肉そぼろでパパっと簡単 そぼろうどん

肉そぼろでパパっと簡単 そぼろうどん

そぼろうどんとは

そぼろは、食肉のひき肉や、魚肉、エビ、溶き卵などに調味料を加えて加熱し、細かくほぐしてぽろぽろとした状態にしたものです。

「そぼろうどん」というと、一般的には肉のそぼろをのせたうどんのレシピが多いようです。

そぼろの種類

・そぼろ卵

溶いた卵に砂糖や塩、酒などの調味料を加えて炒り、ぽろぽろの状態にしたものです。

・えびそぼろ

えびを生のまますり鉢ですりつぶし、酒、砂糖、塩などを加えて炒りつけたものです。えびをゆでてから、細かくきざんで作ることもあります。

瀬戸内海沿岸ではえびがよく獲れるので、郷土料理として古くから作られてきました。

淡いピンク色がきれいなので、お弁当や三色丼の具にしたり、ちらし寿司や押し寿司の具にも利用されます。

・でんぶ

タイやヒラメ、タラなどの白身魚を使って、蒸すかゆでてから身をほぐし、酒、しょう油、塩、みりんなどを加えて炒りつけたものです。

ピンク色に着色した「桜でんぶ」が一般的にも知られており、鮮やかなピンク色を活かしてちらし寿司やのり巻きの具として利用されています。

・肉そぼろ

名前の通り、肉で作ったそぼろです。主にひき肉を利用しますが、牛肉、豚肉、鶏肉の、どのひき肉でも作ることができます。

ひき肉に砂糖、しょう油、酒などの調味料を混ぜてから炒る作り方と、ひき肉を加熱してから味をつける作り方があります。

そぼろ卵と一緒に鶏そぼろをごはんにのせる「鶏そぼろ丼」は、江戸時代に「軍鶏鍋屋」として創業した東京の鳥料理専門店で、明治時代から作られていた親子丼を持ち帰りたいと言ったお客さんのために考えられたといわれています。

現在のような食品容器がなく、折(おり)という木で作られた容器に入れて持ち帰るため、親子丼と同じ味で汁けが漏れないようにと考案されたといわれています。

肉そぼろの栄養

肉そぼろは、一般的に牛肉、豚肉、鶏肉のひき肉で作られます。2種類のひき肉を混ぜたものを合いびき肉と呼びます。

ひき肉に使われる肉の部位はいろいろで、切り落としや骨についた肉など、そのままでは商品として販売できない端材肉を利用したりすることもありますが、赤身や特定の部位だけで作られているものもあります。

肉の挽き方では粗挽き、細挽き、2度挽きなどがあり、挽き方が粗いほど肉の食感が残っており、脂も目で見てわかる状態で混ざっています。

細かく挽くほど肉の色は均一になり、なめらかになります。

いずれのひき肉も、必須アミノ酸がバランスよく含まれたアミノ酸スコア100である良質のタンパク質を含んでいます。

共通して含まれている栄養素もありますが、それぞれのひき肉に特徴的な栄養素について挙げます。

牛ひき肉

・ビタミンB6

体内でタンパク質の分解や合成に欠かせないビタミンで、皮膚や粘膜の健康を保つために必要です。

脂肪肝や動脈硬化の予防に効果的であり、月経前症候群や妊娠中のつわりなど女性特有の症状を緩和する効果も期待できます。

・ビタミンB12

赤血球を生成するために必要なビタミンであり、不足すると貧血の原因となることがあります。

また核酸(DNAやRNA)、アミノ酸などの合成や神経伝達物質の生成などにも必要であり、重要な役割を担っています。

・鉄

赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、全身の組織に酸素と栄養を運ぶ働きがあります。

成長期の子どもや月経のある女性、妊娠中の女性、スポーツ選手などでは必要量が増大するため、特に積極的に摂取したいミネラルです。

・亜鉛

亜鉛は、代謝の過程で必要な酵素の構成成分として働きます。

さまざまな化学反応にかかわっており、細胞の新陳代謝にかかわる200種類以上の酵素を構成するために必要であり、新陳代謝が活発な部位では特に重要なため子どもの成長や、けがなどの損傷部位の治癒には重要なミネラルです。

