美肌効果や風邪予防の効果も!いちごの栄養について

美肌効果や風邪予防の効果も!いちごの栄養について

そのまま食べるのはもちろんショートケーキやタルト、パフェなどのスイーツでも人気のいちご。いちごにはビタミンCが豊富に含まれており、6〜7粒食べるだけで1日に必要なビタミンCを補うことができるほどです。いちごの栄養についてご紹介していきます。

◆いちごとは

いちごとは

いちごの栽培が始まったのは18世紀のオランダと言われています。日本へ伝わったのは江戸時代末期、オランダ船によってもたらされたと言われています。この頃のいちごは観賞用で、現在流通しているようないちごが一般的に食べられるようになったのは戦後からです。露地物の旬は5月〜6月ごろですが、ハウス栽培が盛んになってからは12月ごろから店頭に並ぶようになりました。また、品種改良も進み、現在では約300種類ものいちごが登録されています。
いちごの赤い部分は果実ではなく、花托が発達した花の一部。種のように見えるつぶつぶの部分が果実です。いちごは美味しいだけでなく栄養も満点。ビタミンCが豊富に含まれており、1日に6〜7粒食べるだけで1日に必要なビタミンCを補えるほどです。ビタミンCは美肌作りや風邪予防にも効果が期待できる栄養素です。また、食物繊維も含まれており、腸内環境を整える効果や生活習慣病予防にも効果が期待できます。

◆美味しいいちごの見分け方と保存方法

・色が鮮やかで傷がないもの
・つぶつぶがくっきりとしているもの
・ヘタの緑色が鮮やかなもの

購入後はラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。あまり日持ちはしないので、早めに食べるのがおすすめです。

◆いちごの栄養

【いちご(可食部100gあたり)】
エネルギー…34㎉
たんぱく質…0.9g
炭水化物…8.5g
カリウム…170㎎
カルシウム…17mg
マグネシウム…13㎎
鉄…0.3mg
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.02㎎
葉酸…90㎍
ビタミンC…62㎎
食物繊維総量…1.4g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・美肌効果や風邪予防にも!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・貧血予防に効果的!葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸は赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。

・血糖値の上昇を防ぐ!ペクチン

いちごには食物繊維の一種であるペクチンも豊富に含まれています。血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸内環境を整えて生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。

・目の健康維持に効果的!アントシアニン

ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。青紫色の色素の成分で、ブルーベリーやなす、紫キャベツ、黒豆、赤ワインなどにも含まれています。光の刺激を目から脳に伝えるロドプシンの合成を促す働きがあり、目が疲れる・ぼやけるといった症状を予防、改善する効果が期待できます。

・虫歯予防に効果的!キシリトール

キシリトールは糖アルコールの一種で、砂糖と同じくらいの甘さがありますがカロリーが低いことが特徴です。キシリトールは虫歯菌に取り入れられても酸を発生しないという特徴があり、唾液の分泌を促す効果や歯の再石灰化を促進する効果も。さらに、虫歯の原因になるミュータンス菌の増殖を防ぐ効果もあり、虫歯予防に効果が期待できます。いちごの他にもラズベリーやレタス、ほうれん草などに含まれています。また、工業的に作られたキシリトールはガムなどの甘味料としても使用されています。

◆いちごの栄養を上手にとるコツ

いちごの栄養を上手にとるコツ

・ヘタをつけたまま洗う

いちごは食べる直前にヘタをつけた状態でサッと洗ってからいただきましょう。いちごには水溶性の栄養素であるビタミンCやアントシアニン、ペクチンなどが豊富に含まれています。ヘタをとった後に水洗いをしたり、長時間水につけておくと水溶性の栄養素が流れ出てしまうので気を付けましょう。また、いちごは先端部分の方が甘いので、そのまま食べる場合はヘタの方から食べることで口の中に甘味が残り、より美味しく食べることができます。

・ヨーグルトや牛乳と一緒に食べる

ビタミンCはコラーゲンの生成を促す働きがあり、美肌作りにも欠かせない栄養素です。肌を作るもとになるたんぱく質と一緒に摂取することでより美肌効果が期待できます。たんぱく質が含まれているヨーグルトや牛乳と組み合わせた、いちごヨーグルトやいちごシェイクなどが手軽でおすすめです。朝食やおやつにぜひ取り入れてみてください。

・鉄分が豊富な食材と一緒に食べる

いちごに豊富に含まれているビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄が豊富な食材といちごを一緒に食べることで貧血予防の効果が期待できます。鉄が豊富な食材はレバー、牛肉、あさり、しじみ、菜の花、小松菜、納豆などです。食後のデザートにいちごをプラスしてみてはいかがでしょうか。

◆レシピ|いちごサンド

お好みの種類のいちごで作る手作りフルーツサンド。生クリームは少し甘さ控えめです。いちごの甘さによって砂糖の分量を調整してくださいね。

いちごサンド

【材料(2人分)】
サンドイッチ用食パン…4枚
いちご…10個
生クリーム…100ml
砂糖…8g

【作り方】
① 生クリームと砂糖をボウルに入れて、氷水にあてながらピンとツノが立つくらいまで泡立てる。

作り方①

② いちごは洗ってヘタを切り落とし、よく水気を拭き取る。

作り方②

③ 食パン2枚に①の半量を塗り広げ、いちごを対角線上に並べる。

作り方③

④ 残りの生クリームをのせて食パンを上に重ねる。ラップで少しきつめに包む。冷蔵庫でしばらく冷やしてからラップごと対角線に切り分ける。ラップを外して皿に盛り付ける。

作り方④

【ポイント】
・生クリームはツノが立つまでしっかりと泡立ててください。
・いちごは小ぶりなものを使用しました。

◆まとめ

美味しいだけでなく、美肌効果や風邪予防、生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養満点ないちご。そのまま食べられるのでビタミンCを手軽に補給することができます。そのまま食べるのはもちろん、サラダやスイーツなどにも加えて美味しくいただきましょう。

記事一覧へ戻る