目次
キャベツについて
キャベツは涼しい気候が適している野菜ですが、日本各地の広い地域で生産されており、通年で出回っています。
春には葉がやわらかくて巻きの緩い春キャベツ、冬にはかたく締まった冬キャベツと、季節ごとの美味しさがあり生でも加熱しても楽しめる万能野菜です。
キャベツの栄養
・ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠であるほか、鉄の吸収を促進したり、免疫機能の強化、抗酸化作用、抗ストレス作用、など多くの役割を持っています。体内では作り出せないため、食事から摂る必要があります。
・ビタミンK
ビタミンKは血液の凝固に必要なビタミンです。不足すると出血が止まりにくくなる可能性があります。またカルシウムが骨に沈着するのを促進するため、骨粗しょう症の治療薬としても利用されています。
キャベツからみつかった「キャベジン」
キャベジンは別名をビタミンUとも呼ばれ、生のキャベツに多く含まれています。胃の粘膜を保護する働きがあるとして、胃腸薬の名前としても知られています。
またキャベジンにはヒスタミンの遊離を抑える働きがあると考えられており、アレルギー症状の緩和にも効果が期待されています。
生ハムについて
生ハムは、豚の骨付き腿肉を塩漬けしてから加熱せずに長期熟成させたハムです。
生ハムの種類
イタリアの「プロシュート」、スペインの「ハモン・セラーノ」、中国の「金華ハム」は世界3大生ハムと呼ばれています。
・プロシュート・ディ・パルマ
イタリアのパルマ産の生ハムです。やわらかくまろやかな生ハムです。
・プロシュート・ディ・サント・ダニエレ
イタリア北東部のサンダニエーレ産の生ハムです。特有の香りとねっとりとした食感があります。
・ハモン・セラーノ
スペイン産の生ハムです。後ろ足を原料として、脂肪分が少なく歯ごたえのある生ハムです。
・ハモン・イベリコ・べジョーダ
イベリコ豚を原料とした、牛肉のような赤い色ときめ細かく入った脂肪が特徴の生ハムです。
・金華ハム
中国の浙江省、金華地方で作られる生ハムです。そのままで食べることは少なく料理の材料として使われます。
生ハムの栄養
生ハムの原料は豚肉であり、豚肉に含まれる栄養素を摂ることができます。ハム類の中では比較的カロリーと塩分が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
・ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に必要なビタミンです。糖質やアルコールを多く摂ったときや、運動によるエネルギー消費の多い人は積極的に摂りたいビタミンです。
・ナイアシン
ビタミンB群の一種です。糖質、脂質、タンパク質の代謝やアルコールの代謝に必要なほか、ホルモンの生合成やDNAの合成にも必要です。
マリネについて
マリネは、食材を酢やレモン汁、食用油、調味料、香辛料などを混ぜて作った漬け汁に浸す調理方法と、その料理を指します。漬物とは異なり、浸漬する時間は比較的短時間です。
マリネの効果
マリネは、もともと酸性の調味液に食材を浸漬することで雑菌の繁殖を防いだり、生臭さなどのにおいを抑えて食べやすくするための下処理方法でした。
フランス料理では、下味をつけるために一定時間漬け込むこともマリネと呼びます。酸性の調味液に浸漬することで、いくつかの調理効果が得られます。
・保存期間を延長できる
微生物の多くは酸性の環境では生育しにくいため、酸性の調味液に浸漬することで、食材の保存性を高めることができます。
・肉をやわらかくする
酸性の調味液に浸漬することで筋線維の間に水分が入り込み保水性が高まります。
またタンパク質分解酵素の働きが活発になり、肉の筋線維にあるタンパク質がアミノ酸に分解される過程で、筋線維の結束が弱まることで肉がやわらかくなります。
・肉に風味をつける
マリネ液には香味野菜やスパイス、ワインなどを使用することで、香り成分が肉の筋線維の隙間に水分に溶けて入り込んだり、タンパク質に吸着することで肉に風味をつけることができます。
・魚介類のうま味を増す
魚介類は基本的に酸性の調味液に浸漬する前に塩を振ることが多く、塩の効果で脱水することで身が締まり、タンパク質が分解されてできたアミノ酸の濃度が高まることで、うま味が増すと考えられます。
簡単おすすめレシピ
いつもの料理も、ちょっとしたコツでカフェ風になります。今回のレシピでは紫玉ねぎを使用しました。
普通の白い玉ねぎでも同じように作ることができますが、食材に彩りを加えると見栄えが良くなります。
また日常的に使うことの多いロースハムではなく、生ハムを使うことでも特別感が出ます。
盛り付けは立体感を意識してみましょう。ワンプレートにして盛り合わせたり、小さな器に少量ずつ盛って、1人分ずつトレイにのせても、カフェのような雰囲気が出せます。
【キャベツと生ハムのマリネ】
【材料】（3人分）
・キャベツ 100ｇ
・生ハム 50ｇ
・紫玉ねぎ 1/4個
・パセリ ５ｇ
・バルサミコ酢 大さじ１
・レモン汁 小さじ１
・オリーブ 大さじ１
・はちみつ 小さじ１
・塩 適量
・こしょう 適量
【作り方】
１．キャベツは洗って水分をふきとり、芯の部分は切り取ってスライスし、あとは適当な大きさのざく切りにします。
２．キャベツは耐熱性のボールに入れ、500ｗの電子レンジで1分加熱して、冷ましておきます。
３．紫玉ねぎは、皮をむいて洗ってからスライスにします。
４．パセリは洗って水分をよくきってから、みじん切りにしておきます。
５．生ハムは食べやすい大きさに切り、ほぐしておきます。
６．塩とこしょう以外の調味料をすべて合わせてよく混ぜておきます。
７．キャベツが冷めたら、玉ねぎとパセリを入れて混ぜておきます。
８．６．の調味料と生ハムを入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫でなじませます。
９．塩とこしょうで味を調整してできあがりです。
※生ハムの塩分によって味が変わるので、調味液を合わせて少しなじませてから、塩とこしょうで味を整えましょう。
このレシピを動画で見てみる
【キャベツと生ハムマリネの栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：103Kcal
カルシウム：21㎎
ビタミンD：0.1㎍
タンパク質：4.6ｇ
鉄：0.4㎎
ビタミンB1：0.17㎎
脂質：6.9ｇ
亜鉛：0.5㎎
ビタミンB2：0.04㎎
糖質：5.2ｇ
ビタミンＣ：18㎎
ビタミンＢ6：0.13㎎
食塩相当量：0.5ｇ
レチノール活性当量：12㎍
ビタミンB12：0.1㎍
宅配弁当で整えよう！
マリネは酸性の調味液に食材を一定時間浸漬する調理方法と、その料理名です。
キャベツは通年で手に入り日常的に食べ慣れた野菜ですが、生ハムと合わせたり、紫玉ねぎで彩りを加えることでカフェ風を演出してみましょう。
【まごころケア食】のお弁当は栄養のバランスを整え、塩分やカロリーを調整しながらも、色々な食材と調理方法で作られています。
管理栄養士が監修したメニューは味付けや食材の組み合わせなど、日常のお食事の参考にもなります。ぜひお試しください。
