目次
豆腐とはどんな食材？
豆腐は、大豆のしぼり汁である豆乳に凝固剤を加えて固めた食品です。日本だけではなく、東アジアや東南アジアの広い地域で古くから作られており、中国や台湾、ベトナム、タイ、マレーシアなどでも日常的に利用されています。
木綿と絹ごしの違い
木綿豆腐と絹ごし豆腐の大きな違いは食感です。食感の違いは、その製造工程の違いによって生まれます。
・木綿豆腐：しっかりとした食感と歯触りがあり、濃厚な味わいです。
豆乳に凝固剤を入れて撹拌し、一定時間おいて凝固させます。凝固したものをくずして穴のあいた型箱に入れ、上から圧力を加えて成型します。
水分が抜けて再び凝固してできた豆腐を型箱から取り出し、水槽で水晒しして余分な凝固剤の成分やアクなどをぬいてから切り分けて、木綿豆腐の完成です。
・絹ごし豆腐：きめが細かく、なめらかな舌触りです。
穴のない型箱に凝固剤と熱い豆乳を入れて均一に混ぜ、一定時間静置して固めます。
固まったら型箱から出し、木綿豆腐と同様に、水槽で水晒しして余分な凝固剤の成分やアクなどをぬいてから切り分けて、絹ごし豆腐の完成です。
それぞれの豆腐に適した料理
木綿豆腐は水分が少なくてくずれにくいので、焼く、炒める、煮るなどの料理に適しています。特に煮る料理の場合は、水分の含有量が少ない木綿豆腐の方が味がしみこみやすいので適しているといえます。
絹ごし豆腐は、なめらかな食感を生かして食べる料理に適しています。
冷ややっこや湯豆腐など、豆腐自体のおいしさを楽しむ料理には絹ごし豆腐を使用することが多く、また白和えの和え衣を作るときにもなめらかなペースト状になり、他の調味料となじんで具材の味を生かすことができる絹ごし豆腐が使われます。
しかし、豆腐料理のほとんどは木綿豆腐、絹ごし豆腐のどちらを使っても作ることができ、お好みで代用することが可能です。絹ごし豆腐を木綿豆腐の代用とする場合は、しっかりと水切りしてから使うようにしましょう。
豆腐に含まれる栄養
木綿豆腐と絹ごし豆腐では、含まれている栄養素にも多少の違いがあります。
絹ごし豆腐の方が水分量が多いため、100gあたりのエネルギー量は木綿豆腐が72Kcal、絹ごし豆腐は56Kcalと、絹ごし豆腐の方がやや低カロリーです。
タンパク質の含有量も、木綿豆腐は製造工程で水分をしぼることで成分が凝縮されるため、100ｇあたり1.7g絹ごし豆腐よりも多く含まれています。
同様に、水分をしぼる工程でビタミンB群などの水溶性ビタミンは流出してしまうため、木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方が水溶性ビタミンは多く含まれています。
タンパク質
木綿豆腐は100gあたり6.6ｇ、絹ごし豆腐は100ｇあたり4.9ｇのタンパク質を含みます。
豆腐に含まれる大豆タンパク質は植物性タンパク質ですが、肉や魚の動物性タンパク質と同様にアミノ酸スコア100の良質なタンパク質であり、95％以上の吸収率といわれています。
比較的吸収速度は緩やかであり、消化には時間がかかるといえます。
タンパク質は糖質や脂質と同様にエネルギー源ともなりますが、体の組織や酵素、ホルモンなどの材料として優先的に使われ、体の構成成分として重要です。
ビタミンK
ビタミンＫは血液を凝固させるために必要なビタミンで、不足するとケガなどで出血したときに血が止まりにくくなる可能性があります。
抗血栓薬の中には、ビタミンＫが薬効に影響を与えるものがあり、ビタミンKを多く含む食品の摂取に注意が必要なことがあるので医師や栄養士の指示に従いましょう。
またビタミンKは骨にカルシウムが沈着するのを促進させ、コラーゲンの生成を促進して骨の健康を維持する働きがあり、骨粗しょう症の治療として利用されることもあります。
カルシウム
木綿豆腐は100ｇあたり120㎎、絹ごし豆腐は43㎎のカルシウムを含みます。
体内のカルシウムのほとんどは骨や歯などに存在していて、骨はおよそ3か月の周期で骨へのカルシウム沈着と、骨からのカルシウムの溶出を繰り返しており、骨の健康維持にカルシウムは重要なミネラルです。
カルシウムはほかに、筋肉の収縮や神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などにもかかわっています。
レシチン
レシチンはリン脂質の一種で、細胞膜の主成分であり、脳神経や神経組織を構成しています。
肝機能を高め脂肪肝の予防や動脈硬化の予防に有効であり、またレシチンの不足によって神経伝達物質の生成が滞り、記憶力の低下や認知症の発症にもかかわっていると考えられています。
大豆サポニン
サポニンは植物に広く含まれていますが、マメ科の植物には特に豊富に含まれています。
抗酸化作用によってLDLコレステロールの蓄積を抑制し、動脈硬化の予防に役立ちます。また免疫力を向上したり、脂肪細胞の燃焼を促進する働きもあります。
大豆イソフラボン
カルシウムの働きを助けて骨を強くし、体内のコレステロールと結合して体外に排出する効果があります。
また女性ホルモン様の働きがあることから、更年期症状の緩和にも有効であるとされています。
豆腐のレシピ
使いきれなかった豆腐は清潔な保存容器に入れ、豆腐がひたひたに浸かる程度の水を入れてふたをし、冷蔵庫で保存しましょう。
水を毎日入れ替えて数日は日持ちしますが、できるだけ早く食べきることをお勧めします。
木綿豆腐は冷凍保存すると、凍み豆腐のように使うことができます。
食べきれなかった木綿豆腐を1.5～2㎝厚さの使いやすい大きさに切ってから水分をふき取り、冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。
使うときはキッチンペーパーに包んで網をしいたバットにのせて、冷蔵庫に戻して解凍します。水分を軽くしぼって煮物にするほか、細かくつぶしてソイミートのように使うこともできます。
【揚げ出し豆腐】
【材料】（3人分）
・絹ごし豆腐 1丁（350ｇ）
・片栗粉 適量
・揚げ油 適量
・めんつゆ（今回は4倍濃縮のもの）
大さじ3
・かつお節 ひとつまみ
・生姜、ネギなど 適量
【作り方】
１．絹ごし豆腐を9等分に切ります。
２．バットに網をのせ、キッチンペーパーを敷いた上に豆腐をのせます。ラップをして冷蔵庫で数時間～一晩おいて水をきります。
３．めんつゆを小鍋に入れ、適量の水で薄めて火にかけます。沸騰したら火を止め、かつお節を入れます。
４．水切りした豆腐に片栗粉をまぶして油で揚げます。豆腐が膨らんできて、衣がカリッとしたら取り出して油をきっておきます。
５．器に揚げた豆腐を並べ、横から静かにつゆを注ぎます。
６．生姜やネギなどをお好みでトッピングしてできあがりです。
豆腐レシピのまとめ
木綿豆腐と絹ごし豆腐は、製造工程が異なることで食感や栄養素にも違いが生まれます。
それぞれに適した料理もありますが、お好みでどちらの豆腐を使ってもおいしくできるレシピもあります。いろいろ試してみると、新しい豆腐のおいしさが発見できるかもしれません。
豆腐は高タンパクで低カロリー、健康にも美容にも良く、いろいろな料理や味付けで楽しむことができるので、毎日のお食事に積極的に利用しましょう。
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