーには美肌効果や風邪予防にも効果的なビタミンCがキャベツの約2倍も含まれています。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、カリフラワーのビタミンCは加熱に強いので効率よく摂取することが可能です。また、アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートにはがん予防の効果も期待できます。食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果や生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養満点な野菜です。
◆カリフラワーの種類
花蕾の部分が白いカリフラワーが一般的ですが、その他にもカラフルな品種があります。
・紫カリフラワー
花蕾の部分が紫色をしているカリフラワーで、「バイオレットクイーン」や「パープルフラワー」などの品種があります。この紫色の成分はポリフェノールの一種「アントシアニン」によるもので、強い抗酸化作用があり目の健康維持にも効果的です。
・オレンジカリフラワー
花蕾の部分がオレンジ色をしているカリフラワーで、生よりもゆでた時のほうが濃いオレンジ色になります。「オレンジブーケ」や「オレンジ美星」などの品種があります。オレンジ色の成分は「カロテン」によるもの。優れた抗酸化作用があり、体内で必要に応じてビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
・ロマネスコ
ロマネスコはイタリアの伝統野菜で、ヨーロッパではポピュラーなカリフラワーです。普通のカリフラワーとは形が異なり、花蕾のひとつひとつが円錐形の独特で美しい形をしています。ブロッコリーとカリフラワーの中間のような味と食感が特徴です。
◆カリフラワーの選び方と保存方法
・つぼみがぎっしりとつまっているもの
・こんもりとしていて重みがあるもの
購入後はラップで包み冷蔵庫で保存しましょう。あまり日持ちがしないので、すぐに食べることができない時は、少しかためにゆでてから冷凍保存するのもおすすめです。湯にお酢やレモン果汁を加えてゆでると白くきれいに仕上がります。
◆カリフラワーの栄養
【カリフラワー可食部100ｇあたり】
エネルギー…27㎉
水分…90.8ｇ
たんぱく質…3.0ｇ
炭水化物…5.2ｇ
カリウム…410㎎
リン…68㎎
ビタミンB1…0.06㎎
ビタミンB2…0.11㎎
ビタミンB6…0.23㎎
葉酸…94㎍
パントテン酸…1.30㎎
ビタミンC…81㎎
食物繊維総量…2.9g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・イソチオシアネート
イソチオシアネートとはアブラナ科の野菜に含まれている辛み成分です。抗酸化作用があり、免疫力を高める効果や抗ガン作用も期待できます。また、胃腸を刺激して食欲を増進させる効果や解毒作用、殺菌作用もあります。
・ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。
・パントテン酸
パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムＡを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果も。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンＣの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。
・カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することから、むくみの解消にも効果があります。
・食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
◆カリフラワーの栄養を摂るコツ
・生で食べてビタミンCを効率よく摂取
新鮮なカリフラワーは生でも食べることができます。小さく切ってサラダにしたり、ピクルスにしても美味しいです。生で食べるとビタミンCを効率的に摂取できます。
・大きめに切ってゆでる
カリフラワーのビタミンCはゆでても損失が少ないことが特徴ですが、できるだけ大きめに切ってゆでることで、ビタミンCの損失をさらに抑えることができます。また、電子レンジ加熱もビタミンCの損失が少ないのでおすすめです。
・ビタミンEを含む食材と一緒に食べてアンチエイジング
カリフラワーに豊富なビタミンCはビタミンEの抗酸化力を維持する働きがあり、アンチエイジングや生活習慣病予防にも効果が期待できます。どちらも優れた抗酸化作用がある栄養素なので、一緒に食べることでさらに効果がアップします。ビタミンEが豊富な食材は、かぼちゃ、赤ピーマン、アーモンド、ピーナッツ、ツナのオイル漬けなどです。
◆レシピ|カリフラワーのポタージュ
【材料(2人分)】
カリフラワー…(正味)100g
玉ねぎ…1/4個
A水…150ml
A顆粒コンソメ…小さじ1
牛乳…150ml
バター(有塩)…10g
パセリのみじん切り…少々
塩、こしょう…各少々
【作り方】
① カリフラワーは粗く刻み、玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にバターを中火で溶かす。玉ねぎ、塩少々を加えて弱火で炒める。しんなりとしてきたら、カリフラワーも加えてさらに炒める。具材がしんなりとしたら、【A】を加えて中火にして蓋をする。沸騰したら弱火で約5分煮て、火を止めて粗熱を取る。
③ ②をミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌する。鍋に戻し入れて、牛乳も加えて温める。塩、こしょうで味を調えてスープカップに注ぎ、パセリのみじん切りを散らせば出来上がり。
【ポイント】
・野菜を弱火でじっくりと炒めることで、野菜の甘味が引き出されて美味しくなります。
◆カリフラワーレシピのまとめ
ブロッコリーに比べると食卓にのぼる機会が少ないかもしれませんが、カリフラワーは美肌効果やがん予防の効果も期待できる栄養満点な野菜です。ぜひ、旬のおいしい時期にスープやサラダなど、さまざまな料理に活用して美味しくいただきましょう。
