南国の果実パイナップルの栄養とは?

南国の果実パイナップルの栄養とは?

甘酸っぱいジュージーな果汁が人気のトロピカルフルーツ「パイナップル」。そのまま食べるのはもちろん、ジュースやスムージー、スイーツ作りにも大活躍な果物です。そんなパイナップルには消化吸収を助ける働きや疲労回復に効果的な成分が含まれており、夏バテ予防にもぴったり。パイナップルの栄養と簡単スイーツレシピをご紹介します。

◆パイナップルとは

パイナップルとは

パイナップルはブラジルが原産でパイナップル科アナナス属に分類される多年草です。熱帯、亜熱帯で広く栽培が行われており、日本では主に沖縄で栽培が行われています。

パイナップルの種類は世界に200種類以上あると言われています。世界的に多く栽培されている種類は、甘味と酸味のバランスが良い「スムースカイエン」です。缶詰などにも加工されており、沖縄でも栽培されています。

デルモンテ社の「ゴールデンパイン」も日本で多く流通しています。他にも果肉が白っぽく甘い香りがする「ピーチパイン」や果肉を手でちぎって食べることができる「スナックパイン」などの種類があります。

パイナップルの酸味にはクエン酸が含まれており、疲労回復効果が期待できます。また、パイナップルを食べた時に口がピリピリすることがありますが、これはブロメリンという成分によるものです。

ブロメリンはたんぱく質分解酵素で、消化促進効果や整腸作用も期待できます。また、肉をやわらかくする働きもあります。さらに、食物繊維やビタミンB群、鉄やマグネシウム、カリウムなどのミネラルも含まれています。

◆美味しいパイナップルの選び方と保存方法

・ずっしりと重みがあるもの
・丸みがあるもの
・葉の緑色が濃く、ピンとしているもの
・香りが良いもの

丸ごとのものはビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し早めに食べるのがおすすめです。パイナップルは種類にもよりますが、追熟しないものが多いのでいい香りがするものを選ぶことがポイントです。

また、葉の部分を平らに切り、葉の部分を下にして置いておくと甘みが全体に広がり美味しく食べることができます。

カット済みのパイナップルを購入する場合は、果汁が出ていないものを選ぶことがポイントです。一度に食べきれない時は一口大に切って、冷凍するのもおすすめです。そのまま食べても美味しいですし、スムージーなどにも活用できます。

◆パイナップルの栄養

【パイナップル(可食部100gあたり)】

エネルギー…53㎉
たんぱく質…0.6g
炭水化物…13.7g
カリウム…150㎎
カルシウム…11㎎
マグネシウム…14㎎
鉄…0.2㎎
マンガン…1.33㎎
ビタミンB1…0.09㎎
ビタミンB2…0.02㎎
ビタミンB6…0.10㎎
葉酸…12㎍
ビタミンC…35㎎
食物繊維総量…1.2g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。

・たんぱく質の代謝に関わる!ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンB2によって活性化するので、ビタミンB2と一緒に食べると効果的です。

・美肌作りにも役立つ!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。

さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。

・疲労回復に効果的!クエン酸

クエン酸はレモンなどの柑橘類や酢などにも含まれている酸味の成分です。「クエン酸回路」という体内でエネルギーを作り出すサイクルを活発にする働きがあるので、疲労回復に効果的です。

また、鉄やカルシウムなどのミネラルを体に吸収されやすい形に変えて吸収率を高める働きもあります。さらに、殺菌効果があり、唾液や胃液の分泌を促すことから食欲増進効果も期待できます。

・腸内環境を整える!食物繊維

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。

また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

◆パイナップルの栄養を上手にとるコツ

パイナップルの栄養を上手にとるコツ

・食後のデザートにパイナップルを食べて消化促進

パイナップルにはたんぱく質分解酵素ブロメリンや胃酸の分泌を促すクエン酸が含まれているので、肉や魚などのたんぱく質と一緒に食べることで消化を助ける働きがあります。食後のデザートにパイナップルを食べるのもおすすめです。

・加熱は短時間にする

肉をやわらかくする効果があるブロメリンが含まれていることから酢豚などにもよく使用されますが、熱に弱い性質があり60度以上になると効果が失われてしまいます。

加熱調理にする場合は、調理の仕上げに加えて加熱時間を短めにすることがポイントです。

◆レシピ|パイナップルのシャーベット

甘酸っぱいパイナップルとヨーグルトで作るさっぱりとしたシャーベットです。

レシピ|パイナップルのシャーベット

【材料(作りやすい分量/約6人分)】

パイナップル…200g
水切りヨーグルト…100g
レモン汁…大さじ1
砂糖…30g
【作り方】

①パイナップルは一口大に切る。

作り方①

②ミキサーに水切りヨーグルト、レモン汁、砂糖、①を入れてなめらかになるまで撹拌する。バットに流し入れて冷凍庫で約2時間凍らせる。

作り方2

③一度取り出して、スプーンで全体を混ぜ合わせ、再度冷凍庫で2時間凍らせる。もう一度同じように繰り返す。さらに冷凍庫で2時間以上凍らせる。

作り方③

④完全に凍ったら、ディッシャーやスプーンですくって皿に盛り付ける。

作り方④

【ポイント】

・パイナップルは正味重量で200gです。

・水切りヨーグルトは、ザルにペーパータオルを敷いてプレーンヨーグルト200gを入れ、約半量になるまで水切りしてください。

・砂糖の分量はパイナップルの甘さによってお好みで調整してください。

◆まとめ

ビタミンB1やクエン酸など疲労回復に効果的な栄養が豊富に含まれているパイナップル。消化を助ける働きもあるので、夏バテ気味の時にもぴったりな果物です。そのまま食べるのはもちろん、スイーツや料理にも活用して美味しくいただきましょう。

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※沖縄県および一部地域を除きます

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