良質な脂質を豊富に含む美容フード!くるみの栄養とは

良質な脂質を豊富に含む美容フード!くるみの栄養とは

おつまみやお菓子作りにも人気のくるみ。くるみには不飽和脂肪酸のリノール酸やαリノレン酸が豊富に含まれており、コレステロールや中性脂肪を下げる効果も期待できます。また、抗酸化作用の強い栄養素も豊富に含まれており、美容効果も期待できる女性に嬉しい食材です。くるみの栄養についてご紹介していきます。

◆くるみとは

くるみとは

くるみはクルミ科クルミ属の落葉高木で、種子を食用とします。くるみの殻はとても硬く、殻を割るために専用の機械が必要なほどです。日本では縄文時代からオニグルミやヒメグルミなどの種類が自生しており、当時の貴重な栄養源だったそうです。現在国内で多くくるみを生産しているのは長野県です。輸入物も多く、アメリカのカリフォルニア産が多く流通しています。
くるみには、良質な脂質や抗酸化作用の高いビタミンEなどのビタミン類に加えてカリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。さらに食物繊維やポリフェノールも含まれている栄養価の高い食材です。

◆くるみの栄養

【くるみ(可食部100gあたり)】
エネルギー…674㎉
たんぱく質…14.6g
脂質…68.8g
炭水化物…11.7g
カリウム…540㎎
カルシウム…85㎎
マグネシウム…150㎎
リン…280㎎
鉄…2.6㎎
亜鉛…2.6㎎
ビタミンE…1.2㎎
食物繊維総量…7.5g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・体を作る材料になる!脂質

くるみは約7割が脂質でできており、その脂質の多くは、リノール酸やαリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。ただし、摂取しすぎると善玉コレステロールも下げてしまうことがあるので注意が必要です。α-リノレン酸は体の中でEPAやDHAに変換され、血中総コレステロール濃度を低下させるなどの効果があります。リノール酸とα-リノレン酸はどちらも体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。

・アンチエイジングに効果的!ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守って老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・骨や歯の健康を保つ!マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るために必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

・骨や歯を作るもとになる!リン

リンはカルシウムと結合して、骨や歯を作る主材料となる栄養素です。また、細胞膜やDNAを作る際にも不可欠です。さらにエネルギー代謝にも関与しています。肉や魚、乳製品など様々な食材に含まれているので不足することはあまりありません。しかし、加工食品にも含まれているので、加工食品を頻繁に食べる方はとりすぎになる可能性があるので注意が必用です。

・優れた抗酸化作用!ポリフェノール

くるみにはポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のことで、優れた抗酸化作用があります。ポリフェノールを摂取することで肌荒れやシミ、動脈硬化などの原因にもなる活性酸素を減らす効果が期待でき、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できます。

◆くるみの栄養を上手にとるコツ

くるみの栄養を上手にとるコツ

・1日にひとつかみが目安

栄養満点なくるみですが、9~10粒でごはん約一膳分のエネルギー量があるので食べ過ぎには注意が必用です。1日の摂取目安量はひとつかみ程度。くるみの脂質は酸化しやすいので、開封したものは早めに食べ切りましょう。

・健康維持には塩分・オイル不使用がおすすめ

くるみは塩味がつけてあるものや油で揚げているもの、甘く味付けがされているものなど、さまざまな商品が販売されています。味付けしてあるものは美味しいですが、その分カロリーや塩分が高くなるので、食べ過ぎには注意が必要です。健康や美容のためにくるみを食べるなら塩分やオイル不使用のものを選ぶのがおすすめ。パッケージに「素焼き」と記載されているものは塩分、オイル不使用です。選ぶ際は食品表示の原材料をチェックしてみてください。

・生くるみで栄養を効率的に摂取する

市販されているくるみには、ロースト、生、殻付きがあります。生のくるみはしっとりと柔らかい食感が特徴です。生で食べることで、α-リノレン酸や熱に弱いビタミン類を効率よく摂取することができます。ローストしたくるみはビタミン類の含有量は少なくなりますが、香ばしい風味が増し、美味しく食べることができます。お好みで選んでみてください。

・野菜と一緒に食べてアンチエイジング

くるみには抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれています。β-カロテンやビタミンCが豊富な野菜や果物と一緒に食べることによって、相乗効果でさらに抗酸化作用や美肌効果が期待できます。β-カロテンが豊富な野菜は、にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、小松菜などの緑黄色野菜です。ビタミンCは、じゃがいもや菜の花、ブロッコリー、パプリカ、いちご、オレンジ、キウイフルーツなどに豊富です。野菜サラダにくるみをトッピングしたり、おやつにくるみとフルーツを一緒に食べるのもおすすめです。

◆レシピ|くるみとクリームチーズのカナッペ

ローストしたくるみの香ばしい風味が美味しい簡単おつまみです。

くるみとクリームチーズのカナッペ

【材料(4人分)】
生くるみ…20g
クリームチーズ…100g
マーマレードジャム…大さじ1・1/2
フランスパン…8㎝
セルフィーユ…適量

【作り方】
① くるみはフライパンで香ばしく乾煎りし、粗熱が取れたら粗くきざむ。

作り方①

② クリームチーズを耐熱ボウルに入れて電子レンジ(600W)で10〜20秒加熱して柔らかくする。マーマレードジャムと①も加えて混ぜ合わせる。

作り方②

③ フランスパンは1㎝幅に切って、オーブントースターで約2分焼く。②を8等分にわけてスプーンで形を整え、フランスパンにのせる。セルフィーユをトッピングすれば出来上がり。

作り方③

◆まとめ

不飽和脂肪酸やビタミンE、ミネラルなど、抗酸化作用が期待できる女性に嬉しい成分が豊富なくるみ。おやつにくるみを食べる、サラダにトッピングするなど、さまざまな料理にくるみを加えて美容や健康に役立ててみてはいかがでしょうか。

記事一覧へ戻る