サラダやスープ、炒め物から煮込み料理まで幅広い料理に活用できるセロリは洋食には欠かせない野菜です。その独特の爽やかな香りは好き嫌いが分かれるところですが、香り成分にはイライラや不安を鎮めてくれる効果も。セロリの栄養と簡単レシピについてご紹介していきます。
目次
◆セロリとはどんな食材？
独特の香りとシャキシャキとした歯触りが美味しいセロリは、ヨーロッパや西アジア、インドなどが原産のセリ科の植物です。別名「セルリー」や「オランダ三つ葉」とも呼ばれています。その歴史は古く、紀元前から薬用や臭い消しとして活用されていたと言われています。日本に伝わったのは江戸時代とされており、戦後に洋食文化が広がるとともに普及していきました。セロリは涼しい気候を好む野菜で、夏から秋は長野県で多く栽培されており、冬から春にかけては静岡県などでハウス栽培が行われています。地域によって収穫される時期が異なるため、1年中流通しています。
セロリは、活用できる料理の幅が広く、生でサラダやピクルスにしたり、炒め物やスープに加えるなどさまざまな料理に活用できます。また、肉などの臭みを消す効果があるので、煮込み料理にもよく用いられています。
◆セロリの種類
・セロリ(中間種)
茎の部分が薄黄緑色をしているものが中間種で、一般的に多く流通しているセロリです。「コーネル619」という品種が多く生産されています。比較的香りが弱めで、生食でも美味しく食べることができます。
・グリーンセロリ(緑色種)
茎の部分が緑色をしていることが特徴です。肉厚で筋が少なめ、香りが強い品種です。香りが強いので、肉料理や魚料理の臭み消しに用いられることも多くあります。セロリの消費量が多い欧米ではグリーンセロリが好まれています。
・ホワイトセロリ(白色種)
茎が白く細長い品種で、葉三つ葉のような見た目をしています。水耕栽培で作られており、筋が少なく、やわらかいことが特徴です。香りも控えめで、サラダや和え物などの生食に向いています。
・芹菜
芹菜(きんさい)は中国を中心に作られている東洋在来種です。茎が細く薄緑色をしており、やわらかめの食感です。香りが強いことが特徴で、中華料理の炒め物、スープ、薬味などに使用されます。別名「スープセロリ」とも呼ばれています。
◆美味しいセロリの選び方と保存方法
・葉が鮮やかな緑色をしているもの
・茎が肉厚で太いもの
・香りが強いもの
購入後は葉と茎に分けてそれぞれビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。茎の表面にある太くてかたい筋は加熱調理をしても柔らかくならないので、包丁やピーラーで取り除いてから調理しましょう。
◆セロリの栄養
【セロリ(可食部100gあたり)】
エネルギー…15㎉
炭水化物…3.6ｇ
ナトリウム…28㎎
カリウム…410㎎
カルシウム…39㎎
リン…39㎎
鉄…0.2㎎
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ビタミンB6…0.08㎎
葉酸…29㎍
ビタミンC…7㎎
食物繊維総量…1.5g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・アピイン
セロリ独特の爽やかな香りのもとになっている成分で、ポリフェノールの一種です。神経系統に働きかけてイライラや不安感を鎮める働きがあります。また、食欲増進や安眠効果も期待できます。
・ピラジン
ピラジンはアピインと同じくセロリの香り成分の一種です。脳をリラックスさせる働きや血液をサラサラにする効果があると言われています。
・カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
・ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
・食物繊維
セロリには水溶性食物繊維が0.3g、不溶性食物繊維が1.2g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
◆セロリの栄養を上手にとるコツ
・葉も食べる
セロリの葉には、β-カロテンやビタミンC、ビタミンB群などが豊富に含まれています。茎よりも葉のほうが栄養豊富なので、炒め物やスープなどに加えて葉も残さずいただきましょう。
・ジュースやスムージーにして飲む
セロリは繊維がかたく、有効成分が細胞の中に閉じ込められているので栄養を摂取しにくいという特徴があります。ジュースやスムージーにすることで栄養を効率的に摂取することができます。りんごやグレープフルーツ、キウイなどを一緒に加えると飲みやすくなります。
・油と一緒に食べる
セロリに含まれているβ-カロテンやビタミンEは脂溶性の栄養素で油によく溶ける性質があります。油と一緒に食べることで、体内への吸収率がアップして、効率的に栄養を摂取できます。油で炒める、オリーブ油を使用したドレッシングをかけるなどして栄養をムダなくいただきましょう。
◆セロリのおすすめレシピ
セロリときのこの中華スープ
シャキシャキ食感のセロリがアクセントの中華スープです。きのこはお好みで、しめじやエリンギを使用しても美味しいです。
【材料(2人分)】
セロリ…1/2本
しいたけ…2枚
緑豆春雨…20g
おろししょうが…小さじ1/2
A水…400ml
A鶏ガラスープの素…小さじ2
Aしょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
白いりごま…少々
【作り方】
① セロリは筋を取り除いて、5㎜幅の斜め切りにする。しいたけは5㎜幅の細切りにする。春雨は袋の表示通りにもどして水気を切っておく。長いものは食べやすい長さに切る。
② 鍋に【A】とセロリ、しいたけを入れて中火にかける。沸騰してから更に2〜3分煮る。具材に火が通れば、おろししょうがと春雨を加えて軽く煮て、塩、こしょうで味を調える。
③ 器に盛り、白いりごまを散らせば出来上がり。
◆セロリレシピのまとめ
独特の爽やかな香りでイライラを鎮めたりリラックス効果が期待できるセロリ。風味が苦手な方は加熱調理をすることで、風味がやわらぎ食べやすくなります。さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
