料理の彩りとしても大活躍なさやえんどうは、煮物や炒め物、和え物など、さまざまな料理に活用できる食材です。
さやえんどうとグリーンピースは同じ野菜だということをご存知でしたか？さやえんどうの特徴と栄養についてご紹介します。
目次
◆さやえんどうについて
さやえんどうはマメ科エンドウ属の野菜で、中央アジアから中近東地域が原産と言われています。その歴史は古く、古代ギリシャ・ローマ時代から栽培が行われていたと言われています。
さやえんどうはグリーンピースと同じ野菜で、収穫時期によって呼び名が変わります。
えんどうを早採りして皮ごと食べるものが「さやえんどう」、豆がある程度熟したやわらかい状態で豆だけを食べる「グリーンピース」、完全に熟した豆だけを食べる「えんどう豆」があります。
さやえんどうの中でも、サヤが薄く小ぶりなものは「絹さや」と呼ばれます。
さやごと食べるスナップエンドウは、グリーンピースを品種改良したものです。
さやえんどうは、ハウス栽培も行われているので1年中購入することができますが、4月〜5月ごろに旬を迎えます。
さやえんどうには、免疫力を高める効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用の強いβ-カロテンも豊富。豆の部分には、たんぱく質やアミノ酸も豊富に含まれている栄養価の高い食材です。
◆さやえんどうの選び方
・鮮やかな緑色をしているもの
・ヒゲが白っぽいもの
・全体にハリがあるもの
・豆が小さいもの
購入後は、ペーパータオルで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。1週間程度を目安に食べ切るのがおすすめです。
冷凍する場合は、ヘタと筋を取り除いてから熱湯で1分ほど塩ゆでし、しっかりと水気を切って冷凍用の保存袋に入れて冷凍しましょう。炒め物や煮物、スープなどは凍ったままの状態で調理できます。
◆さやえんどうに含まれる栄養
【さやえんどう(可食部100gあたり)】
エネルギー…160㎉
たんぱく質…3.1ｇ
炭水化物…7.5ｇ
カリウム…200㎎
カルシウム…35㎎
マグネシウム…24㎎
リン…63㎎
ビタミンA(β-カロテン) …560㎍
ビタミンB1…0.15㎎
ナイアシン…0.8㎎
葉酸…73㎍
ビタミンC…60㎎
食物繊維総量…3.0g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。
・免疫力を高める！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。
また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり、骨形成に重要な働きをしています。
さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれているビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。
・骨や血管を丈夫にする！リジン
さやえんどうの豆の部分に含まれているアミノ酸の一種です。体内で作ることができないので食事から摂取する必要がある必須アミノ酸です。
体の組織の修復を促す働きや肌の組織を整える、骨や血管を丈夫にするなどの効果が期待できます。
◆栄養を上手にとるコツ
・煮汁ごと食べる
さやえんどうにはビタミンCが豊富に含まれていますが、水溶性の栄養素なので、水洗いしたりゆでると水に流れ出てしまいます。
ビタミンCを効率的に摂取するなら、スープやあんかけなど煮汁も一緒に食べられる料理に加えるのがおすすめです。
・油で調理する
β-カロテンは脂溶性の栄養素で、油によく溶ける性質があります。炒め物や油で和えるなど、油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。
・たんぱく質と一緒に食べる
ビタミンCはコラーゲンの合成にも関わるビタミンで、肌の健康を保つ効果が期待できます。肌を作るもとになるたんぱく質と組み合わせて食べることでより美肌効果が期待できます。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と一緒に食べましょう。
◆さやえんどうのレシピ
絹さやと豚肉の焼きうどん
しょうゆとオイスターソースで味付けした絹さやたっぷりな焼きうどんです。具材はきのこやピーマンなど、冷蔵庫にある野菜でアレンジ可能です。
【材料(2人分)】
豚バラ薄切り肉…100g
絹さや…30g
にんじん…40g
玉ねぎ…1/4個
うどん(ゆで)…2玉
Aしょうゆ…大さじ1
Aオイスターソース…大さじ1
A酒…大さじ1
A砂糖…小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
かつおの削り節…適量
サラダ油…大さじ1
【作り方】
①豚バラ肉は一口大に切る。絹さやはヘタと筋を取り除く。にんじんは短冊切りにして、玉ねぎは薄切りにする。
②【A】を混ぜ合わせておく。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わってきたら、にんじん、玉ねぎも加えてさらに炒める。炒まったら、絹さやを加えてさっと炒める。
④うどんをほぐし入れて炒める。具材に火が通れば、②を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。皿に盛り、かつおの削り節をトッピングする。
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◆さやえんどうレシピのまとめ
ビタミンCやβ-カロテンが豊富なさやえんどうは、料理の彩りに使うだけではもったいないくらい栄養満点です。スープや炒め物、和え物など、さまざまな料理にたっぷりと加えてみてはいかがでしょうか？
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