シャキシャキ食感が美味しいもやしは炒め物やスープ、ナムルなどに大活躍なヘルシー食材。一見ひょろっとしていてあまり栄養がないように見えますが、実はさまざまな栄養が含まれている食材です。もやしの栄養と簡単レシピについてご紹介します。
目次
◆もやしとは
シャキシャキとした食感が美味しいもやしは特定の野菜の名前ではなく、豆や米、麦などの種子を水にひたして日光を遮断し、発芽させた若芽の総称のことです。
一見、白くひょろっとしていて栄養がなさそうに見えますが、発芽することで豆には含まれないビタミンCやミネラルが増えて栄養価が高くなります。エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1やビタミンB2、免疫力を高める効果があるビタミンC、高血圧予防に効果的なカリウムなどが豊富に含まれています。また、100gあたり14kcalと低カロリーで、ダイエット中のボリュームアップ食材としても大活躍です。
もっとも一般的なもやしは緑豆を発芽させた「緑豆もやし」で、他にも大豆を発芽させた「豆もやし」、けつるあずきを発芽させた「ブラックマッペ」が流通しています。
緑豆もやしは白く太い茎でクセのない味わいです。豆もやしは大きな豆がついていることが特徴で、他のもやしよりもカリウムやビタミンB1、食物繊維が豊富。3種類の中では豆もやしがもっとも栄養価が高いです。ブラックマッペは、ほのかな甘味があり、ビタミンCが豊富です。
◆美味しいもやしの選び方
もやしはひげ根が白いものを選びましょう。茶色く変色しているものは鮮度が落ちています。購入後は袋のまま冷蔵庫で保存し、あまり日持ちしないので、早めに食べ切るのがおすすめです。
◆もやしの栄養とは
【緑豆もやし(可食部100gあたり)】
エネルギー…14㎉
水分…95.4ｇ
たんぱく質…1.7ｇ
脂質…0.1ｇ
カリウム…69㎎
カルシウム…10㎎
マグネシウム…8㎎
リン…25㎎
鉄…0.2㎎
亜鉛…0.3㎎
ビタミンB1…0.04㎎
ビタミンB2…0.05㎎
葉酸…41㎍
ビタミンC…8㎎
食物繊維総量…1.3g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・免疫力を高める効果も！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
・疲労回復に効果的！アスパラギン酸
アスパラギン酸とはアミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されたためアスパラギン酸という名前がつけられたと言われています。エネルギーの代謝にかかわり、疲労回復効果やスタミナ増強に役立ちます。
また、有害なアンモニアの排出を促す作用があり、中枢神経系を守る働きもあります。
・食物繊維
もやしには水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.2gと不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
◆栄養を上手にとるコツ
・短時間で炒める
もやしにはビタミンCが含まれています。水溶性の栄養素で熱に弱い性質がありますが、もやしは必ず加熱調理をして食べる必要があります。短時間で手早く加熱をすることでビタミンCの損失を防ぐことができます。
少し強めの火加減で手早く炒めるとシャキシャキ食感も残り、栄養もムダなく摂取することができます。
・スープも一緒に食べる
もやしをゆでる場合はビタミンCやビタミンB1、カリウムなどの水溶性の栄養素が水に溶け出てしまいます。栄養をムダなく摂取するならスープなど煮汁も一緒に食べられる料理にすると効果的です。
◆もやしのおすすめレシピ
もやし入りとんぺい焼き
シャキシャキとしたもやしの食感が美味しいボリュームたっぷりなとんぺい焼きです。卵に片栗粉を混ぜることで、卵が破れにくくなりきれいに仕上げることができます。
【材料(2人分)】
豚バラ薄切り肉…80g
緑豆もやし…200g
卵…3個
A片栗粉…大さじ1/2
A水…大さじ1
塩・こしょう…各少々
お好み焼きソース…適量
マヨネーズ…適量
青のり…適量
サラダ油…小さじ2
【作り方】
① 豚バラ肉は一口大に切る。
② ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょう、混ぜ合わせた【A】を加えて混ぜる。
③ フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、豚肉を炒める。大体色が変わったら、もやしも加えてさらに炒める。具材に火が通れば、塩、こしょうをふり一度皿に取り出す。
④ ③のフライパンをキッチンペーパーでふき、残りのサラダ油を加えて中火で熱する。②を流し入れて軽く混ぜ、半熟状になれば中央に③をのせて上下の卵を折りたたむ。
⑤ ④の上下を返すように皿に盛り付けて、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて青のりを散らす。
【ポイント】
・工程④で卵液を加える際は、フライパンをよく熱してから加えることがポイントです。
・お好みで具材にスライスチーズやピザチーズを加えても美味しいです。
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◆もやしレシピのまとめ
クセがないのでどんな料理にも合わせやすいもやし。ビタミンB群やカリウムなども豊富で低カロリーなボリュームアップ食材です。さまざまな栄養も含まれていますし、お財布にも優しい価格なので色々な料理に活用したいですね。