豚ひき肉

・ビタミンB1

豚肉はビタミンB1を非常に多く含んでおり、一般的な食品の中でトップクラスです。

ビタミンB1は糖質の代謝の過程で補酵素としての働きがあり、効率よくエネルギーを生みだすことで疲労回復の効果が期待できます。

・ナイアシン

ビタミンB群の仲間で、糖質や脂質の代謝に補酵素としてかかわっています。皮膚や粘膜の健康維持や、ホルモンの合成にも必要です。

鶏ひき肉

・ビタミンK

ビタミンKには血液凝固にかかわっており、出血を止めるために必要です。

また骨にカルシウムが沈着するのを促進したり、骨からカルシウムが溶出するのを抑制する働きがあります。

・パントテン酸

ビタミンB群の仲間で、補酵素の構成成分となり、糖質や脂質の代謝に必要です。免疫抗体の合成や薬物の解毒、HDLコレステロールの増加にも役立ちます。

また副腎皮質ホルモンの合成にかかわっており、抗ストレス作用も期待できます。

肉そぼろのレシピ

今回は、豚ひき肉を使った中華風の肉そぼろです。うどんのほかに、ごはんにかけても焼きそばの具にしてもおいしいので、作り置きしておくと便利です。

できあがった肉そぼろは、粗熱がとれたら小分けにしてラップに包み、冷凍用の保存袋に入れて冷凍しておくこともできます。

【肉そぼろうどん】

肉そぼろうどん

【材料】(4人分)
・豚ひき肉       300g
・長ねぎ        1本
・ごま油        小さじ1
・生姜チューブ     2㎝くらい
・にんにくチューブ   2㎝くらい
・酒          大さじ1
・みりん        大さじ2
・砂糖         小さじ2
・しょう油       大さじ1
・オイスターソース   大さじ1
・うどん        4玉
・練りごま(省略可)  適量
・めんつゆ(4倍濃縮) 適量
・万能ねぎ       適量

【作り方】

1.長ねぎは粗みじん切りにします。

2.フライパンにごま油、生姜チューブ、にんにくチューブ、長ねぎ、豚肉を入れて炒めます。豚肉をほぐすようにしながら、出てきた水分がとぶまでよく炒めます。

作り方②

作り方②

3.酒とみりん、砂糖を加えて混ぜます。

4.しょう油とオイスターソースを入れ、汁けがなくなるまで炒めたら肉そぼろのできあがりです。

作り方④

5.うどんをゆでてざるにあげ、器に盛りつけます。

6.肉そぼろをのせて練りごまをかけ、万能ねぎをトッピングします。

7.めんつゆをかけてできあがりです。

※めんつゆは商品によって濃縮倍率が異なるので、濃度を調節してください。
※めんもめんつゆも、温かくても冷たくてもおいしく食べられます。肉そぼろに味がついているので、めんつゆの量で味を調節しましょう。

【肉そぼろうどんの栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。

エネルギー:644Kcal
タンパク質:25.5g
脂質:15.5g
糖質:78.4g
レチノール活性当量:12㎍
ビタミンD:0.3㎍
ビタミンB1:0.66㎎
ビタミンB2:0.29㎎
ビタミンB6:0.40㎎
ビタミンB12:1.0㎍
ビタミンC:5㎎
カルシウム:57㎎
鉄:2.0㎎
亜鉛:3.0㎎
食塩相当量:9.5g(めんの汁をすべて飲んだ場合)

まとめ

そぼろとは、食肉のひき肉や、魚肉、エビ、溶き卵などに調味料を加えて加熱し、細かくほぐしたものです。

肉そぼろをのせたそぼろうどんは、肉そぼろがあれば、うどんにのせるだけで簡単にできます。

肉そぼろのような常備菜の作りおきがあると、毎日のお食事でも手間が省けて便利です。

【まごころケア食】のお弁当は冷凍のお弁当なので、冷凍庫に【まごころケア食】のお弁当を常備しておけば、疲れているときや時間のないときにも栄養バランスの整ったお食事を摂ることができます。

ぜひお試しください。

この記事の作成者:S.M(管理栄養士)
この記事の提供元:シルバーライフ

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