突然ですが、みなさん油は何を使っていますか？
サラダ油という解答が多いでしょうか。
そう答えた方は要注意です！
サラダ油は健康に良くないと言われており、サラダ油を使うことにより、肌荒れやアレルギー反応に繋がるとも言われています。
では、油は何を使えば良いのか？
今日の記事では、油の種類や控えるべき油、使うべき油について詳しく解説していきます。
サラダ油を使うと答えた方はぜひ、良質な油を知って、これからの食生活に役立てていただけたらと思います。
目次
〜油の種類〜
油の主成分は脂肪酸と呼ばれる成分です。
この脂肪酸は、2種類に分類されます。
・飽和脂肪酸
エネルギーとして使われやすいもの。
常温で固体のものがほとんど。
乳製品や肉などの動物性の脂肪に多く含まれています。
摂りすぎてしまうと、血液をドロドロにしてしまい、生活習慣病などに繋がりやすいため、過剰摂取には注意が必要です。
また、乳脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールの増加、動脈硬化などの生活習慣病などに繋がる恐れがあります。
ですが、飽和脂肪酸も更に3つに分類されるのですが、その内中鎖脂肪酸は体内に脂肪として蓄積されないという特徴を持っています。
速やかにエネルギーとして分解され、代謝を高めてくれたり、脂肪燃焼効果もあるとされており、ダイエッターに注目を浴びています。
中鎖脂肪酸は、MCTオイル、ココナッツオイルが代表的です。
・不飽和脂肪酸
植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸のふたつに分類されます。
一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれ、血中のコレステロール値を下げる効果があると言われています。
多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果を持っています。
しかし、熱や光、空気で酸化しやすいため、揚げ物や炒め物などの高温調理されたものより、ドレッシングなどで摂取した方が身体に良いと言われています。
〜飽和脂肪酸に分類される油〜
バター
マーガリン
ラード
ココナッツオイル
〜不飽和脂肪酸に分類される油〜
サラダ油
オリーブオイル
ごま油
米油
えごま油
〜サラダ油が危険と言われる理由〜
サラダ油とは、精製された植物油のことです。
菜種油、紅花油、大豆油などがそれに当たります。
サラダ油の主成分は、リノール酸です。
このリノール酸は、加熱するとヒドロキシノネナールという毒性物質が大量に発生すると言われています。
ヒドロキシノネナールが体内に蓄積されると、細胞にダメージを与え、神経細胞やあらゆる臓器の細胞を変性させる可能性があります。
その結果、心筋梗塞、アトピー、うつ病、がんなどといった病気に繋がっていくと言われています。
不飽和脂肪酸は良い油として注目を浴びていますが、以上の理由から、同じ不飽和脂肪酸でも、サラダ油は避けるようにしましょう。
〜身体に良い油〜
では、わたしたちはどのような油を摂っていくべきなのでしょうか？
・オリーブオイル
オレイン酸が含まれており、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持してくれる働きを持ちます。
この効果により、動脈硬化などの生活習慣病予防に繋がると言われています。
・ごま油
ごま油にはリノール酸が多く含まれており、コレステロール値を下げてくれます。
抗酸化作用もあるため、美容やアンチエイジングにも人気です。
・米油
ビタミンEを豊富に含み、血行促進や老化防止、生活習慣病予防にも繋がると言われています。
酸化に強い油なので、揚げ物におすすめです。
米油で揚げると、胃もたれしづらい、などと言われています。
・えごま油
オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。
これは、身体に必須な脂肪酸と言われており、様々な良い効果をもたらすとされています。
ひとつは血流を良くすること。
身体の中で魚の脂と同じDHAやEPAに変換されます。
そのため、認知症予防や、生活習慣病の予防に繋がると言われています。
しかし、えごま油は加熱に弱いため、生のまま、サラダなどにかけると良いです。
〜オリーブオイルでヘルシー料理〜
良質な油をしったところで、今回は、オリーブオイルを使った、簡単なサラダレシピをご紹介したいと思います。
市販のドレッシングは、植物油＝サラダ油を使用しているものがほとんどなので避けたいところ。
良質な油であるオリーブオイルを使って自家製のドレッシングを作ってみましょう。
生活習慣病予防にも繋がるのでとてもおすすめですよ！
オリーブオイルを使ったドレッシングは、とても風味もよくさっぱりと仕上がります。
いつものサラダもより格別に仕上がること間違いなしです！
〜水菜とツナのオリーブオイルサラダ〜
材料(4人分)
水菜…1束
ツナ缶…1缶
○オリーブオイル…小さじ3
○レモン汁…小さじ1
○塩…ひとつまみ
焼き海苔…1枚
作り方
〜下準備〜
ボウルに○を合わせておく。
①水菜は3〜5cm幅に切り、よく洗う。
②水気をしっかり絞り、○を合わせたボウルに入れる。
③ツナ缶の汁気を絞り②に加える。
④良く混ぜ合わせ、仕上げに焼き海苔を細かくして加え混ぜる。
【コツ・ポイント】
・焼き海苔は味付け海苔がおすすめです。
・焼き海苔を加えることで、更に塩気と風味が加わり美味しく仕上がります。
〜まとめ〜
今回は油について解説しましたがいかがだったでしょうか？
油って必ず使うものなので、身体に良いものを使っていきたいですよね！
この記事が少しでも参考になりましたら幸いです。
もっと色んなことが知りたいという方は、コラムにてたくさんの記事がありますので併せてご覧いただければと思います。
知識を増やすことは健康に生活していく上でもとても大切なことかと思います。
また、食事にちゃんと気を遣いたいという方は、シルバーライフのまごころケア食をおすすめします。
管理栄養士監修の元で作られたお弁当なのですが、しっかり栄養バランスが考えられており、とてもヘルシーな内容に仕上がっています。
色んな種類の野菜も食べられますし、お魚といった良質な脂はもちろん、ほんとに様々な食材をバランスよく召し上がることができます。
献立の種類も多く、飽きずに楽しめますよ！
冷凍保存もできるので、家にストックしておくととても便利です。
最近食事バランスが崩れているな
今日は料理作る元気がない
そんな時は、シルバーライフのまごころケア食を頼ってみてくださいね！
