あさりの栄養|旨味たっぷりで貧血予防にも効果的!

あさりの栄養|旨味たっぷりで貧血予防にも効果的!

酒蒸しにお味噌汁、ボンゴレビアンコにクラムチャウダーなど、和洋さまざまな料理に活用できるあさりは日本の食卓にも馴染み深い食材。あさりは美味しいだけでなく、血液を作るために欠かせない鉄やビタミンが豊富に含まれており、貧血予防にも効果が期待できます。あさりの栄養や上手な砂抜きのポイント、簡単レシピをご紹介します。

◆あさりとはどんな食材?

あさりとは

あさりは2枚貝の一種で、主に内湾の干潟に生息しています。貝殻の模様がさまざまですが、これは生息する環境によって模様が変わるためです。大きさは3〜4㎝ほどのものがスーパーに並んでいますが、成長すると6㎝近くになるものもあります。愛知県や静岡県、千葉県などが主な産地ですが、近年はあさりが生息している浅瀬や干潟が減少したことで国産が減少し、輸入が増えています。春と秋に産卵をむかえ、2月〜4月ごろと9月〜10月ごろが旬の時期になります。旬の時期のあさりは身が肉厚で、旨味たっぷり。美味しい理由のひとつは、コハク酸という旨味成分がたっぷりと含まれているからです。あさりをより美味しく食べるためには水から加熱することがポイント。水から加熱することでよく旨味成分が出て美味しくなります。
また、あさりは美味しいだけでなく栄養価にも優れている食材です。特に貧血予防に効果的な鉄とビタミンB12が豊富に含まれています。また、カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラルも豊富。肝機能を改善する効果があるタウリンも含まれているので、おつまみにもおすすめです。

◆美味しいあさりの選び方

・殻にツヤがあるもの
・殻の模様が鮮明なもの
・口をかたく閉じているもの
・むき身の場合は、身に弾力があるもの
殻付きのものは塩水に入れて冷蔵庫で保存しましょう。塩水は水200mlに対して塩小さじ1が目安です。2〜3日ほどは冷蔵保存可能ですが、貝は痛みやすいのでなるべく早めに食べるのがおすすめです。また、あさりは冷凍保存することも可能です。砂抜きをしてきれいに洗い、水気を切ってから保存袋に入れて冷凍しましょう。調理の際は解凍せず、凍ったまま使用します。

◆あさりに含まれる栄養

【あさり(可食部100gあたり)】
エネルギー…30㎉
たんぱく質…6.0g
脂質…0.3g
炭水化物…0.4g
ナトリウム…870㎎
カルシウム…66㎎
マグネシウム…100㎎
リン…85㎎
鉄…3.8㎎
亜鉛…1.0㎎
ナイアシン…1.4㎎
ビタミンB12…52.4㎍
葉酸…11㎍
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・赤血球を作る!ビタミンB12

貝類の中ではビタミンB12の含有量がトップクラスです。赤血球を作るために欠かせない栄養素で、貧血予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。

・味覚を正常に保つ!亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

・肝機能を高める!タウリン

タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。牡蠣やサザエ、イカやタコなどにも多く含まれています。水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べられる料理にすると効率的に摂取できます。

◆あさりの上手な砂抜き

あさりの上手な砂抜きの仕方

砂抜きに使用する塩水は海水と同じ3%程度の濃度にすること、あさりの殻が少し水から出るくらいの水分量に調整することがポイントです。砂抜き済みのあさりも販売されていますが、たまに砂が残っている場合があるので、念のため砂抜きしてから調理するのがおすすめです。
① バットに塩水(水200mlに対して塩小さじ1)を作り、あさりを並べる。
② アルミホイルや新聞紙をかぶせて冷蔵庫で2〜3時間ほどおく。
③ ボウルに移してこすり洗いをしてから調理する。

◆栄養を上手にとるコツ

あさりの栄養を上手にとるコツ

・煮汁ごと食べる

あさりを調理した時に出る煮汁には栄養素や旨味成分がたっぷりと含まれています。スープや味噌汁、パスタなど、煮汁ごと食べられる料理にすると栄養をムダなく摂取することができます。

・ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べる

あさりには貧血予防に効果的な鉄が豊富に含まれています。鉄は体に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。また、血液を作るもとになるたんぱく質と一緒に食べることで、さらに貧血予防効果が期待できます。ビタミンCは、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモンなどに豊富です。

・ビタミンDが豊富な食材と一緒に食べる

あさりに豊富なカルシウムの吸収率をアップするためにはビタミンDと一緒に摂取すると効果的です。ビタミンDは、きのこや鮭、さんま、しらす干しなどの魚介類に豊富です。きのこと一緒にスープにしたり、パスタに加えるのもおすすめです。また、鮭などの魚介類と一緒にアクアパッツァやパエリアにしても美味しく食べることができます。

◆あさりのおすすめレシピ

あさりうどん

あさりの旨味たっぷりなお出汁が美味しいうどんです。お好みで、わかめやきのこを加えても美味しいです。

あさりうどん

【材料(2人分)】
あさり…300g
青ねぎ…1/2本
うどん(ゆで)…2玉
水…700ml
酒…大さじ1
薄口しょうゆ…大さじ1・1/2
塩…少々

【作り方】
① あさりは上記の砂抜き方法で砂抜きしてから、殻をこすり合わせるように洗い水気を切る。青ねぎは小口切りにする。

② 鍋にあさり、水、酒、薄口醤油を入れて蓋をして、強火にかける。沸騰してあさりの口が開いたら、味をみて塩で味を調える。

作り方②

③ うどんは袋の表示通りにゆでて、水気を切る。丼にうどんを入れて、②を注ぎ、青ねぎを散らせば出来上がり。

作り方③

◆あさりレシピのまとめ

ミネラルたっぷりで貧血予防にも効果が期待できるあさり。特に春の時期は最もあさりが美味しくなると言われています。和洋さまざまな料理に加えて、旬の美味しいあさりを楽しんでみてはいかがでしょうか?

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