電子レンジで簡単 栄養豊富なチーズ豆腐

電子レンジで簡単 栄養豊富なチーズ豆腐

豆腐とは

豆腐は煮た大豆のしぼり汁を凝固剤で固めた、大豆の加工食品です。

木綿豆腐と絹豆腐の違い

木綿豆腐は、温かい豆乳ににがりなどの凝固剤を加えて凝固させたものを、崩してから穴のあいた型に入れ、重しをして圧して作ります。

水分と油分が抜けてしっかりとした食感が特徴です。型箱に敷いた木綿の布目が豆腐についたことから、木綿豆腐と呼ばれます。

絹ごし豆腐は豆乳を型に入れてそのまま凝固させて作ります。水分を抜く工程がないため、木綿豆腐よりも濃度の濃い豆乳を使用して作られています。

きめが細かくなめらかな食感から絹豆腐と呼ばれます。タンパク質、脂質は木綿豆腐の方が多く含まれており、カロリーも木綿豆腐の方がやや高めです。

「にがり」とは

豆腐を固める凝固剤と使用されるにがりは、塩化マグネシウムが主成分です。

にがりは海水から塩(塩化ナトリウム)を採った残りから産出されますが、海水から塩化ナトリウムと塩化カリウムを除いたもの(粗製海水塩化マグネシウムまたは塩化マグネシウム含有物)も、にがりとして表示が認められています。

にがりは水に溶けやすいため豆乳の凝固反応が早く、また大豆の甘みを引き出すといわれます。

豆腐に利用される凝固剤はにがり以外にも、塩化カルシウムや硫酸カルシウム、でんぷんを原料として作られているグルコノデルタラクトンなども利用されています。

チーズとは

ナチュラルチーズとプロセスチーズ

ナチュラルチーズは、牛や山羊、羊などの乳に、乳酸菌や凝乳酵素(レンネット)を加えて乳成分(タンパク質)を凝固させた凝乳を作り乳清(ホエイ)の一部を取り除いた後、微生物によって発酵・熟成した乳の加工食品で、世界中に1000種類以上があるといわれています。

プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱し、再び成形したものです。

製造工程の途中で加熱するため微生物は死滅しており、保存中に熟成が進むことはなく、ナチュラルチーズに比べると保存性の高いチーズです。

溶けるチーズ

ナチュラルチーズが溶ける性質を「メルト性」と呼び、メルト性はチーズに含まれるカルシウムの量と関連しています。

一概にはいえませんが、カルシウム含有量が500㎎/100g未満のチーズにはメルト性がないといわれ、カッテージチーズやフェタチーズなどが該当します。

カルシウム含有量が500~700㎎/100gが最もメルト性が高く、モッツァレラチーズやラクレットが該当します。

カルシウム含有量が700㎎/100g以上になると、メルト性は再び弱まっていきます。

プロセスチーズにも溶けるものと溶けないものがあります。

チーズが溶ける性質はチーズに含まれるカルシウム量の他に、カゼインというタンパク質がどの程度分解されているかなどでも異なります。

ピザ用チーズなど溶けるタイプのプロセスチーズでは、原料となるチーズの種類や性質を考慮したうえで乳化剤の種類や量、加熱撹拌の条件などを調整して作られています。

豆腐とチーズの栄養

豆腐とチーズの両方に多く含まれている栄養素がタンパク質とカルシウムです。

タンパク質

筋肉や臓器、ホルモンや酵素、免疫にかかわる物質など、人体の構成成分となっているのがタンパク質です。

タンパク質は20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では合成できないため食品から摂らなくてはなりません。

豆腐もチーズも、この必須アミノ酸をバランスよく含む、アミノ酸スコア100の質の良いタンパク質を含んでいます。

カルシウム

豆腐もチーズもカルシウムを豊富に含む食品です。

カルシウムは骨や歯の構成成分であるだけではなく、血液の凝固や筋肉の収縮、ホルモンの放出など、生命維持に欠かせない生理機能を調整する働きも担っています。

不足すると骨に蓄えられていたカルシウムが血液中に溶出して、血中のカルシウム濃度を調節します。

閉経を迎えた女性は、ホルモンの変化によって急速に骨密度が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨粗しょう症の予防のためにも、年齢にかかわらず十分なカルシウムの摂取が必要です。

