朝食にも大活躍!ハムのカロリーや栄養について

朝食にも大活躍!ハムのカロリーや栄養について

サラダやサンドイッチ、ハムエッグなど、朝食やお弁当にも大活躍なハム。加熱せずにそのまま食べられるので、手軽に使用できる便利な食材です。ハムの種類やカロリー、栄養についてご紹介します。

◆ハムとは

ハムとは

ハムは、主に豚肉を塩漬けまたは塩せきしてから薫製して、蒸す、ボイルするなどをした加工食品です。塩せきとは、塩や香辛料などを混ぜた塩せき剤で豚肉を漬け込むことです。
ハムとは英語で豚もも肉のことですが、ロース肉、肩肉、バラ肉など、もも肉以外を使用したハムもあります。世界的にはもも肉を使用したハムが主流ですが、日本ではロース肉を使用したロースハムが一般的です。
よく似ている食材にベーコンがありますが、ハムはもも肉が主流であるのに対してベーコンは主に豚バラ肉を使用します。また、製造方法にも違いがあります。ハムは仕上がりの形を整えるために燻製後、ひもやタコ糸で縛ったり布で包む「ケーシング」をすることが特徴ですが、ベーコンはケーシングを行いません。また、ハムは薫製後に蒸す、ボイルするなどの工程がありますが、ベーコンは薫製までで完成となります。ハムの方が製造に手間暇がかかっているのですね。

◆ハムの種類

ハムの種類

・ロースハム

豚ロース肉を使用したもので、日本生まれのハムです。日本では最も一般的に食べられており、しっとりとやわらかい食感が特徴です。

・ボンレスハム

豚もも肉を使用したハムです。脂肪が少なめで、あっさりとしていることが特徴です。ロースハムに比べてしっかりとした食感で、やや赤みが強いピンク色をしています。

・生ハム

豚もも肉をかたまりのまま塩漬けにして、乾燥させながら長期熟成させたものです。加熱をしないことから生ハムと呼ばれています。

・ショルダーハム

豚肩肉を使用し、ロースハムと同じように製造されるハムです。ロースハムに比べて赤身が多いことが特徴です。

・プレスハム

豚肉や牛肉、羊肉、馬肉、ヤギ肉などを使用したハムで、日本独自のハムです。ロースハムなどはかたまり肉を使用して作られますが、プレスハムは豚肉や牛肉などの小片とつなぎを加えて練り、形を整えて加熱したものです。

・混合プレスハム

畜肉に魚肉などを加えたもので、プレスハムと同様の製法で作られます。こちらも日本独自のハムです。

◆ハムの保存方法

真空パックで販売されているハムは未開封の状態では日持ちしますが、開封すると傷みやすいので2〜3日を目安に早めに食べ切るのがおすすめです。開封したものは乾燥しないようにラップでぴったりと包み、チャック付きの保存袋などに入れて冷蔵庫で保存しましょう。すぐに使い切れない場合は、風味は少し落ちますが冷凍保存することも可能です。スライスハムは1枚ずつラップに包んでチャック付きの保存袋に入れ、袋の空気を抜いてから冷凍しましょう。1ヶ月程度を目安に使いきるのがおすすめです。スライスハムは凍ったまま調理することもできます。細切りにして冷凍しておくと炒め物やスープにすぐに使えて便利です。厚切りのハムは冷蔵庫で解凍してから調理しましょう。

◆ハムの栄養

【ロースハム(可食部100gあたり)】
エネルギー…196㎉
たんぱく質…16.5g
脂質…13.9g
炭水化物…1.3g
ナトリウム…1000㎎
カリウム…260㎎
リン…340㎎
亜鉛…1.1㎎
ビタミンB1…0.60㎎
ビタミンB2…0.12㎎
ナイアシン…6.6㎎
ビタミンB6…0.23㎎
ビタミンC…50㎎
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・ハムのカロリー

ロースハム100gあたりのカロリーは196㎉です。1枚あたり(10g)では、19.6㎉になります。また、部位によってもカロリーは異なり、ボンレスハム(100g)118㎉、ショルダーハム(100g)231㎉です。

・体を作るもとになる!たんぱく質

ハムは豚肉と同じようにたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになり、これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。ハムは加熱せずにそのまま食べられるので、手軽にたんぱく質を摂取できるところが魅力です。

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。ご飯やパンなどの炭水化物だけを摂取してもビタミンB1が不足していると体内でエネルギーを作ることができません。炭水化物を食べる場合はビタミンB1を含む食材と一緒に食べると効果的です。水に溶けやすい栄養素なので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効率的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。また、子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・三大栄養素の代謝に関わる!ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、エネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンで、お酒と一緒にナイアシンを含む食材を食べることで二日酔い予防にも効果が期待できます。

◆レシピ|ハムとチーズのスクランブルエッグ

ハムとピザチーズを加えたスクランブルエッグです。卵の半熟加減はお好みで調整してください。パセリのみじん切りを加えて作っても美味しいです。

ハムとチーズのスクランブルエッグ

【材料(1人分)】
ロースハム…2枚(20g)
ピザチーズ…10g
卵…2個
牛乳…大さじ1
塩、こしょう…各少々
バター…5g
グリーンリーフ…1枚
ミニトマト…2個
ケチャップ…お好みで

【作り方】
①ロースハムは半分に切って、約1㎝幅の細切りにする。卵を溶きほぐして、牛乳、塩、こしょう、ハム、ピザチーズを加えて混ぜ合わせる。

作り方①

②フライパンを中火で熱しバターを溶かす。①を流し入れて、半熟状になるまで大きく混ぜながら加熱する。

作り方②

③お好みの半熟加減になれば皿に盛り、一口大にちぎったグリーンリーフ、半分に切ったミニトマトを盛り付ける。お好みで、ケチャップをかける。

作り方③

【ポイント】
・ハム、チーズにも塩気があるので、塩は入れすぎないように注意してください。
・フライパンをしっかりと温めてから卵を加えることが美味しく作るポイントです。

◆まとめ

手軽に使えて冷蔵庫に常備しておくと何かと便利なハム。ハムの種類によっても味わいが異なりますし、カットする厚みによっても食感が異なります。ロースハムが定番ですが、料理に合わせていろいろな種類のハムを使い分けて味の違いを楽しんでみてはいかがでしょうか?

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