なめこの栄養とは？生活習慣病予防や二日酔い予防にも効果的！

お味噌汁や和え物などでも定番のなめこは、つるんとした独特のぬめりと歯応えが人気のきのこ。そのぬめり成分には、血糖値の急な上昇を防ぐ効果やコレステロール値を下げる働きがあり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。なめこの栄養と簡単レシピについてご紹介します。

◆なめことはどんな食材？

独特のぬめりと歯応えが特徴のなめこ。野生種はブナの木などに群生しています。天然物の旬の時期は9月〜11月ごろですが、おがくずなどを使って菌床栽培されているものが1年中スーパーに並んでいます。現在流通しているものは、ほとんどが栽培もので、株を切り取ってバラバラにした足切りなめこと株の状態で販売されている株とりなめこが出回っています。また、その他にも大きく育てたジャンボなめこというものもあり、焼いたり天ぷらにして食べると美味しくいただけます。
日本各地で栽培が行われていますが、新潟県や山形県、長野県などで多く栽培されています。

◆美味しいなめこの選び方

・かさが開いていないもの
・ぬめりが濁っていないもの
・かさの大きさが揃っているもの
購入後はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。あまり日持ちがしないので、1〜2日で食べ切るのがおすすめです。一般的にきのこは水洗いせずに調理しますが、なめこはぬめりがあるため汚れがつきやすいきのこです。ザルに入れてゴミや汚れをサッと水で洗い流してから調理しましょう。なめこは生で食べることはできないので、必ず加熱調理をしてから召し上がってください。

◆なめこに含まれる栄養

【なめこ(可食部100gあたり)】
エネルギー…15㎉
水分…92.1ｇ
たんぱく質…1.8ｇ
炭水化物…5.4ｇ
カリウム…240㎎
カルシウム…4㎎
マグネシウム…10㎎
リン…68㎎
鉄…0.7㎎
銅…0.11㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.12㎎
ナイアシン…5.3㎎
パントテン酸…1.29㎎
食物繊維総量…3.4g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・免疫力を高める！βグルカン

きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。

・生活習慣病予防にも効果的！ペクチン

なめこ独特のネバネバのもとになっている成分のひとつがペクチンです。ペクチンは食物繊維の一種で、血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸内環境を整えて生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。

・関節痛の改善にも効果的！コンドロイチン

なめこのぬめり成分にはわずかですが、コンドロイチンも含まれています。軟骨を構成する成分の一つで、組織に保水性や弾力性を与える働きがあり、関節のスムーズな動きを助ける効果があります。また、高い保水力があることから美肌効果も期待できます。

・むくみの解消に！カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・糖質、脂質の代謝を助ける！パントテン酸

パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムＡを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果も。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンＣの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。

◆なめこの栄養を上手にとるコツ

・サッと洗ってから調理する

なめこには汚れがついている可能性があるため洗ってから調理しますが、ぬめりの中にはうま味成分や栄養も含まれているので、長時間洗わないことが栄養を逃さないためのポイントです。ザルに入れて、サッと洗う程度にしましょう。

・汁ものにして食べる

なめこにはナイアシンなどの水溶性の栄養素が含まれています。栄養をムダなく摂取するためにはスープやお味噌汁など、汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。

・魚と一緒に食べる

なめこにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。カルシウムが豊富に含まれている小魚などと一緒に食べることでカルシウムを効率よく吸収でき、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。なめこのおろし和えにちりめんじゃこやしらすを加えるもの手軽でおすすめです。

・おつまみに食べて二日酔い予防

アルコールの分解に欠かせないナイアシンが豊富に含まれているので、二日酔い予防にも効果が期待できます。なめこのおろし和えやなめこの和え物、なめこのあんかけなどをおつまみに取り入れてみてはいかがでしょうか。

◆なめこのおすすめレシピ

なめこの雑炊

つるんとしたなめこの食感が美味しいおだしが効いた雑炊です。お好みで、のりをトッピングしても美味しいです。

【材料(2人分)】
なめこ…1袋(約80g)
ご飯…250g
卵…1個
青ねぎ…1/2本
Aだし汁…500ml
Aしょうゆ…大さじ1
A塩…少々

【作り方】
① なめこはサッと洗ってザルにあげて水気を切る。ご飯もサッと洗ってザルにあげて水気を切っておく。卵は溶きほぐして、青ねぎは小口切りにする。

② 鍋に【A】となめこを入れて中火にかける。沸騰したらご飯を加えて2〜3分煮る。

③ 溶き卵をまわし入れて蓋をして、弱火で約1分加熱する。器に盛り、青ねぎを散らす。

【ポイント】
・ご飯をサッと洗ってぬめりをとることで、サラッとした雑炊に仕上がります。
・だし汁はかつおと昆布の合わせだしを使用しました。

◆なめこレシピのまとめ

つるんとした食感が美味しいなめこは、低カロリーでダイエット中にもおすすめの食材です。栄養満点ななめこを定番のお味噌汁や和え物はもちろん、あんかけやパスタなどさまざまな料理にアレンジして美味しくいただきましょう。

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