目次
ツナマヨについて
「ツナマヨ」は「ツナマヨネーズ」の略で、ツナとマヨネーズを和えたものです。日本ではサラダやサンドイッチの他、おにぎりやお寿司の具材としても広く利用されています。
ツナマヨの起源
ツナマヨの起源ははっきりとしていませんが、19世紀のアメリカでは、夕食の残りをマヨネーズで和えたものをレタスなどと一緒に翌日のランチとして食べることがよくあったことから、この食べ方がツナマヨの起源となったのではないかといわれています。
ツナマヨトースト
アメリカでは焼いたツナサンドを「ツナメルト」と呼び、一般的な朝食のひとつです。
ツナメルトの「メルト」は「溶ける」の意味で、とろりと溶けたチーズを表しています。
シンプルにツナマヨとチーズだけでもおいしいですが、ツナマヨときざんだセロリやタマネギなどの野菜やピクルス、ゆで卵などの具を和え、チーズと一緒にパンにはさんで焼くこともあります。
日本ではサンドイッチを焼いたものは「ホットサンド」と呼ばれており、ツナマヨトーストというと、一般的にはパンの上にツナマヨやその他の具をのせて焼いたものを呼んでいます。
ツナマヨおにぎり
日本でもツナマヨはサラダやサンドイッチの具として一般的でしたが、ツナマヨがおにぎりの具として人気となったのは、1983年にセブンイレブンが販売したツナマヨおにぎりが最初です。
現在でも大手コンビニ各社で、おにぎりの人気ランキングでは、ツナマヨのおにぎりがほぼ1位を占めているといわれています。
ツナの栄養と効果
ツナの原材料は、ビンナガマグロやキハダマグロ、カツオなどの魚が使われています。
また調味液に油を使ったものと使っていないものがあり、魚の種類や調味液によって、エネルギー量や含まれる栄養素に違いがあります。
詳しくは購入時に商品に記載されている表示を確認してみましょう。
タンパク質
原材料がマグロのものとカツオのものでは、カツオの方が若干タンパク質が多く含まれています。
いずれの原材料もアミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含んでおり、肉類と比較すると基質タンパク質（スジ）が少なく、消化が良いという特徴があります。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムの吸収を高めて骨に沈着させる働きがあり、骨や歯の成長や形成に必要です。
紫外線を浴びることで体内で合成することができますが、日照の少ない季節や室内で過ごす時間が多い人、妊娠中や授乳中の方、幼児や高齢者の方などは特に、食事から積極的に摂りたいビタミンです。
最近の研究ではビタミンD3が細胞内で抗菌物質を分泌し、免疫力を高めることがわかってきました。
さらにビタミンDには保湿効果もあり、スキンケア化粧品などにも利用されています。
ビタミンE
ビタミンEも脂溶性のビタミンです。細胞膜に多く存在しており、強い抗酸化作用によって活性酸素から体を守ります。
血流を改善する効果が期待できるので、肩こりや冷え性などの症状改善や、細胞の新陳代謝を活性化して肌のターンオーバーを整え、美肌効果も期待できます。
ビタミンK
ビタミンKは脂溶性のビタミンで、血液凝固因子であるトロンビンの前駆体であるプロトロンビンを作るために必要であり、出血を止める働きがあります。
血液凝固だけではなく血液の凝固を防ぐ物質の生成にも関与しているので、血液の健康を保つためには欠かせないビタミンといえます。
さらに腸からのカルシウムの吸収を助ける働きがあり、ビタミンDとともに骨の健康を保つためにも必要です。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の仲間で、糖質や脂質の代謝やアルコールを分解するために必要な補酵素として働きます。
毛細血管を拡張する作用によって血流を改善したり、皮膚や粘膜の健康維持にもかかわっています。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の分解や合成を助ける働きがあるため、身体の成長に欠かせないビタミンです。
神経伝達物質の合成にもかかわっており、不足すると神経機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの代謝にかかわっていることから、PMS（生理前症候群）やつわりなどの緩和にも効果が期待されています。
ビタミンB12
ビタミンB12はヘモグロビンの合成にかかわっており、葉酸とともに正常な赤血球を作るために必要です。
ビタミンB12には傷ついた末梢神経を修復働きがあるため、肩こりや腰痛、手足のしびれや神経痛の治療薬としてビタミンB12が処方されることがあります。
DHA・EPA
DHA（ドコサヘキサエン）は不飽和脂肪酸で魚油に多く含まれる成分です。
脳内の特に海馬に多く存在していることから、記憶や学習に影響があるといわれています。
EPA（エイコサペンタエン酸）も魚油に多く含まれており、血栓の形成を抑制する働きが確認されているため、抗血栓薬としても利用されています。
近年の研究では抗炎症作用や免疫力を高める効果、アレルギー症状の緩和などにも効果があるとして期待されています。
ツナマヨトーストのレシピ
パンにツナマヨをのせて焼くだけでもおいしいツナマヨトーストですが、他にもお好みの食材をいろいろと組み合わせてみましょう。
コーンやゆで卵など定番の食品はもちろん、きざみのりやわさびなど和風の食材も合います。
【ツナマヨチーズトースト】
【材料】（1人分）
・食パン（4枚切り） １枚
・ツナ缶 1個（70ｇ）
・玉ねぎ 1/4個
・こしょう 適量
・マヨネーズ 小さじ１
・バターまたはマーガリン 5ｇ
・ピザ用チーズ 35ｇ
・クリームチーズ 18ｇ
・マヨネーズ 適量
【作り方】
１．玉ねぎは皮をむいて洗い、スライスしておきます。
２．ツナ缶の水分をきってボールに入れます。玉ねぎ、こしょうとマヨネーズ小さじ１を入れて混ぜておきます。
３．食パンの片面に切り込みを入れます。食べやすくするのが目的なので、切り込みの入れ方はお好みで調節してください。
４．食パンにバターまたはマーガリンを塗ります。
５．２．のツナをのせます。
６．ピザ用チーズをのせ、クリームチーズもちぎってのせます。
７．マヨネーズを全面に絞ります。
８．オーブントースターで表面にこんがりと焼き目がつくまで焼いてできあがりです。
【ツナマヨトーストの栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：758Kcal
タンパク質：30.4ｇ
脂質：49.6ｇ
糖質：41.1ｇ
レチノール活性当量：147㎍
ビタミンD：2.0㎍
ビタミンＣ：2㎎
ビタミンB1：0.10㎎
ビタミンB2：0.25㎎
ビタミンＢ6：0.25㎎
ビタミンB12：1.9㎍
カルシウム：266㎎
鉄：1.2㎎
亜鉛：2.0㎎
食塩相当量：3.2ｇ
ツナマヨレシピのまとめ
ツナマヨはツナとマヨネーズを和えたものです。サラダやサンドイッチの具としてはもちろん、日本ではおにぎりの具としても人気があります。
ツナマヨをパンにのせて焼いたトーストはそれだけでもおいしいのですが、お好みの食材を加えることでボリュームアップして、いろいろなアレンジが楽しめます。
ツナは良質のタンパク質の他、DHAやEPAなど魚に特有の成分も含んでいます。
さらにお好みの野菜などをプラスすることで、栄養バランスも整えることができます。
【まごころケア食】のお弁当は多くの食材が組み合わされており、1食で栄養のバランスが整っています。
少人数の家庭では余らせがちな食材も、無駄にすることなく摂ることができます。ぜひお試しください。