チーズ豆腐のレシピ

豆腐をしっかり水切りしておくと、おいしいチーズ豆腐を作ることができます。豆腐の水切り方法にはいくつかあります。

・重しをのせておく

豆腐をキッチンペーパーで包みバットなどにのせて、安定感のある適度な重さの重しをのせて1時間以上おきます。

しっかりと水分を抜きたいときは豆腐をバットごとラップで包んでから重しをのせ、冷蔵庫に入れて一晩おきましょう。

途中でキッチンペーパーを交換するとよく水きりできます。時間がかかりますが、水切り加減はおいておく時間で調節できます。

・ゆでる

沸騰したお湯に入れて3~5分ほどゆでます。ゆで時間は豆腐の大きさによって調節しましょう。

ゆでた豆腐はキッチンペーパーを敷いたざるにあげてしばらくおきます。ゆでている間の火加減が強いと、豆腐が崩れることがあります。

お湯に出し入れするときにも崩れる可能性があるため注意が必要です。

・電子レンジで加熱する

豆腐をキッチンぺーパーで二重に包み、耐熱皿にのせて、600Wの電子レンジで2~3分加熱します。

豆腐が温まったら、ざるにのせてしばらく置いておきます。最も時間がかからない方法ですが、加熱しすぎると豆腐にすが入ってボソボソとしてしまうことがあります。

【チーズ豆腐】

チーズ豆腐

【材料】(2人分)
・絹豆腐         1/2丁
・溶けるスライスチーズ  2枚
・塩           適量
・こしょう        適量
・オリーブオイル     お好みで

【作り方】

1.絹豆腐を水切りしておきます。

作り方①

2.水切りした豆腐を半分に切り、お皿にのせます。豆腐が冷たいときは、初めに豆腐だけを600Wの電子レンジで20~30秒温めておきます。

作り方②

3.スライスチーズを半分に切り、豆腐に被せるようにのせます。今回は、2種類のスライスチーズを使いました。

作り方③

作り方③

4.ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで30秒~1分くらい温めます。チーズの溶け加減をみながら時間を調節しましょう。

5.チーズが溶けたら塩とこしょうを振り、お好みでオリーブオイルをかけてできあがりです。

【チーズ豆腐の栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。

エネルギー:124Kcal
タンパク質:8.7g
脂質:8.7g
糖質:1.2g
レチノール活性当量:47㎍
ビタミンD:0.0㎍
ビタミンB1:0.10㎎
ビタミンB2:0.10㎎
ビタミンB6:0.05㎎
ビタミンB12:0.6㎍
ビタミンC:0㎎
カルシウム:179㎎
鉄:1.1㎎
亜鉛:1.0㎎
食塩相当量:1.5g

まとめ

豆腐は大豆から作る豆乳を使用した加工食品であり、チーズは生乳の加工食品です。

どちらも良質のタンパク質とカルシウムを豊富に含んでおり、健康を維持するために重要な栄養素を摂ることができます。

今回の豆腐チーズは、電子レンジで簡単に作ることができるレシピですが、豆腐の水切りをしっかりとしておくことがポイントです。

どのようなレシピもちょっとしたことが、できあがりの味を左右することがあります。

丁寧な調理作業が大切なことはわかっていても、忙しい毎日の食事作りには効率的なことも大切です。

【まごころケア食】のお弁当では調理はもちろん、食材選びから丁寧に行われているので、安心してご利用いただけます。

時間がなくても、電子レンジで温めるだけで、栄養バランスの良い食事を摂ることができます。

【まごころケア食】のお弁当をぜひお試しください。

この記事の作成者:S.M(管理栄養士)
この記事の提供元:シルバーライフ

記事一覧へ戻る