ニラは、スーパーで年中購入することができ、独特の香りで餃子やレバニラなどのスタミナ料理に活用されることの多い食材です。にんにくのような少しクセのある香りがありますので、少し苦手とされている方もいるかもしれません。しかし、ニラは栄養豊富な上、疲れた体に効果的で積極的に食べていただきたい食材の１つです。
今回は、ニラの栄養や、その栄養を効率よく摂取できてクセが気にならないおいしいレシピをご紹介していきます。
目次
ニラとはどんな食材？
ニラはネギ属で、スーパーなどでよく見かけるのは葉ニラと呼ばれる緑の葉をもつ種類のニラです。ほかに、日に当てずに育てた黄ニラ、葉ニラの花茎と先端の蕾部分の花ニラの３種類があります。原産地は東アジアで、日本には弥生時代に中国から伝わってきた長い歴史をもつ野菜です。昔は主に薬用として食べられてきていたほど、栄養満点であるとされています。ニラの旬は３～４月頃で、旬の時期には柔らかく香りも高いニラを食べることができます。
ニラの選び方と保存法
新鮮なニラを選ぶポイントは、葉の幅が広く柔らかいもの、根元の切り口が新しく葉先までしっかりピンと伸びているものを選びましょう。葉先が折れたり、しおれたりしているものは、新鮮さに欠けますので避けたほうがよいでしょう。
ニラは傷みやすいので、購入したら早めに食べましょう。葉先が折れないようにラップや濡らした新聞紙などで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。冷凍保存も可能ですので、長期間保存したい場合には、洗った後にお好みの長さに切り、よく水気を切ってから密閉容器に入れて冷凍庫で保存するようしましょう。冷凍した後は１か月以内に食べきりましょう。
ニラに含まれる栄養素
ニラは栄養豊富で、餃子やレバニラなどのスタミナ料理によく使用されます。具体的には主に以下のような栄養が含まれています。
・βカロテン
βカロテンは、体の中でビタミンAへ変化する作用があります。ビタミンAは目によく、暗いところでも目が慣れて見えやすくなります。抗酸化作用があり、肌の老化を遅らせる美肌効果があります。また、のどや鼻の粘膜に作用して細菌やウイルスから体を守る効果もあります。抗発がん作用や免疫を活性化する作用もあります。
・アリシン
アリシンはニラの特徴でもあるニオイのもとになる栄養素です。アリシンには強い殺菌作用があります。また、ビタミンB1の吸収を高めるため、胃液の分泌を促したり代謝をよくする働きがあります。さらに免疫力を高めがんの予防にも効果があると言われています。
・食物繊維
腸内環境を整える効果があるため、便通改善効果がみられます。
・ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用があり、老化防止、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に有効と言われています。
・葉酸
細胞の形成を助ける働きがあり、妊娠初期の女性に特に積極的に摂取してほしい栄養素です。赤血球の形成を助けるので、貧血予防にも効果的です。
ニラのおすすめ調理法
【ニラと豚玉炒め】
ニラは、体の外に排出されやすいビタミンB1を体の中にとどめてくれるアリシンを多く含んでいます。ビタミンB１は豚肉に多く含まれているので、ニラと豚肉を一緒に摂取することで栄養を効率よく摂取することができます。アリシンは根元の白い部分に多く含まれており、細かく刻むことでアリシンが増加します。葉先には、βカロテンやビタミンEが豊富に含まれており、これらの栄養素は細かく切ると壊れてしまいやすいので、大きめに切り加熱しすぎないことが大切です。
今回は、切り方に工夫しつつ、効率よく高い栄養価を得られるニラと豚玉炒めをご紹介いたします。
【材料】
・ニラ １束
・豚肉 200g
・卵 ２個
・しょうがチューブ ２センチ程度
・オイスターソース 大さじ１
・醤油 大さじ２
・塩コショウ 少々
【作り方】
① ニラの根元部分は細かく切ります。
② 葉先の方は５センチ幅程度に切ります。
③ フライパンにサラダ油（分量外）を入れ、卵をさっと炒めて半熟程度で一旦お皿へうつしておきます。
④ サラダ油（分量外）をあたため、豚肉としょうがを炒めます。
⑤ 豚肉の色が変わってきたら、ニラの根元部分を入れて炒めます。
⑥ 全体に火が通ったら、ニラの葉先部分と、先ほど取り出していた卵、調味料を入れてさっと炒めます。
⑦ 全体に調味料がまわれば完成です。
『ニラレシピ』まとめ
春に旬を迎えるニラは、独特の風味があるため好き嫌いが分かれてしまう食材ではありますが、旬の時期は柔らかくおいしく召し上がっていただくことができます。非常に栄養価が高く、調理法や下ごしらえ、一緒に摂取する材料などを工夫することでより効率よく栄養を体に摂取することができます。今回ご紹介したレシピは、卵を使用することでより味がマイルドになり、ニラを少し苦手と思われている方でも食べやすいレシピになっています。ぜひ、旬の時期を逃さず、疲労回復や老化防止などのたくさんの効果のあるニラを召し上がってみてください。
