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肉豆腐とはどんな料理？
肉豆腐は、食肉と豆腐を使って作る料理です。肉は牛肉を使うことが多いようですが、地域によって豚肉や鶏肉を使う場合もあります。
肉以外にはきのこ類やネギ類、葉野菜など、いろいろな食材が使われます。特に京都では、九条ネギを使って作る肉豆腐が郷土料理として親しまれています。
肉豆腐に使われる牛肉の部位
よく使われる部位,は、牛肉のバラ肉やこま切れ肉ですが、牛すじ肉を使うこともあります。
バラ肉は赤身と脂肪が層になった「三枚肉」とも呼ばれる部位です。脂肪の多い部位ですが、濃厚な風味と、煮込んでもかたくなりにくいのが特徴です。
牛こま切れ肉は比較的価格が安いことが多く利用しやすい牛肉ですが、いろいろな部位が混ざっていることがあります。
すじ肉を使うときはあらかじめ下処理が必要ですが、すじ肉特有の風味や食感が楽しめる肉豆腐になります。
牛肉の栄養と効果
牛肉は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含みますが、肉類の中では比較的脂質も多く含みます。特に牛バラ肉は脂質の多い部位です。
・ビタミンB12
正常な赤血球を作るために必要なビタミンで、悪性貧血の予防や改善に有効です。また末梢神経の傷を修復する働きにより、手足のしびれや神経痛の治療にも利用されることがあります。
・亜鉛
細胞の新陳代謝に必要なミネラルです。特に子どもの成長や傷の修復、味覚にかかわる細胞など細胞分裂が活発な部位では不可欠です。
肉豆腐に使われる豆腐の種類
肉豆腐には絹豆腐や木綿豆腐が使われることが多いようですが、特に決まりはありません。絹豆腐は崩れやすいので扱いには注意が必要です。
また水分が多いため、事前に水切りをした方が味がしみやすくなります。木綿豆腐でも水切りをしたり、煮込む前に表面に焼き目をつけるレシピもあります。
焼き豆腐は崩れにくくて扱いやすく、水分が少ないので味がしみやすく、肉豆腐のような煮込む料理には適しています。他にも厚揚げや高野豆腐で作ってもおいしく作ることができます。
焼き豆腐の栄養と効果
焼き豆腐は一般的には木綿豆腐の水をきって、表面に焼き目をつけた豆腐です。
・ビタミンK
血液の正常な凝固にかかわります。不足すると出血したときに血が止まりにくくなることがあります。
・カルシウム
骨や歯の構成成分であるほか、血液の正常な凝固や筋肉の収縮などにもかかわっています。
・マグネシウム
体内の多くの化学反応に補酵素としてかかわっています。またカルシウムとのバランスをとり、丈夫な骨や歯を作るために役立ちます。
・鉄
赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運ぶ役割があります。
不足すると鉄欠乏性貧血となり、めまいや頭痛、疲労感、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。
・銅
鉄を赤血球のヘモグロビン合成に適した形にするためには、銅が必要です。そのため、銅も鉄欠乏性貧血の予防や改善には効果的なミネラルといえます。
また免疫細胞の正常な働きにも銅が不可欠です。
おいしい白菜の選び方
外葉がきれいな黄緑色で、葉先までしっかりと巻いているものを選びましょう。持ったときに重みもあるもので、芯が変色していないものが新鮮です。
カットしてあるものは葉が詰まっていて、断面が盛り上がっていないものが良品です。
白菜の芯の部分に黒い斑点があることがありますが、これは土壌の成分に起因するものといわれており食べても問題はありません。
丸ごとの場合は外の葉からはがして使い、新聞紙に包んで冷暗所に立てて保存しましょう。
カットしたものはラップで包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。白菜は冷凍することもできます。
