香りとうま味は皮にあり ごぼうの栄養

香りとうま味は皮にあり ごぼうの栄養

ごぼうとは

ごぼうはキク科ゴボウ属の多年草です。主に根の部分を食用としますが、食用として栽培されているのは、世界中でも日本と台湾や韓国など一部の国だけといわれています。

ごぼうの歴史

ごぼうの原産地はユーラシア大陸北部といわれています。中国では古くから薬用として利用されていましたが、日本にいつ伝わったのかはっきりとわかっていません。

当初は薬用として利用されていましたが、平安時代後期には食用されていたようで、宮廷の献立の中にごぼうが使われていました。江戸時代になると食用として広まり、品種改良がされていきました。

ごぼうの種類

ごぼうには長根種と短根種があり、生産量が多いのは長根種です。関東の土壌は長根種の栽培に適しているのに対して、関西では耕土が浅いため、主に短根種や葉ごぼうが栽培されてきました。

・滝野川ごぼう

長根種の代表品種で、現在流通している長根種の多くが滝野川ごぼうの系統といわれています。やわらかくて味が良いことで親しまれ、江戸時代から東京都北区滝野川で栽培され、現在も関東地方で栽培されています。

・大浦ごぼう

短根種のごぼうで長さは60㎝から1m、直径は太いものだと10㎝になり、中に空洞があるのが特徴です。

・堀川ごぼう

京野菜のひとつで、別名「聚楽ごぼう」とも呼ばれます。長さは50㎝前後、直径は5~8㎝ほどになる短根種です。先端が枝分かれしていて、中心部に空洞があります。

・新ごぼう

主に九州地方で栽培されており、3~6月頃に出回る色が白く細いごぼうです。長さは30㎝程度で皮が薄く、やわらかいごぼうです。

・葉ごぼう

若いごぼうの葉柄と葉を食用にします。主に関西周辺で出回っていますが、関東ではあまり見かけることはありません。クセがなく、いろいろな料理に利用できます。

・サルシフィ

西洋ごぼうとも呼ばれますが、日本のごぼうとは別種です。長さ20~30㎝で肉質はやわらかく、中心部は白いごぼうです。

ごぼうの栄養

葉酸

ビタミンB12とともに、正常な赤血球をつくるために必要です。さらにDNAやRNAなどの核酸や、タンパク質の合成を促進して、細胞の生産や再生にかかわっています。

胎児の正常な発達には特に重要な栄養素といわれており、妊娠中や妊娠を希望する女性は意識して摂る必要があるといわれています。

マグネシウム

骨の健康維持に必要なミネラルです。また、カルシウムとお互いに作用しながら筋収縮にかかわったり、血管を拡張させて血圧を下げる働きもあります。

赤血球のヘモグロビンをつくるために、鉄を必要な場所に運ぶ役割があります。また、骨や血管壁を強化するコラーゲンやエラスチンの生成にもかかわっています。

食物繊維

ごぼうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。便の量を増やし、腸内環境を整えることで整腸作用が期待できます。

また食後の急激な血糖値の上昇を抑制したり、余分な物質を吸着して体外に排出する効果もあります。

ポリフェノール

ごぼうに含まれるポリフェノールはクロロゲン酸で、アルクチゲニン、アルクチン、ルチン、ケルセチンなどが含まれています。これらはあくの成分でもあり、中心部分よりも皮に多く含まれることがわかっています。

クロロゲン酸には血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果が認められています。ごぼうのポリフェノールを無駄なく、効率よく摂取するには、下処理の際にいくつかのコツがあります。

・皮をむかない

ごぼうはできるだけ土付きのものを選びましょう。洗いごぼうは、洗う過程でクロロゲン酸が減少している可能性があります。ごぼうは表面の土を落とし、たわしやブラシなどで表面をこすり洗いして、皮をむかずに使用しましょう。

・水にさらさない

日常のお料理では、黒く変色することを気にしなければあく抜きのための水さらしは必要はありません。水にさらすことでクロロゲン酸や、ごぼう特有の香り成分であるメトキシピラジン類も流出してしまいます。

