爽やかな香りとシャキシャキとした食感で和食には欠かせない三つ葉。その独特の香りは料理を引き立ててくれる名脇役です。そんな三つ葉の香りには、食欲増進やイライラを鎮める効果も期待できます。三つ葉の栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆三つ葉とはどんな食材？
三つ葉はセリ科の植物で、日本や東南アジアが原産の野菜です。1本の茎に3枚ずつ葉がつくことから三つ葉という名前がつけられたと言われています。日本各地に自生しているため古くから食用とされていましたが、栽培が始まったのは江戸時代からです。
三つ葉には、スーパーで1年中販売されている「糸三つ葉」と根の部分まで食べることができる「根三つ葉」、遮光して茎を白く育てて根元を切った「切り三つ葉」などの種類があります。
糸三つ葉は茎が根元の部分まで緑色をしていることから「青三つ葉」とも呼ばれています。薬味として汁物や茶碗蒸し、丼物に加える他にも生でサラダにしたり、サッとゆでて和え物にしても美味しいです。また、天ぷらやかき揚げにしても美味しく食べることができます。
根三つ葉は糸三つ葉よりも茎が太くしっかりとした食感と香りの強さが特徴で、3月〜4月ごろに旬を迎えます。サッとゆでてお浸しや和え物にしたり、炒め物にしても美味しいです。また、鍋の具材としても活用できます。根の部分はきんぴらなどの炒め物にすると歯応えがよく美味しく食べることができます。
切り三つ葉は主に関東地方を中心に出回っている種類で、12月〜2月ごろに旬を迎えます。茎が白く柔らかいことが特徴です。上品な香りで関東地方のお雑煮には欠かせない食材です。
三つ葉の爽やかな香りやシャキシャキとした食感は加熱によって損なわれてしまうので、
加熱する場合はサッと火を通すことが美味しく食べるポイントです。
◆三つ葉の選び方と保存方法
・葉の緑が濃いもの
・茎がみずみずしいもの
・香りが強いもの
購入後はペーパータオルに包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。香りを生かすためには1〜2日を目安に早めに食べ切るのがおすすめです。
◆三つ葉に含まれる栄養
【糸三つ葉(可食部100gあたり)】
エネルギー…13㎉
たんぱく質…0.9ｇ
炭水化物…2.9ｇ
カリウム…500㎎
カルシウム…47㎎
鉄…0.9㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…3200㎍
ビタミンK…220㎍
ビタミンB1…0.04㎎
ビタミンB2…0.14㎎
葉酸…64㎍
ビタミンC…13㎎
食物繊維総量…2.3g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・クリプトテーネン、ミツバエン
三つ葉の香り成分で、食欲増進効果があります。イライラを鎮める効果もあり、ストレス解消や寝つきをよくする効果も期待できます。
この香り成分は揮発性があり、鮮度が落ちると香りも弱くなってしまうので新鮮なうちに食べるのがおすすめです。また、加熱によっても香りが弱くなるので、生で食べるとより効果的です。
・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。
ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。
・風邪予防にも効果的！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。
さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
◆栄養を上手にとるコツ
・油と一緒に食べる
三つ葉に含まれているβ-カロテンやビタミンKは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。
サラダには油を使ったドレッシングをかけたり、和え物にもごま油やオリーブ油などを使用すると効果的です。また、炒め物や天ぷらなどの料理に加えるのもおすすめです。
・煮汁ごと食べる
カリウムやビタミンCなどの栄養素は水によく溶ける性質があります。加熱調理にして食べる場合は、煮汁ごと食べることができる料理にすると水に溶けた栄養もムダなく摂取できます。
また、水で洗う場合にも栄養素が流れ出るので水に長時間つけることは避け、サッと洗うようにしましょう。
◆三つ葉のおすすめレシピ
三つ葉のあんかけうどん
三つ葉の香りとシャキシャキ食感が美味しい優しい味のあんかけうどんです。三つ葉は食感や香りを残すために加熱しすぎないことがポイントです。
【材料(2人分)】
糸三つ葉…1袋(60g)
しいたけ…3個
ゆでうどん…2玉
Aだし汁…500ml
A薄口しょうゆ…大さじ2
Aみりん…大さじ1・1/2
A塩…ひとつまみ
B片栗粉…大さじ1・1/2
B水…大さじ3
七味唐辛子…適量
【作り方】
下準備：うどんをゆでる湯を沸かす。
① 三つ葉は4㎝長さに切って、しいたけは1㎝幅に切る。【B】を混ぜ合わせておく。
② 鍋に【A】としいたけを入れて中火にかける。しいたけに火が通ったら、混ぜながら【B】を加えて沸騰させてとろみをつける。三つ葉を加えてサッと煮る。
③ 沸かした湯でうどんをゆでて、温まれば水気を切って器に盛る。温めた②を等分してうどんにかけ、お好みで七味唐辛子をふる。
【ポイント】
・だし汁はかつおと昆布の合わせだしを使用しました。
・三つ葉の香りや食感を残すために加熱しすぎないように気を付けてください。
◆三つ葉レシピのまとめ
爽やかな香りには食欲増進効果やイライラを鎮める効果があり、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている三つ葉。美味しく栄養をムダなくいただくためには加熱しすぎないことがポイントです。栄養満点な三つ葉を汁物やサラダ、天ぷらなどさまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