よく洗って水分を拭きとり、使いやすい大きさに切ってから冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍します。
葉先と芯の部分では火の通り方が違うため、あらかじめ分けて切り別々に冷凍するか、混ぜて冷凍する場合は、芯の部分をそぎ切りにしたり、小さく切るなどの工夫をしましょう。
白菜の栄養
白菜には焼き豆腐に多く含まれているビタミンKも豊富に含まれています。
・葉酸
赤血球の形成に必要であり、ビタミンB12とともに悪性貧血の予防に有効です。
また胎児の正常な発達に不可欠であり、妊娠初期の女性では必要量が増大すると考えられています。
・ビタミンC
皮膚や粘膜の健康維持や抗ストレス作用、免疫力の維持など多くの働きがあります。鉄の吸収を促進したり、コラーゲンの合成にも不可欠なビタミンです。
・カリウム
カリウムのほとんどは細胞内に存在し、細胞外液に含まれているナトリウムとバランスをとっています。体内の過剰なナトリウムを体外へ排泄し、一定のナトリウム量を維持しています。
肉豆腐のレシピ
肉は牛肉の他、豚肉や鶏肉で作ることもできます。
豆腐は焼き豆腐ではなく絹豆腐や木綿豆腐で作るレシピも多いのですが、今回は崩れにくく扱いやすい焼き豆腐を使って作ります。
【肉豆腐】
【材料】（３～4人分）
・牛バラ肉 200ｇ
・焼き豆腐 1丁
・白菜 300ｇ
・長ねぎ 1本
・結びしらたき ３～4個
・ごま油 小さじ１
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・酒 大さじ２
・みりん 大さじ２
・砂糖 大さじ２
・しょう油 大さじ２
・かつお節 適量
【作り方】
１．白菜は洗って適当な大きさのざく切りにし、葉先と芯を分けておきます。長ねぎは洗って斜め切りにします。
２．焼き豆腐は水をきって適当な大きさに切っておきます。
３．結びしらたきは、下茹でをしておきます。
４．鍋にごま油を入れて火をつけ牛肉を炒めて、色が変わったら取り出しておきます。
５．同じ鍋に水（分量外）100～150mlと和風顆粒だし、酒、みりん、砂糖、しょう油を入れます。
６．白菜の芯の部分、焼き豆腐、結びしらたきを入れて火をつけ、白菜の芯に8割くらい火が通るまで煮ます。
７．白菜の芯の部分が煮えてきたら、白菜の葉先と長ねぎ、牛肉を入れ、煮汁が少なくなるまで煮ます。火加減が強いと牛肉がかたくなるので、コトコトと沸騰が続く程度に調節して煮ましょう。
８．煮汁が減ってきたら、最後にかつお節を入れて火を止めます。いったん冷ますと味がよくしみるので、冷ましてから食べる前に温め直して食べましょう。
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【肉豆腐の栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：370Kcal
タンパク質：13.1ｇ
脂質：27.5ｇ
糖質：12.2ｇ
レチノール活性当量：4㎍
ビタミンD：0.0㎍
ビタミンB1：0.09㎎
ビタミンB2：0.10㎎
ビタミンＢ6：0.20㎎
ビタミンB12：0.9㎍
ビタミンＣ：6㎎
カルシウム：133㎎
鉄：2.2㎎
亜鉛：2.3㎎
食塩相当量：1.8ｇ
肉豆腐レシピのまとめ
肉豆腐は肉と豆腐に、いろいろな野菜やきのこなどを加えた煮物料理です。肉や豆腐の種類にも決まりはありませんが、京都では牛肉と木綿豆腐に九条ネギを加えた肉豆腐が、郷土料理のひとつとして親しまれています。
１回のお食事の中で使う食品の数を増やすことで、栄養のバランスがとりやすくなります。
肉豆腐は肉と豆腐のほかにお好みの野菜やきのこをたっぷりと使うことで、栄養バランス整うだけでなく満足感のある献立となります。
しかし食材の数が多いと、下処理が増えたり食材を使いきれずに無駄にしてしまうこともあるのではないでしょうか。
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