日本人のエネルギー源として欠かせない!お米の栄養とは?

日本人のエネルギー源として欠かせない!お米の栄養とは?

いろいろなおかずと相性がいい米は、日本人には欠かせない主食です。ごはんは太るからと控えている方もいらっしゃるかもしれませんが、米は栄養価も優れた食材です。米に含まれる栄養と栄養を上手にとるコツを併せてご紹介します。

◆米とは

米とは

日本人の主食として欠かせない米は、胃腸への負担も少ない良質なエネルギー源です。米はアジア圏を中心に世界中で食べられており、日本へは縄文時代後期に伝わったと言われています。このころ食べられていたのは、現在の白米とは違い「古代米」と呼ばれる種類の米です。現在日本人が主食としているのはジャポニカ米のうるち米という種類で、粒が短く丸みをおびていて、粘り気があることが特徴です。世界で多く生産されているのは、インディカ米という種類で、粒の形は細長く、炊くとパサパサとした食感になることが特徴です。

米は精製の段階によって下記のように分けられます。

・玄米

収穫した米のもみ殻を外したもので、ぬかや胚芽を取り除く作業(精米)をする前の米のことです。精米する度合いによっても呼び方が変わります。胚芽を残して精米した「発芽精米」、胚芽とぬかの一部を残して精米した「分つき米」などがあります。

・精白米

玄米から胚芽やぬかを取り除いたもので、一般的に多くの家庭で主食として食べられている白ごはんのことです。玄米に比べて消化が良くなることが特徴です。

米の主成分は糖質の一種であるでんぷんで、体のエネルギー源として活用されます。さらに、体を作るたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれています。ぬかや胚芽には栄養が豊富に含まれているので、白米よりも玄米の方が栄養豊富!ビタミンB群や鉄、食物繊維の含有量が多くなり、ビタミンEは白米の約4倍も含まれています。しかし、玄米は消化がよくないので、胃腸の調子が悪いときは避け、よく噛んで食べるようにしましょう。

ごはんは太るというイメージがあるかもしれませんが、パンやうどんなど他の炭水化物と比べると塩分や脂質が含まれていませんし、食物繊維が含まれているので血糖値の上昇も緩やかです。また、ごはんを主食とした和食の献立は脂質が少なくヘルシーで、世界中から注目を集めています。

◆米の栄養

【米(可食部100gあたり)】

  白米 玄米
エネルギー 358㎉ 353㎉
水分 14.9g 14.9g
たんぱく質 6.1g 6.8g
脂質 0.9g 2.7g
炭水化物 77.6g 74.3g
カリウム 89㎎ 230㎎
マグネシウム 23㎎ 110㎎
リン 95㎎ 290㎎
0.8㎎ 2.1㎎
亜鉛 1.4㎎ 1.8㎎
ビタミンB1 0.08㎎ 0.41㎎
ビタミンB2 0.02㎎ 0.04㎎
ビタミンB6 0.12㎎ 0.45㎎
ナイアシン 1.2㎎ 6.3㎎
食物繊維 0.5g 3.0g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・GABA

GABAはアミノ酸の一種で、体内で神経伝達物質として働きます。ストレスの緩和や脳の興奮を鎮めてリラックス効果を得ることができます。GABAは米では発芽玄米に多く含まれています。GABAの生成にはビタミンB6が不可欠です。ビタミンB6が不足してGABAが十分に生成されないと不眠やイライラの原因にもなってしまいます。ビタミンB6が豊富に含まれているかつおやまぐろ、さばなどの魚介類や鶏肉、レバーなどを一緒に摂取すると効果的です。

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。

・ビタミンE

強い抗酸化作用があり、体をストレスから守ったり老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆米の栄養を上手にとるコツ

米の栄養を上手にとるコツ

・味噌汁と一緒に食べる

米には必須アミノ酸のリジンが不足していますが、味噌にはリジンが豊富に含まれています。また、味噌に不足している必須アミノ酸のメチオニンを米は含んでいます。米と味噌を一緒に食べることでお互いの足りない栄養素を補うことができて栄養バランスアップに効果的。ごはんとお味噌汁は相性がいいだけでなく栄養面からみてもベストな組み合わせです。

・ビタミンB1を含む食材と一緒に食べる

米に多く含まれている糖質の代謝にはビタミンB1が欠かせません。ビタミンB1を含む食材を一緒に食べることで、米の糖質を効率よくエネルギーに変換することができます。ビタミンB1は玄米にも含まれており、その他には豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、鯛、カシューナッツ、ピスタチオなどに豊富です。

・鉄やカルシウムを含む食材と一緒に食べる

米には鉄やカルシウムなどが不足気味なので、これらを含む食材と一緒に食べることで栄養バランスアップに効果的です。鉄が豊富に含まれている食材は、レバー、赤身肉、しじみ、あさり、かつお、まぐろ、青菜類などです。カルシウムが豊富な食材は、小魚、牛乳、チーズなどの乳製品、青菜類、大豆製品などです。主菜や副菜にこれらの食材を組み合わせて栄養バランスの整った食事を目指しましょう。

◆レシピ|ホタテの中華風粥

ホタテの水煮缶を煮汁こと加えた旨味たっぷりなおかゆです。

ホタテの中華風粥

【材料(2人分)】
米…1/2合
ホタテ缶…1缶(65g)
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
おろししょうが…小さじ1/2
塩…少々
青ねぎ…1/2本
黒酢…適量

【作り方】
下準備:米は洗ってザルにあげる。

① ホタテ缶はホタテの身と煮汁に分ける。煮汁に水を足して600mlにする。
青ねぎは小口切りにする。

作り方①

② 鍋に米、ホタテ缶の煮汁と水(600ml)、鶏がらスープの素を入れて蓋をして中火にかける。沸騰したら蓋を少しずらして乗せ、弱火で約20分炊く。

作り方②

③ ホタテの身とおろししょうがを加えてさらに5分炊く。
火を止めて蓋をしたまま5分蒸らし、塩で味を調える。

作り方③

④ 器に盛り、青ねぎを散らしてお好みで黒酢をかけていただく。

作り方④

【ポイント】
・お好みで青ねぎの代わりに香菜をトッピングしたり、ザーサイを加えても美味しいです。

◆まとめ

いろいろなおかずとの相性も抜群の米は、栄養価も高いエネルギー源。日本の伝統的な一汁三菜の食事は自然と栄養バランスが整い、脂質も少なめでヘルシー!ごはんを主食としたバランスのいい食事で健康な体作りに役立てましょう。

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