お正月料理などでごぼうを白く仕上げたいときだけ、 水(酢水)にさらすとよいでしょう。

・前加熱する

洗った後、皮ごと電子レンジに入る長さ(20㎝くらい)に切ってから、500Wの電子レンジで40秒加熱(ごぼう約75gあたり)すると、クロロゲン酸の失活を防ぐことができるという実験結果があります。

適当な前加熱によって変色が抑制され、ごぼうのおいしさも残すことができます。電子レンジで加熱した後は通常の調理工程で大丈夫です。

薬膳の効果

気のめぐりを改善して、元気を補う効果があります。中国では古くから薬用として利用されていましたが、日本に入って食用にされるようになりました。

体内の余分な熱を冷ます作用があり、口渇や熱をもっている吹き出物などを改善します。便秘やコレステロールの抑制にも有効といわれます。

ごぼうの種を乾燥したものは「牛蒡子(ごぼうし)」という生薬として漢方薬に利用されます。去痰作用や消炎作用、抗菌作用、解毒作用があるので、風邪の諸症状に効果があります。

ごぼうのレシピ

ごぼうは弾力があり先端までピンとしていて、ひげ根の少ないものを選びましょう。洗いごぼうよりも、土付きで売られている方が日持ちします。

品種によっても異なりますが、一般的なごぼうでは、太すぎるとすが入っていることがあります。土付きのものは乾燥しないように新聞紙で包み、冷暗所に立てて保存しましょう。

使いかけのものは冷蔵庫に入る長さに切って水洗いし、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。使い切れない場合は適当な長さに切り、使いやすい分量に分けて、ラップに包んで冷凍します。

冷凍後は色が黒くなることがありますが問題ありません。使用するときは、凍ったまま(切りにくい場合は半解凍して)切って、そのまま加熱調理できます。

【ごぼうのから揚げ】

【ごぼうのから揚げ】

【材料】(作りやすい分量)

・ごぼう     200g(太いもの1/2本くらい)
・みりん     大さじ3
・酒       大さじ2
・しょう油    大さじ2
・片栗粉     大さじ2くらい
・サラダ油    適量

【作り方】

1.ごぼうはたわしなどを使って表面の土を洗い落とします。

2.長さ5㎝程度に切り分けてから縦に4つに割ります。細い部分は2つ割り、太い部分は6つに割って、太さを揃えます。

作り方②

3.さっと洗ってざるにあげ、水をきっておきます。

作り方③

4.ビニール袋またはチャック袋などにみりん、酒、しょう油を入れて混ぜ、水をきったごぼうを入れます。

5.袋の口を閉じて、30分程度漬け込みます。全体に味がつくように、たまに向きを変えましょう。

作り方⑤

6.味が染みたら袋の口を少し開け、調味料を流します。

7.袋に片栗粉を入れ、袋の口を閉じて振り、ごぼうに片栗粉をまぶします。

作り方⑦

8.フライパンに浅くサラダ油を入れて火をつけます。

9.ごぼうを入れ、全体がカラッとするまで揚げ、油をきってできあがりです。

作り方⑨

※ごぼうは揚げるとやや小さくなるので、太めに切っても大丈夫です。

※子どもや嚙む力の弱い人が食べるときは、ごぼうを棒状に切ったあと、ごぼうの中心部分の方に、繊維を断ち切るように隠し包丁を入れると食べやすくなります。

※お好みでごまや青のり、七味唐辛子をかけてもおいしくなります。

まとめ

ごぼうは皮にポリフェノールが多く含まれていますが、酸化しやすく、調理の過程でもあくとして流出してしまいます。皮をむかずに使い下処理に少し配慮することで、ポリフェノールを無駄なく摂ることができます。

ごぼうが健康維持によい成分を含んでいることはわかっていても、下処理に手間がかかったり、少量の調理が難しいこともあります。

【まごころケア食】では1食の中に多くの食材が使われており、手間がかかる食材も、電子レンジで温めるだけで食べることができます。疲れているときにも、手間をかけずに栄養バランスの良いお食事が摂れることは、健康管理の強い味方です。

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