カルシウムや食物繊維が豊富!栄養満点なきな粉の活用法

カルシウムや食物繊維が豊富!栄養満点なきな粉の活用法

香ばしい風味と素朴な甘味が美味しいきな粉。きな粉は食物繊維やイソフラボン、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれている栄養満点な食材です。きな粉を食べるのは和菓子だけという方も多いかと思いますが、ドリンクに加えたり料理に活用することもできます。きな粉の栄養と活用法についてご紹介します。

◆きな粉とは

きな粉とは

きな粉は大豆を炒ってから粉末状にしたもので、香ばしい風味が特徴です。大豆には皮の色が黄白色から黄色をしている「黄大豆」と皮の色が青緑から緑色をした「青大豆」がありますが、一般的にきな粉というと黄大豆で作られたものを指します。青大豆を粉末状にしたものは、鴬きな粉や青きな粉と呼ばれます。
きな粉の歴史は古く、奈良時代には大豆を粉末にしたものが食べられていたと言われています。その後、和菓子作りが盛んになった江戸時代に庶民にもきな粉が広がり食べられるようになったそうです。
原料の大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質な食物性たんぱく質やビタミンB群などが豊富。体に必要な栄養素のうち、ビタミンC以外の栄養素が含まれている栄養バランスに優れた食材です。さらに、ポリフェノールのサポニンやイソフラボンなども含まれており、抗酸化作用も期待できます。きな粉は大豆を丸ごと粉末にしたものなので、大豆の栄養を丸ごと食べることができます。また、粉末状になっているので消化吸収にも優れており、栄養素を効率よく体内に取り入れることが可能。栄養満点な食材なのでお菓子で食べるだけでなく、料理に活用するのもおすすめ。ドリンクに混ぜたり、ヨーグルトに加える、料理にプラスすることで毎日の食事に手軽に取り入れることができます。

◆きな粉の栄養

【きな粉/脱皮大豆 黄大豆(可食部100gあたり)】
エネルギー…451㎉
たんぱく質…37.5g
脂質…25.1 g
炭水化物…29.5g
カリウム…2000㎎
カルシウム…180㎎
マグネシウム…250㎎
リン…680㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.22㎎
ビタミンB6…0.30㎎
葉酸…250μg
食物繊維総量…15.3g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・強い抗酸化作用がある!大豆サポニン

大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

・更年期障害を和らげる効果も!大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりたい食材です。

・動脈硬化予防に効果的!レシチン

レシチンは脂質の一種で、体内で細胞膜を作るために必要な成分です。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があり、動脈硬化予防に効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・生活習慣病予防にも効果的!食物繊維

きな粉には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆きな粉の活用アイデア

きな粉の活用アイデア

・お菓子に使用する

きな粉もちやわらびもち、おはぎなど、定番の和菓子はもちろん、アイスクリームにかけたり、蒸しパンの生地に混ぜ込んでも美味しいです。また、和菓子だけでなく洋菓子にもよく合います。パンケーキやパフェにトッピングしたり、プリンやムースに混ぜ込む、クッキーやパウンドケーキに混ぜ込んで焼くのもおすすめです。

・飲み物に加える

飲み物に加えると毎日手軽にきな粉を取り入れることができます。牛乳にきな粉を混ぜたきな粉牛乳やきな粉ココア、きな粉コーヒー、きな粉甘酒もおすすめです。

・ヨーグルトにかける

ヨーグルトにかけて食べるのも手軽にきな粉を摂取することができるのでおすすめです。お好みではちみつや黒蜜をかけたり、バナナをトッピングしても美味しく食べることができます。

・料理に活用する

きな粉は料理にも活用できます。いんげんや小松菜などの和え物にきな粉をプラスすると香ばしい風味を楽しむことができますし、お味噌汁やかぼちゃやにんじんのポタージュに加えても美味しいです。その他にも、ごまドレッシングに混ぜてサラダにかけたり、バターやはちみつと混ぜてトーストした食パンにぬっても。ふりかけのようにご飯にかけても美味しく食べることができます。炒りごまやちりめんじゃこなど他の具材と混ぜ合わせてふりかけを作るのもおすすめです。

◆レシピ|きな粉ココア

ココアに香ばしいきな粉を加えたホットドリンク。牛乳の代わりに豆乳で作っても美味しいです。

きな粉ココア

【材料(2人分)】
ココアパウダー(無糖)…大さじ2
きな粉…大さじ2
砂糖…大さじ1
牛乳…300ml
きな粉(トッピング用)…お好みで

【作り方】
① 小鍋にココアパウダー、きな粉、砂糖を入れ、牛乳を少量加えて混ぜ合わせる。

作り方①

② 粉っぽさがなくなれば、残りの牛乳を加える。中火にかけて、鍋肌がふつふつとするくらいまで温める。カップに注ぎ、お好みできな粉(トッピング用)をふる。

作り方②

【ポイント】
・砂糖の分量はお好みで調整してください。

◆まとめ

きな粉には日本人に不足気味と言われているカルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。栄養満点なきな粉をスイーツだけでなく、ドリンクや料理に加えて毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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