さばの効能とさばとりんごのサラダ

さばの効能とさばとりんごのサラダ
医師監修の冷凍弁当で手軽に健康生活を

魚は健康に良いと言われていますが、中でも鯖は優秀なお魚です。

今日は鯖にスポットを当てて、栄養価や効能など詳しく解説していきたいと思います。

また、鯖を使った美味しいサラダレシピもご紹介するので、ぜひ作ってみてくださいね!

〜さばとは〜

鯖は日本以外でも世界各地で食されるお魚です。

種類も4種類に分かれ、よくスーパーに置かれているマサバ、ゴマサバの他にグルクマ、ニジョウサバが存在します。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

・マサバ

お腹側が無地の銀白色をしています。

背中側には斑点模様が付いています。

・ゴマサバ

お腹側には黒い斑点が付いています。

背中側はマサバと同様、斑点模様が付いています。

・グルクマ

背中に斑点列があり、日本では南西諸島のみで捕獲されています。

・ニジョウサバ

あまり捕獲されないとても稀なサバです。

側線が腹側と背中側に分岐します。

この他に、ノルウェーサバと言って、大西洋で獲られるサバがいます。

腹側は無地の銀白色をしており、背中には曲線模様があります。

日本の海には生息しておらず、ノルウェーから冷凍して輸入されています。

〜さばの旬〜

鯖は産卵期を4〜6月に終えます。

その後産卵で痩せ細った鯖は、再び餌をたくさん食べて脂肪を蓄えるようになります。

脂肪がいっぱいになった鯖は脂身が乗って、絶頂の美味しさを感じることができます。

そんな鯖の旬は、脂肪が蓄えられた晩秋から2月ごろです。

秋に獲れたさばを秋鯖、冬に獲れたさばを寒鯖と呼んでいます。

この時期の鯖の脂肪は、約20%にも及ぶそうです。

ちなみにこの旬に該当する鯖はマサバとノルウェーサバで、その他の鯖は別の時期が旬になります。

鯖の種類により旬の時期が異なるのです。

ちなみにゴマサバは夏が旬になります。

〜さばの保存方法〜

鯖は青魚に分類されます。

青魚はとても痛みやすく、冷蔵保存では2日ほどで悪くなってしまいます。

丸々1匹の場合は、しっかりと内臓を取り除き、3枚におろしてから水気を拭き取り1枚ずつラップをして冷蔵庫へ入れます。

購入したその日に食べるのが理想です。

どうしても長く保存したい場合は、冷凍保存するようにしましょう。

冷凍保存する際も、冷蔵保存と同様、3枚におろしてからラップで1枚ずつ包み、更にフリーザーパックに入れて冷凍庫へ入れます。

冷凍した場合は、2〜3週間を目安に食べ切るようにしましょう。

〜さばの栄養価〜

・たんぱく質

鯖100gあたり約20g含まれます。

20gはヒトが1食分で摂取すべき量に該当します。

鯖を食べるだけで、1食分の十分なたんぱく質を摂取することができるのです。

・鉄分

貧血気味の方におすすめです。

鉄分が不足すると、身体に酸素が充分行き渡らなくなり、頭痛や疲れやすくなるといった症状の原因にもなります。

ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。

たんぱく質たっぷりな鯖は、鉄分吸収に最適な食材と言えるでしょう。

・EPA

血液をサラサラにしてくれる成分です。

生活習慣病予防におすすめです。

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

・DHA

脳や神経細胞の働きを活性化させるため、記憶力向上や、精神安定、ストレスの緩和にも良いと言われています。

・ビタミンB12

代謝に欠かせないビタミン。

その他、赤血球の生産にも関わる大事な栄養素です。

不足すると、貧血などの症状を引き起こします。

〜さばの美味しい食べ方〜

鯖はそのまま焼き魚としてもお楽しみ頂けます。

その他、味噌煮にするのもおすすめですし、唐揚げにするのも美味しいです。

意外と思われるかも知れませんが、カレーやサラダにするのもおすすめですよ!

今日は鯖を使ったサラダのレシピをご紹介したいと思います。

〜さばとりんごのサラダ〜

ビタミンに食物繊維、たんぱく質、カルシウム。

栄養価も豊富なサラダレシピです。

チーズのパンチとさばの塩気。

りんごの甘酸っぱさでさっぱりとした味わい。

味も不思議と喧嘩せず、しっかりまとまります。

ついついやみつきになってしまうサラダメニューです。

おつまみにも合いますよ!

さばとりんごのサラダ

材料(2人分)
鯖水煮缶…鯖の身25g
りんご(王林)…1/2個
かいわれ大根…1/3
ゴルゴンゾーラチーズ…20g

○レモン汁…小さじ1
○オリーブオイル…小さじ2
○塩…ひとつまみ

作り方

①鯖の身はほぐす。
りんごは細かく切る。
かいわれ大根は根本を切り落とす。

②ボウルに①とゴルゴンゾーラチーズ、○を加えよく混ぜ合わせる。

【このレシピのコツ・ポイント】

・チーズはクリームチーズを使えばまろやかな味わいに仕上がります。

チーズによって色んな味が楽しめるのも魅力なので、カッテージチーズなどお好みのチーズを使って作ってみてくださいね!

〜最後に〜

今回は鯖について詳しく解説していきました。

1年中比較的手に入りやすいですし、美味しさだけでなく安価なのも鯖の魅力です。

また、栄養価も豊富。

健康やメンタルの健康にも、鯖はぜひとも食べていただきたい食材です。

焼き魚から、煮魚、サラダまで。

様々な調理法があるので、今回ご紹介したサラダはもちろん、色んな料理に挑戦してみるのも良いかと思います。

ですが、やはり魚を調理するのは臭いだったり、面倒な部分もあったりでなかなか手が出ないものですよね。

でも、健康のためには魚を摂りたい。

そんな方には、シルバーライフのまごころケア食がおすすめです。

こちらは栄養バランスがしっかり考慮されたお弁当です。

管理栄養士監修なので、安心してお召し上がりいただけます。

主菜に副菜3品が付いており、ボリュームも満点。

魚はもちろん、野菜もたくさん召し上がることができるので、健康を考えたい方、ヘルシーな食事をされたい方にぴったりなお弁当内容に仕上がっています。

調理法も電子レンジで加熱するだけなので、誰でも簡単にできます。

たった3分ほどと加熱時間も短いですし、食べたい時にサクッと手間なく頂くことが可能です。

冷凍保存可能なので、ストックしておけば重宝します。

料理したくない時、

最近の栄養バランスが気になる時、

そんな時にあるととても便利ですよ。

普段の食生活のお供に、ぜひまごころケア食を活用してみてはいかがでしょうか?

おてがる制限食「まごころケア食」

この記事の作成者:藤本あゆみ(IBS料理研究家・ライター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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